L’exposition à la lumière naturelle pendant la journée peut vous aider à mieux dormir
Partager sur Pinterest De nouvelles recherches montrent que l’exposition à la lumière naturelle pendant la journée peut améliorer le sommeil, même les jours d’hiver nuageux. Maskot, Maskot Bildbyrå AB/Getty Images
- Une étude récente a révélé que pendant les mois d’hiver, les étudiants qui s’endormaient plus tard dans la nuit se réveillaient plus tard le matin.
- Ne pas recevoir suffisamment de lumière naturelle pendant la journée peut entraîner des problèmes de sommeil la nuit, selon les chercheurs.
- Les résultats suggèrent que l’exposition à la lumière naturelle pendant la journée – en particulier le matin et à midi – peut améliorer le sommeil, même les jours d’hiver nuageux.
- Le trouble affectif saisonnier (TAS) peut jouer un rôle, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires.
- Pour passer une bonne nuit de sommeil, passez du temps à l’extérieur pendant la journée, faites de l’exercice régulièrement et maintenez un horaire de sommeil régulier.
En hiver, lorsque les journées sont plus courtes et plus sombres, de nombreuses personnes passent moins de temps à l’extérieur et ne reçoivent pas autant de lumière naturelle. Cela affecte tout, de l’humeur et de l’énergie au sommeil.
Des recherches antérieures ont montré que l’exposition à la lumière naturelle du soleil pendant au moins 30 minutes peut avoir un impact significatif sur l’horloge interne du corps, favorisant un sommeil plus réparateur.
Maintenant, une étude récente révèle des informations fascinantes sur les habitudes de sommeil de notre corps et prouve la valeur d’être dehors pendant la journée, même par temps nuageux.
Les résultats de l’étude ont été récemment publiés dans Journal de recherche pinéale, Montre que ne pas recevoir suffisamment de lumière naturelle pendant la journée peut entraîner des problèmes pour obtenir un sommeil de qualité la nuit.
« L’exposition au soleil est essentielle pour maintenir un système circadien sain et une hygiène de sommeil conséquente », a déclaré à Healthline l’auteur principal de l’étude, le Dr Horacio de la Iglesia, professeur de biologie à l’Université de Washington.
Pour l’étude, 500 étudiants participants de l’Université de Washington à Seattle portaient des moniteurs de poignet qui permettaient aux chercheurs de surveiller leurs habitudes de sommeil sur quatre saisons.
Les données ont montré que les étudiants dormaient à peu près la même quantité totale de sommeil par nuit, que ce soit en hiver ou en été.
Cependant, les étudiants qui se sont couchés plus tard dans la nuit se sont réveillés plus tard le matin pendant les mois d’hiver, une heure de la journée où la région reçoit moins de soleil et est nuageuse à l’extérieur. Ils se sont couchés en moyenne 35 minutes plus tard et se sont réveillés 27 minutes plus tard pendant les cours d’hiver que pendant les cours d’été.
Les schémas veille-sommeil des étudiants ont surpris les chercheurs en raison de la diminution de la lumière du soleil en hiver. Pour le contexte, Seattle reçoit environ 16 heures d’ensoleillement au solstice d’été et un peu plus de 8 heures au solstice d’hiver.
Selon les chercheurs, les étudiants se couchent tard et dorment parce qu’ils ne sont pas suffisamment exposés à la lumière naturelle pendant les mois d’hiver.
Obtenir de la lumière naturelle pendant la journée stimule l’horloge interne de votre corps pour chronométrer votre sommeil, explique de la Iglesia. Il dit qu’il est plus facile de s’endormir à une heure raisonnable et de se réveiller tôt le matin.
Bien sûr, il est important de noter qu’une limitation possible de cette étude est son emplacement, car Seattle est notoirement nuageux. D’autres études dans différentes zones géographiques sont nécessaires pour confirmer si l’exposition à la lumière naturelle est efficace pour favoriser le sommeil.
« Nous voulions déterminer dans quelle mesure le retard des mois d’hiver dépend de la latitude », a déclaré de la Iglesia.
« Nous espérons collaborer avec d’autres campus de premier cycle pour déterminer si les différences saisonnières, en particulier la durée du sommeil hivernal retardé, disparaissent aux latitudes de l’hémisphère plus au sud. »
La lumière de jour comme de nuit peut affecter votre cycle circadien.
Alors que l’exposition à la lumière pendant la journée peut aider à favoriser un sommeil réparateur, la lumière la nuit peut retarder votre horloge biologique et interférer avec votre capacité à vous endormir et à passer une bonne nuit de sommeil.
