13 conseils pour faciliter vos repas
Il existe quelques astuces simples et efficaces pour alléger vos repas tout en continuant à manger ce que vous aimez. Philosophie : Maintenir un bon équilibre nutritionnel tout en évitant la dépression. Fibres, protéines, boissons, épices, marinades… 13 conseils de l’experte en nutrition et naturopathie Vanessa Lopez.
1. Crudités en apéritif
« L’astuce consiste à commencer votre repas par une entrée qui vous rassasie sans ajouter de calories supplémentaires, et en prime, elle regorge d’enzymes digestives.« , explique Vanessa Lopez. Vous ne jetez donc pas votre dévolu sur le plat, le fromage ou le dessert ! soupe aux légumes (poireaux, tomates, courgettes…) En hiver, gaspacho d’été Et les crudités de saison (carottes, champignons…) sont disponibles toute l’année !
2. Buvez de l’eau tout au long de la journée
L’eau est un « coupe-faim » naturel qui favorise la satiété. Boire un verre ou deux d’eau avant les repas remplit votre estomac et vous fait vous sentir rassasié. « attention, Boire trop d’eau avec les repas peut diluer les sucs digestifs et ralentir la digestion« , explique le naturopathe. Envie d’une boisson aromatisée ? Pensez eau détox maison ! Vous pouvez boire de l’eau aromatisée aux fruits tout au long de la journée en mettant des tranches d’orange, de citron ou de pamplemousse dans de l’eau froide ».
3. Mangez lentement
le cerveau a besoin 20 minutes Faites l’expérience de la satiété. Alors pas besoin de gober à la vitesse du TGV ! « C’est vrai que manger lentement, s’assurer de bien mastiquer et baisser les ustensiles entre les bouchées permet de se caler plus vite », Nutritionniste confirmé.
4. Mangez de petites assiettes
Cela peut sembler idiot, mais troquez votre grande assiette contre votre assiette à dessert. C’est mathématique et l’assiette a l’air généreuse aussi, mais les portions seront beaucoup plus petites ! Manger dans des assiettes plus petites donne l’impression de manger des portions normales.
5. Remplacer la farine de blé
Utilisez de la farine de châtaigne, d’épeautre ou d’amande à la place de la farine de blé. « C’est plus savoureux et moins calorique que la farine de blé ou la fécule de maïs, Les farines alternatives ont un index glycémique plus bas et assaisonner vos pâtisseries et pâtes », disent les experts en nutrition.
6. Oui à certains produits allégés
Consommation modérée de produits laitiers « légers »
Pour un repas plus léger et, surtout, moins calorique, remplacez la crème épaisse par du lait de coco ou de la viande hachée à 5 % de matière grasse. « Consommation modérée de produits laitiers « allégés »« , ajoute Vanessa Lopez. Il faut savoir qu’en perdant des calories, les aliments perdent aussi du goût. Pour compenser cette perte de goût, les fabricants ajoutent souvent des additifs, notamment des amidons modifiés, qui augmentent la teneur en sucre. Des recherches le prouvent : nous consommons de plus grandes quantités de aliments que les aliments fades, de sorte que les économies de calories ne sont généralement pas présentes.
7. Ne sautez pas de repas
Lorsque nous sautons un repas pour compenser l’excès, nous avons tendance à culpabiliser et à manger plus au repas suivant. Dans ce cas, mieux vaut choisir un dîner léger. « Si vous n’avez vraiment pas faim, ne vous forcez pas : votre corps sait ce dont il a besoin« , Nutritionniste Désigné.
8. Charcuterie et poisson
La technique de marinage réduit l’ajout de matières grasses pendant la cuisson. « Pensez à la sauce soja, au miso, au vinaigre balsamique ou aux marinades à base de citron. En plus de donner du goût à la viande et au poisson, ils permettent de cuisiner des aliments sans ajouter de matière grasse », a expliqué Vanessa Lopez. Aussi, pour limiter l’apport en matières grasses, utilisez une poêle antiadhésive ou des casseroles et poêles.
9. Ajoutez plus de fibres à votre alimentation
Les aliments riches en fibres accumulent du volume dans l’estomac et procurent une sensation de satiété plus longue. Choisissez des fruits, des légumes, des grains entiers, des légumineuses, des graines et des noix. Au quotidien, préférez le pain, les pâtes et le riz complets à ceux qui contiennent de la farine raffinée. Mangez des aliments à index glycémique bas Comme le poisson, les fruits de mer ou les légumes verts.
10. Repas fractionnés
Vous pouvez prendre vos repas en petites portions équilibrées toutes les trois heures, réparties uniformément tout au long de la journée. Assurez-vous que chaque collation contient des protéines et des glucides complexes riches en fibres. Fractionner les repas aide à prévenir l’indigestion.
11. Mangez des aliments riches en protéines
Privilégier les protéines Animaux ou légumes, car ces derniers sont plus longs à digérer et n’affectent pas la glycémie. Ainsi, vous serez satisfait plus longtemps.D’autre part, veillez à ne pasNe consommez qu’un seul type de protéines animales par repas. Cela évite le poisson en entrée et la viande en plat principal, ce qui ajoute à la lourdeur.« , déclare le coach en nutrition et docteur en naturopathie.
12. Pariez sur les épices
Pour limiter la consommation de condiments trop salés ou gras, Assaisonnez vos plats avec des épices et des herbesIls sont antibactériens et peu caloriques, riches en micronutriments et minéraux. Pour votre dessert, troquez le sucre contre de la cannelle. Conserves, yaourts, fromages blancs et viennoiseries sont encore plus délicieux !
13. Les plantes après un gros repas
Si vous ne pouvez pas vous débarrasser d’un gros repas un peu trop lourd pour votre estomac, sachez qu’il existe Gélules aux enzymes digestives végétales Ainsi que du charbon végétal qui élimine les toxines et favorise la digestion. revenir, Des infusions de menthe poivrée, de camomille, de gingembre ou de mélisse peuvent vous aider à mieux digérer.
Merci à l’experte en nutrition et naturopathie Vanessa Lopez, auteure du livre Stop Fatigue with Natural Remedies aux Editions Leduc
