Nos conseils pour perdre du poids rapidement et en toute sécurité
Publié le 01/07/2022 à 00:01, mis à jour le 01/07/2022 à 00:01
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Marie-Laure André (Nutritionniste et Diététicienne)
Avec l’été qui approche à grands pas, nous sommes impatients de perdre rapidement ces kilos en trop. Outre qu’il s’agit d’un régime, s’il est trop contraignant, il y a de fortes chances qu’il entraîne une reprise de poids et ouvre la voie à des troubles du comportement alimentaire. Grâce à nos experts, découvrez la solution pour une perte de poids rapide, durable et sans risque.
Perdre 5kg en 10 jours, perdre une taille en une semaine… voilà des suggestions très alléchantes après avoir porté un maillot de bain pendant quelques mois ! C’est juste qu’en plus d’être particulièrement difficile à suivre, un régime qui élimine de nombreux aliments de votre assiette peut vous faire reprendre du poids et causer des problèmes de santé. Voici quelques conseils très efficaces pour perdre du poids rapidement, efficacement et durablement.
Remarques avant de commencer
« On ne plonge pas tête première dans un régime ! « , assure la nutritionniste et nutritionniste Marie-Laure André. Certaines précautions sont nécessaires, surtout si vous souffrez d’une maladie cardiaque. Selon un rapport de l’Anses1, une alimentation trop restrictive est associée à une augmentation de la mortalité cardiovasculaire et contribue au développement du risque de maladie coronarienne, notamment lorsque la privation alimentaire se prolonge trop longtemps, car elle tend à fragiliser le cœur.
« Ce régime est également déconseillé en cas de diabète, car il peut entraîner à long terme une hypoglycémie (baisse excessive du taux de sucre dans le sang) en raison de son faible apport énergétique et glucidique., dit Marie-Laure André. Les régimes très hypocaloriques, s’ils sont associés à une activité physique, peuvent également entraîner des risques d’inconfort vagal ou hypoglycémique.
« Enfin, de manière générale, les enfants, les adolescents, les femmes enceintes et les personnes âgées ne doivent pas suivre un régime hypocalorique : un régime trop faible en calories peut entraîner une fatigue accrue et nuire à leur santé et à leur croissance. Avant de décider de perdre du poids seul, il est préférable de prendre l’avis d’un médecin ou d’un expert en alimentation.Si nécessaire, une prise de sang vous sera prescrite pour une prise de sang« .
Quels sont les risques d’un régime trop restrictif ?
Le premier d’entre eux est la perte de poids de récupération… parfois même avec un petit bonus. raison? « Malgré la réduction de l’apport calorique, le corps est soudainement privé de nourriture, réduisant son métabolisme de base pour fonctionner correctement, Marie-Laure André expliqueLorsque vous reviendrez à une alimentation plus normale, les calories supplémentaires lui seront bénéfiques et entraîneront une prise de poids immédiate.En plus de cela, face à une éventuelle nouvelle rareté, le corps constitue une réserve, un magasin cède aussi des kilos supplémentaires d’installation« .
Selon l’Anses, 80 % des personnes ayant un régime alimentaire trop restrictif1 naissent avec une prise de poids. S’il exclut totalement l’alimentation, il peut également entraîner des carences, notamment en vitamines et minéraux, et provoquer de la fatigue, notamment chez les personnes actives et sportives. Enfin, une alimentation trop exigeante est aussi source de stress et peut entraîner des risques de dépression et d’effondrement, voire des troubles du comportement alimentaire comme la boulimie.
Perdre du poids rapidement et en toute sécurité : meilleurs trucs et astuces
réduire l’apport calorique
Il n’y a pas de secret : pour perdre du poids, il faut créer un déficit calorique, c’est-à-dire consommer moins de calories par jour et ne pas créer trop de restrictions qui fatiguent ou dépriment. « Idéalement, pour une perte de poids rapide et sans risque, il est recommandé de réduire votre apport quotidien habituel de 25% à 30%, soit 300 à 500 calories : de cette façon, vous pourrez perdre 500 grammes à 1 kilogramme par semaine, cela dépend de votre poids . votre âge, votre poids de départ et votre activité physique »assuré par Marie-Laure André.
