Quelles alternatives laitières choisir ?
Certaines personnes mangent très peu de produits laitiers. Quelles alternatives choisir pour combler ses besoins en calcium et en vitamine D ?
alternatives dans l’alimentation
Certaines personnes mangent très peu de produits laitiers. Quelles alternatives choisir pour combler ses besoins en calcium et en vitamine D ?
Le lait et les produits laitiers occupent une place importante dans l’alimentation et l’économie des Canadiens. Ils sont riches en protéines, en vitamines et en minéraux, et contiennent également un acide gras qui aurait des propriétés anticancéreuses.
Cependant, de nombreuses personnes ne consomment pas de lait ou de dérivés, simplement parce qu’elles souffrent d’intolérances ou d’allergies, qu’elles sont végétariennes, qu’elles souhaitent une alimentation variée ou pour des raisons de goût. Heureusement pour eux, il existe des alternatives et d’autres aliments qui peuvent répondre à leurs besoins en calcium, vitamine D et autres nutriments du lait. Ils sont là, avec leurs qualités et leurs défauts.
boisson de soya enrichie
D’abord, une alternative intéressante : les boissons de soja enrichies. Vous devez rechercher le terme « concentré » car certaines de ces boissons ne le sont pas. En raison de l’enrichissement, leurs niveaux de calcium et de vitamines A, B12 et D sont similaires à ceux du lait de vache. Petite astuce : Le calcium ajouté à ces boissons peut parfois se déposer au fond du récipient. Par conséquent, il doit être bien secoué avant de servir.
Les boissons au soja sont également riches en isoflavones, un type de phytoestrogène censé jouer un rôle dans la prévention de certains cancers et maladies chroniques comme l’ostéoporose. Le problème est que ces mêmes isoflavones peuvent induire une puberté précoce avant une certaine puberté. Cependant, ces hypothèses n’ont pas été élucidées. De plus, la teneur élevée des boissons de soya en acide phytique limite l’utilisation de plusieurs minéraux, ce que l’on appelle la biodisponibilité, dont le calcium, le fer et le zinc.
légumes à feuilles vertes
Certains légumes, dont le chou chinois, le chou frisé, la roquette, la bette à carde et le brocoli, fournissent au corps beaucoup de calcium. Cependant, leur biodisponibilité varie considérablement car certains de ces aliments contiennent de fortes proportions d’acide oxalique, un composé qui se lie au calcium et interfère avec son absorption. C’est pourquoi vous avez besoin de beaucoup de ces légumes pour obtenir un apport en calcium comparable à celui des produits laitiers. Cependant, les légumes-feuilles ont d’autres avantages, car ils sont riches en plusieurs autres nutriments bénéfiques, tels que les antioxydants.
Surmonter une carence en vitamine D
Substituts de viande et de poisson en conserve
Ce sont les substituts, et non la viande elle-même, qui apportent une dose intéressante de calcium. Le tofu aux sels de calcium, le niébé noir et autres légumineuses, les amandes, les graines de sésame décortiquées, les sardines et le saumon en conserve avec arêtes sont les principaux fournisseurs de ce type de calcium. Cependant, il est difficile de les verser sur nos céréales du petit déjeuner ! Ces aliments sont également riches en protéines et fournissent de bonnes graisses.
produit riche
L’ère des aliments fonctionnels a donné naissance à de nombreux produits enrichis, notamment du jus d’orange et de l’eau enrichis en calcium. Bien qu’ils puissent augmenter l’apport en calcium, ils ne remplacent pas complètement les produits laitiers car ils manquent considérablement de protéines et souvent de vitamine D.
un peu de soleil
Le soleil est la seule source non alimentaire qui peut remplacer le lait. Notre peau produit de la vitamine D grâce à ses rayons UV. Il vous suffit d’exposer votre visage et vos mains 15 minutes par jour sans crème solaire. Mais attention au cancer de la peau ! Comme tout n’est pas parfait, le rayonnement solaire de l’hiver nord-américain n’est pas suffisant pour cette tâche. Pour en savoir plus, lisez notre article sur la vitamine D.
Suppléments
Les suppléments de vitamines et de minéraux peuvent compenser le calcium, la vitamine D et de nombreux autres nutriments qui manquent aux produits laitiers. Pourtant, ces pilules ne contiennent pas tous les composés phytochimiques présents dans les aliments et ne reproduisent pas non plus leurs effets synergiques. Mieux encore, ils n’apportent aucun plaisir.
De manière générale, les alternatives laitières ont leur place dans une alimentation variée et équilibrée. Si vous voulez les manger individuellement, vous devez approfondir vos connaissances nutritionnelles, changer votre façon de cuisiner et planifier soigneusement vos achats et vos repas. En tout état de cause, les produits laitiers apportent des concentrations élevées de nutriments aux propriétés fascinantes difficilement substituables à un seul produit dans une population aux besoins nutritionnels changeants.
la source
Côté, Stéphanie., D comme handicap ? Protégez-vous, octobre 2007.
Mailhot, G., Alternatives laitières : avantages et inconvénients, Servicevie.com, 2003
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