Meilleures sources alimentaires de potassium pour abaisser la tension artérielle
Il est reconnu depuis longtemps que les personnes ayant un apport élevé en potassium ont une pression artérielle plus basse. L’augmentation de l’apport moyen en potassium au niveau recommandé pour la population de 4,7 grammes par jour réduirait les niveaux de pression artérielle systolique de 1,7 à 3,2 mmHg. Cette réduction équivaut à la réduction quotidienne de consommation de sel d’un occidental de 4 grammes.
Le lien entre le potassium et la tension artérielle
Pour que votre corps fonctionne correctement, un bon équilibre de potassium à l’intérieur et à l’extérieur de vos cellules est essentiel. Le potassium étant un électrolyte, il s’agit d’un ion chargé positivement et doit être maintenu à une concentration suffisante (la concentration intracellulaire est environ 30 fois supérieure à la concentration extracellulaire). Pour pouvoir exercer son effet, c’est-à-dire interagir avec le sodium, entre autres, pour contrôler la transmission nerveuse, la contraction musculaire et la fonction cardiaque.
Tant d’études ont montré un lien entre un faible taux de potassium et une pression artérielle élevée que les chercheurs sont maintenant convaincus que l’augmentation des niveaux de potassium est tout aussi importante pour gérer l’hypertension artérielle qu’un régime pauvre en sel.
signes de carence en potassium
Le potassium est abondant dans les fruits et les légumes, mais si votre alimentation est riche en aliments transformés, vous n’en aurez peut-être pas assez. De plus, l’apport général recommandé en potassium est cinq fois supérieur à celui en sodium. Mais comme le régime alimentaire de la plupart des populations des pays industrialisés est riche en aliments transformés contenant du sodium, la plupart d’entre eux consomment deux fois plus de sodium que de potassium.
Si vous souffrez d’hypertension artérielle, cela pourrait être le signe d’un manque de potassium, ce précieux minéral. De même, la déshydratation causée par les vomissements, la diarrhée ou la transpiration excessive peut réduire votre taux de potassium, tout comme certains médicaments, notamment les diurétiques, les laxatifs, la chimiothérapie et les anti-inflammatoires stéroïdiens.
Les signes d’une carence sévère en potassium comprennent la fatigue, la faiblesse musculaire, les douleurs abdominales et les crampes ; dans les cas les plus graves, des rythmes cardiaques anormaux et une paralysie musculaire peuvent être observés.
Meilleures sources alimentaires de potassium
En ce qui concerne le potassium, la plupart des gens pensent immédiatement aux bananes. Mais vous n’avez pas besoin de manger des bananes pour vous assurer d’obtenir suffisamment de potassium. D’autant plus que les bananes sont également riches en sucre.
Les bananes contiennent du potassium, mais tout comme la grande majorité des autres fruits et légumes. Le potassium est un nutriment majeur dans la plupart des fruits et légumes, mais il existe d’autres sources alimentaires de potassium.
Par exemple, les avocats contiennent deux fois plus de potassium que les bananes et sont riches en bonnes graisses monoinsaturées.
Cependant, en règle générale, vous devriez obtenir suffisamment de potassium en mangeant une variété de légumes, notamment :
– Bette à carde (960 mg de potassium pour 175 g)
– Avocat (874 mg 230 g)
– Épinards (180 g 838 mg)
– Champignon Cremini (635 mg dans 140 g)
– Brocoli (160 g 505 mg)
– Choux de Bruxelles (160 g 494 mg)
– Céleri (344 mg pour 150 g)
– laitue romaine (324 mg 90 g)
Si vous souffrez d’hypertension artérielle, il est fortement recommandé d’optimiser votre apport en potassium. L’apport quotidien recommandé actuel pour les adultes est de 4 700 mg.
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