Comment se débarrasser des aliments ultra-transformés
Nos experts : Pamela Ebner, nutritionniste et nutritionniste, auteur de Manger Vrai et Elvire Nérin, ingénieur biotech, coordinatrice du Bon Choix au Supermarché
Aliments ultra-transformés, « fake food »
Le concept d’aliments ultra-transformés ou AUT a été inventé par le chercheur australien Gyorgy Scrinis, le Suralimentation, chercheurs de l’Université de São Paulo au Brésil, et Anthony Fardet, chercheur INRA en France. Plusieurs études qu’ils ont publiées montrent qu’une alimentation axée sur les lipides, les glucides ou les vitamines ignore les effets de la transformation des aliments, et que plus un aliment est transformé (industriel), plus les effets néfastes sur la santé sont importants, surtout s’il est consommé régulièrement. AUT représente 80% des cotations actuelles des supermarchés. Ces aliments représentent plus du tiers des aliments consommés par les Français. Selon les chercheurs, ils sont la première cause de décès prématuré dans les grandes villes.
ces faux aliments Une longue liste d’ingrédients est nécessaire. « Ces aliments ultra-transformés existent pour maximiser les profits du fabricant, pas pour profiter à votre santéa déclaré Elvire Sieprawski, co-auteur du guide Cette Bon choix pour les supermarchés。 Piège : Ils ne sont pas forcément plus gras, plus sucrés, plus salés, ou contiennent des additifs à éviter. Ils peuvent avoir un score nutritionnel A ou B et seront bien notés par vos applications comme Chocapic !
vraie nourriture sont ceux qui subissent le moins de transformations. Ils ressemblent beaucoup à ce que vous préparez à la maison. Notez qu’il n’est pas nécessaire qu’il s’agisse d’aliments contenant moins de matières grasses, de sucre ou de calories. Il n’est pas nécessaire qu’il s’agisse de produits Nutri-Score A ou B, ni de produits que votre application vous propose d’acheter. Par exemple, l’huile d’olive, une boîte de sardines, un Nutri-Score et des évaluations d’applications médiocres, mais ce sont de vrais aliments avec peu ou pas de modification.
Pourquoi il est important de manger de vrais aliments et de limiter les aliments ultra-transformés
« De nos joursexplique la nutritionniste Pamela Ebner, co-auteur de la ligne directrice manger vrai, Plus d’un tiers de nos calories, et près de la moitié de celles de nos enfants, proviennent d’aliments ultra-transformés« Cependant, lorsque vous mangez régulièrement de faux aliments ultra-transformés, votre risque de surpoids, d’obésité, de diabète, de maladies cardiovasculaires et rénales, de dépression, d’anxiété et de mortalité toutes causes confondues est plus élevé que lorsque vous mangez principalement de la vraie nourriture.
Les aliments ultra-transformés sont souvent faibles en micronutriments protecteurs, mais sont particulièrement riches en calories provenant du sucre (ajouté) et des graisses.Une étude brésilienne a montréAvec plus de 13% des calories quotidiennes provenant de produits ultra-transformés, le risque d’obésité commence à augmenter significativementDe plus, des études récentes ont montré très clairement que les produits ultra-transformés sont moins pleins et ont une glycémie plus élevée par rapport aux produits non transformés, peu ou normalement transformés. Une étude française de 2018 a révélé que le risque de cancer augmente avec la quantité d’aliments ultra-transformés dans l’alimentation.
lire: manger vraiPamela Ebner et Siga
Comment identifier les produits ultra-transformés
Repérer un faux dans un supermarché n’est pas facile ! Ils n’attirent pas l’attention des applications populaires comme Nutri-Score et Yuka car ils ne sont pas nécessairement plus gras, plus sucrés ou plus salés, et ils ne contiennent pas nécessairement d’additifs à éviter.
Voici quelques règles qui permettent d’identifier facilement les aliments ultra-transformés :
- Une sorte de longue liste d’ingrédients (plus de 5)
- de ingrédients inconnus dans votre cuisineque nous appelons ACE (terme qui inclut les additifs)
- Vitamines et minéraux ajoutés
- de allégations de santé telles que « faible taux de cholestérol » ou « riche en fibres »
Lisez aussi : Aliments ultra-transformés : repérez-les avec ACE
Pour votre santé, voici quelques conseils pour arrêter de consommer ces produits
Mais les aliments ultra-transformés associent souvent graisses et sucres dans des rapports savamment étudiés aux effets addictifs, ce qui explique pourquoi même quand on sait les reconnaître, on a encore du mal à s’en passer.