« Souvent, la lumière signale l’éveil – la lumière la nuit supprime la mélatonine et altère le sommeil », explique Alex Dimitriu, psychiatre doublement certifié et spécialiste de la médecine du sommeil, fondateur de Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine et BrainfoodMD Dr., a déclaré à Healthline.
Selon des recherches de l’Université de Washington, les rythmes circadiens s’améliorent avec chaque heure supplémentaire de lumière du jour. Les auteurs ont également noté que la lumière vive de midi était plus efficace pour améliorer le sommeil que la lumière du matin.
« Ce qui est le plus intéressant dans cette étude, c’est qu’en plus des heures de lever et de coucher du soleil, les auteurs montrent également que la lumière élevée de midi joue un rôle très important et est associée à des retards dans les rythmes circadiens », a déclaré le Dr Dimitriu.
« Cette [researchers] Il a également été démontré que l’exposition quotidienne au soleil est essentielle pour prévenir le retard de l’horloge circadienne et donc la perturbation des rythmes circadiens qui sont généralement exacerbés pendant l’hiver aux hautes latitudes. «
Le trouble affectif saisonnier (TAS) ou le trouble dépressif majeur (TDM) avec des tendances saisonnières survient généralement pendant les mois d’hiver, lorsqu’il y a moins de soleil. Dans certains cas, les gens peuvent ressentir le TAS pendant les mois d’été.
Les symptômes du TAS peuvent inclure :
- déprimé
- difficile de s’endormir
- fatigue
- gain de poids
- retrait social
On pense que le TAS est le résultat de perturbations du rythme circadien induites par la lumière, qui peuvent entraîner des changements d’humeur et des changements d’humeur. Par conséquent, a déclaré le Dr Dimitriu, l’effet de la lumière sur la modification du cycle circadien ne peut pas être surestimé.
Pourtant, les chercheurs n’ont pas exploré si les symptômes du TAS s’améliorent avec l’exposition à la lumière naturelle.
Que vous ayez du mal à dormir à cause du TAS ou du sommeil en général, il existe des moyens éprouvés d’améliorer votre hygiène de sommeil et de passer une bonne nuit de sommeil à tout moment de l’année.
rester vertical pendant la journée
Étant donné que la lumière de midi aide à réguler les rythmes circadiens, explique le Dr Dimitriu, plus vous pouvez exagérer la différence entre être endormi et éveillé en étant debout ou debout pendant la journée, meilleures seront vos performances nocturnes.
La marche et d’autres formes d’activité physique – de préférence à l’extérieur – sans vous allonger immédiatement après avoir mangé peuvent également vous aider à mieux dormir.
maintenir calendrier cohérent
Se coucher à la même heure tous les soirs et se réveiller à la même heure le matin peut aider à entraîner le cycle veille-sommeil de votre corps.
« Le sommeil aime être régulier, alors essayez de garder un horaire de sommeil régulier, à peu près le même le week-end et en semaine », explique le Dr Dimitriu.
Rechercher des signes de fatigue et de mauvaise humeur
Le TAS est connu pour être plus répandu dans les latitudes nord et sud et peut affecter votre humeur et perturber votre sommeil.
Cela signifie qu’il peut être judicieux de surveiller soi-même les symptômes de la dépression, qui peuvent se manifester par de la fatigue, un manque d’énergie ou un manque d’excitation ou de joie, a expliqué le Dr Dimitriu.
Si vous ressentez des symptômes de dépression et que vous avez du mal à dormir, vous voudrez peut-être parler à votre médecin ou à un professionnel de la santé mentale pour plus de conseils.
Une étude récente a montré que les étudiants qui s’endormaient plus tard dans la nuit se réveillaient plus tard les matins d’hiver en raison d’un manque d’exposition à la lumière naturelle pendant la journée.
Les résultats suggèrent que l’accès à plus de lumière naturelle, en particulier le matin et à midi, est essentiel pour maintenir une horloge biologique saine et passer une bonne nuit de sommeil.
Bien que le trouble affectif saisonnier (TAS) puisse également affecter le sommeil hivernal, l’étude actuelle n’a pas inclus le TAS dans son analyse.
Pour améliorer les habitudes de sommeil en hiver, les experts recommandent de passer plus de temps à l’extérieur, de faire plus d’exercice et de suivre une routine de sommeil régulière.
Si vous souffrez de dépression et d’insomnie, il est important de discuter de vos options de traitement avec votre médecin.
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