Comment survivre à l’excédent de fin d’année
Cet article a été rédigé en collaboration avec For Better Health (PuMS), la filière santé de l’Université de Paris.
Avec les fêtes de fin d’année et les fameux gros repas de la saison, ballonnements, indigestions, et parfois même prise de poids peuvent se faire sentir… face à un nombre de calories aussi élevé, qui rend certaines personnes anxieuses, nous re allons donner quelques clés pour éviter Coupable, profitez du temps. Il est important de rajeunir un peu notre corps et de se réadapter en douceur après en avoir trop fait !
Ce n’est pas une bonne idée d’avoir l’air abattu devant une triste assiette à moitié vide quand tout le monde fait la fête. Concrètement, il est difficile de trouver un compromis entre joie et rigueur lors de ces moments joyeux. Alors anticipant la détente à venir, on s’amuse en écoutant nos ressentis, sans compter ! Parce qu’après quelques jours, vous trouverez facilement l’équilibre.
Mais comment remédier et rétablir l’équilibre de notre corps ? Commençons par une analyse nutritionnelle du traditionnel repas de Noël, qui nous permettra de faire le point sur les calories et la meilleure façon de les délivrer. Pour chaque occasion festive, ces recommandations seront bien sûr valables toute l’année.
Analyse typique des repas de vacances
Comme on pouvait s’y attendre, les menus gastronomiques des repas de fête sont riches en protéines et matières grasses animales, ainsi qu’en calories (voir tableau). Considérez un menu classique comme cinq huîtres, foie gras, tranches de pain d’épices et confiture de figues, suivi du chapon aux châtaignes et purée de patates douces aux bottes de haricots verts, puis du fromage (avec du pain aux fruits) et enfin Dignité, glaçage au chocolat Face aux bûches.
Résumé des calories consommées dans un repas de vacances typique. Manon Clavier, Auteur fourni
Avec un total de 1 443 kg, soit quasiment l’apport calorique recommandé pour la journée (2 100 calories pour une femme moyenne et 2 600 calories pour un homme), vous devrez faire particulièrement attention à votre faim pour les prochains jours. .
Le petit-déjeuner du lendemain peut être facultatif : avec un apport particulièrement riche la veille, vous êtes sûr de ne pas avoir faim. Écoutez ce que vous ressentez, écoutez votre faim et mangez avec votre cœur ! Si vous sentez que vous avez besoin d’énergie, choisissez des boissons et des fruits chauds et non sucrés.
Ensuite, il ne reste plus qu’à gérer le reste de la journée…
alimentation équilibrée et activité physique
Manger léger parle de lui-même. Dès lors, le meilleur conseil est de limiter la consommation de produits gras et sucrés, riches en calories : privilégiez les aliments crus, de préférence cuits à la vapeur, qui préservent mieux les nutriments et sont riches en légumes.
Restez hydraté tout au long de la journée. Buvez quelques gorgées toutes les heures. Ajoutez quelques tranches de citron, des feuilles de menthe ou même une infusion pour stimuler l’apport en eau pour ravir les papilles et ajouter un peu de bonheur. Le plus important est de fournir à votre corps suffisamment d’eau pour faciliter l’élimination des déchets issus des excès récents.
Bien sûr, il est également important de limiter autant que possible l’alcool et les sodas. Le but est d’alléger le travail du foie, responsable de la détoxification de notre précieux organisme ! L’agence sera l’un des acteurs majeurs de son pilotage.
Attention à quantifier la matière grasse que vous rajoutez, et on s’inspirera de la cuisine méditerranéenne à base de poissons maigres, comme le cabillaud ou la plie, cuits ou à la vapeur. Choisissez des rôtis au four maigres.
Veillez simplement à respecter les portions recommandées par le Plan Nutrition Santé, et portez une attention particulière aux féculents, toujours plus difficiles à digérer que les légumes… mais sachez que « restreindre » ne veut pas dire éliminer : il faut garder au minimum tout en gardant son assiette Les légumes doivent doubler la quantité de féculents.
Encore une chose : mangez lentement et prenez le temps d’apprécier ce que vous absorbez ! Cela semble anodin, mais la digestion commence dans la bouche par la mastication. Ne «précipitez» pas cette première étape et vous éviterez les ballonnements, ce qui facilite la digestion et réduit la déglutition. Prendre le temps de savourer favorise également l’apparition de signaux de satiété, avant même la fin du repas. Le volume du plat doit être contrôlé, ce qui est une bonne façon de procéder.
Un dernier mot : bougez ! Les vacances entraînent souvent des heures de repas allongées et la sédentarité prédomine… Il est conseillé de prévoir des périodes d’activité physique plus longues pour les prochains jours : aller travailler à pied, à vélo, descendre tôt du bus pour des distances plus longues Ou les stations de métro, choisir escaliers au lieu d’ascenseurs, etc.
Ce sont de petits changements très simples qui augmenteront vos pas quotidiens et vous feront dépenser plus d’énergie – et brûleront les calories excédentaires.
Epiphanie, crêpes et gâteaux carrés…
Le premier trimestre est fait pour que l’invitation cuisine ne faiblit pas ! Après une épiphanie, et une dégustation de crêpes françaises (je vous conseille de les faire maison, d’un point de vue nutritionnel et économique), c’est au tour de la Chandeleur d’arriver avec une pléthore de crêpes…
La valeur calorique d’une crêpe ordinaire oscille entre 40 et 60 calories. D’un point de vue nutritionnel, faire ses propres crêpes et donc contrôler les produits que l’on utilise est préférable. Chatham172/Shutterstock
Une crêpe typique peut vous apporter en moyenne 40 à 60 calories. Mais en réalité, il est difficile de définir le nombre exact de calories car les recettes et les choix de garniture varient considérablement : l’épaisseur de la crêpe, le nombre d’œufs utilisés, l’ajout ou non de sucre dans la recette. Autant de facteurs qui influent sur la valeur nutritionnelle.
Reste le problème clé des fourrages… 20 grammes de pâte à tartiner au chocolat apportent en moyenne 110 calories et un fourrage à base de purée de bananes ajoute en moyenne 45 calories.
En plus de son goût sucré, cette banane vous apporte également des fibres, des vitamines et des minéraux. Vous pouvez aussi opter pour des garnitures plus légères comme des confitures maison, des fruits écrasés, des purées d’oléagineux (noisettes, amandes…), ou encore du chocolat noir fondu.
Pour passer l’épreuve de la crêpe sans effort, n’hésitez pas à attendre cette dégustation avec un repas léger, n’en faites pas trop. Vous pouvez le combiner avec une promenade de quarante minutes le matin ou le soir pour compenser vos crêpes de l’après-midi.
On pense généralement qu’une personne pesant environ 70 kg brûle en moyenne 300 calories après avoir marché à vive allure à 6 km/h pendant 1 heure. Donc, si votre frénésie alimentaire est liée à l’activité physique, ne paniquez pas. Ne soyez pas déprimé, faites un régime, y compris un régime – il est important de faire attention à ce que vous mangez.