1. Découvrez-les, ne les mettez pas dans votre panier
Pour vous aider, et faciliter vos achats, le Nutritionniste-Nutritionniste de LaNutrition les a répertoriés section par section sur Bon choix pour les supermarchés, la seule ligne directrice qui différencie les aliments en fonction de leur degré de transformation. Ce guide vous mènera donc vers la vraie nourriture, car la vraie nourriture industrielle existe.
2. Transition progressive
Si votre quotidien est entouré de couverts industriels, il ne faut pas tout jeter d’un coup et se dire » je commence maintenant » car vous risquez de vous y remettre assez rapidement. Il est préférable de faire la transition par étapes pour prendre l’habitude de manger des produits sains et non transformés. Si vous ne savez pas cuisiner, cette période de transition est réservée aux proches qui sont doué dans la cuisine Quel moment idéal pour prendre des cours ou commencer à expérimenter la cuisine. Vous pouvez incorporer de vrais aliments transformés (et non des aliments ultra-transformés) dans des recettes saines et faciles à préparer en suivant ces conseils : 101 recettes mettant en vedette les meilleurs aliments du supermarché.
3. Complétez vos repas avec des produits frais
Au début, tout ce que vous avez à faire est d’ajouter des noix à votre petit-déjeuner, de la salade à votre déjeuner et des haricots à votre dîner pour passer progressivement à la vraie nourriture et renouer avec votre santé.S’appuyer sur le nombre de recommandations représentées par la ligne directrice manger vrai.
4. Réduisez les boissons sucrées
Utilisez de l’eau au lieu de soda. Si vous n’aimez pas l’eau, essayez les sodas ! Si cela ne fonctionne toujours pas pour vous, essayez d’ajouter des fruits pour l’adoucir. Il en va de même pour les boissons comme le café, le thé, le chocolat chaud : réduisez le sucre, petit à petit, et laissez vos papilles goûter à ces délicieuses boissons (surtout sans sucre).
5. Réduire le sel
Les aliments ultra-transformés contiennent souvent trop de sel. Plus on mange salé, plus on aime le goût du sel. Pour réduire le goût des plats cuisinés et des aliments en conserve, essayez de réduire votre consommation de sel ajouté en le supprimant. Utilisez des substituts, comme du poivre ou de la poudre d’ail, des épices pour rehausser vos plats sans ajouter de grammes de sel. Manger moins de plats préparés et de pain reste le meilleur moyen de réduire sa consommation de sel.
Lisez aussi : Sel, sodium, potassium : que manger pour rester en bonne santé
6. Limitez l’amidon blanc
Si vous êtes un fan de riz, de pâtes et de pain, essayez de passer progressivement à leurs formes complètes. Le riz brun ou les pâtes de grains entiers sont beaucoup moins nocifs pour l’organisme. Idem pour le pain, optez pour des pains multicéréales, de préférence blé entier et au levain, quitte à faire le vôtre.
7. Mangez moins de viande cuite
Saucisses, jambon, bacon, pâté et autres charcuteries… mieux vaut limiter ces aliments qui peuvent augmenter le risque de cancer du tube digestif lorsqu’ils sont consommés en grande quantité. Préférez la viande issue de l’agriculture biologique ou d’animaux nourris à l’herbe.
8. Essayez la préparation des repas
Pour limiter la malbouffe ou les plats cuisinés, choisissez les Repas de la semaine ! Cela facilitera les achats, le stockage et le temps, et vous réduira également les aliments ultra-transformés. Suivez notre guide : Meal Prep, les meilleures façons d’allier timing et repas équilibrés !
9. Remplacez vos aliments ultra-transformés par des alternatives
Pour une collation ou un petit-déjeuner, certains aliments peuvent être remplacés par des aliments savoureux beaucoup moins nocifs. Par conséquent, les céréales du petit-déjeuner peuvent être remplacées par des flocons d’avoine, du miel et des fruits pour conserver cette petite douceur ! Une pomme en collation ou une poignée d’amandes/noisettes/noix est aussi une collation saine. Vous pouvez également choisir des fruits secs ou des fruits confits (non sucrés).
Lisez aussi : Petit-déjeuner et 10 idées de petit-déjeuner à faible teneur en glucides
10. Cuisinez vos propres repas
Lors de la cuisson, préparez (au moins) une portion supplémentaire qui pourra être congelée pour plus tard. Ainsi, lorsque vous n’avez pas envie de cuisiner ou que vous voulez manger un morceau sur le pouce, vous pouvez tout simplement réchauffer les plats.
11. Soyez votre propre nutritionniste
Il peut être difficile de naviguer dans la jungle des étiquettes lors de vos achats ! Certaines directives peuvent vous aider à mieux manger : Le bon choix pour les supermarchés (lire l’extrait), déjà mentionné, Nouvelles directives pour les additifs ou la meilleure façon de manger.