Réalisation d’exercices sportifs
Déficit calorique et activité physique, voilà une combinaison très efficace pour une perte de poids rapide. « Nos experts expliquent que l’exercice augmente la dépense énergétique tout en favorisant le développement de la masse musculaire, qui stimule naturellement le métabolisme de base. Si les sports d’endurance comme la course à pied, le vélo ou le tennis sont énergivores, les exercices de renforcement musculaire comme la musculation et le Pilates favoriseront la perte de graisse et la prise de masse maigre.Dans le même temps, il est recommandé de marcher rapidement pendant 30 minutes chaque jour.
N’excluez aucun aliment
Aucun aliment ne doit être complètement retiré de votre assiette : à la fois parce qu’il peut entraîner des défauts et parce que la notion de bonheur est importante ! En revanche, il est nécessaire de ralentir certains de ces aliments, comme les pâtisseries, les glaces, les fromages, la charcuterie, les jus, les viandes grasses comme la côte de bœuf, le bœuf haché à 20 % de matière grasse, les côtes levées, le rôti de veau ou le rôti de canard. .
Obtenez plus de fibres et de protéines
Les fibres, une substance alimentaire présente dans les fruits, les légumes, les grains entiers et les légumineuses, ne sont pas seulement efficaces pour le fonctionnement normal du transit intestinal. « Ils ont également une sensation de satiété, qui peut rapidement supprimer l’appétit alors que l’apport calorique est faible, disent les diététistes. Les protéines sont des macronutriments indispensables au maintien de la masse musculaire, et elles sont aussi à la satiété : elles sont digérées lentement, ce qui a l’avantage de prolonger la satiété.On les trouve dans la viande, de préférence la viande blanche, le poisson, les œufs, le soja, les céréales et les légumineuses« Un autre avantage : les fibres et les protéines n’augmentent pas la glycémie, elles aident donc à stabiliser les niveaux d’énergie pendant des heures.
Préférez les aliments à index glycémique (IG) faible à modéré,
L’indice glycémique est une valeur qui mesure la capacité d’un aliment à augmenter la quantité de sucre dans le sang. « Ceux qui ont un IG bas à modéré peuvent aider à mieux réguler l’appétit, à réduire les envies de collations et à perdre plus facilement de la graisse.« , explique Marie-Laure André. Pour cela, en plus des légumes et des légumineuses, privilégiez les grains entiers ou semi-complets comme le riz, les pâtes ou le pain. A la place, vous limiterez ceux qui ont un IG supérieur à 70 pour le riz blanc, les pâtes blanches. et pain raffiné, biscottes, pain de mie et certains fruits secs comme les dattes.Attention également lors de la préparation des aliments : les pâtes cuites al dente ont un IG de 50, mais peuvent grimper à 70 lorsqu’elles sont trop cuites.
Commencez le repas avec de la laitue
Radis, carottes râpées, tomates… La mastication associée à l’apport en fibres de ces plantes peut supprimer rapidement un maximum d’appétit, limitant ainsi l’apport alimentaire pour le reste du repas.
boire un verre d’eau avant les repas
L’eau agit naturellement comme un coupe-faim en remplissant la poche gastrique. De cette façon, vous ne vous sentirez pas si tenté de trop manger.
se brosser les dents après les repas
« C’est le conseil que je donne souvent à mes patients car cette technique fonctionne à plusieurs niveaux : elle envoie un message au cerveau que le goût mentholé du dentifrice réduit les fringales en fin de repas, et, étant donné que « nous avons maintenant Clean dents, on réfléchit à deux fois avant de manger des cookies ou du chocolat »Marie-Raul André Assurance
manger dans de petites assiettes
Cette astuce trompe le cerveau en lui faisant croire que les pièces sont beaucoup plus grandes. Une illusion très efficace qui limite son apport.
boire une infusion
Terminer un repas par une infusion permet de garder l’estomac bien hydraté et évite toute envie de terminer un repas par quelque chose de sucré. Préférez infuser de la menthe, de la réglisse ou du thym aux propriétés « brûle-graisses ».
organisez votre assiette
Le petit-déjeuner comprendra des boissons non sucrées (thé ou café), des aliments à faible IG (pain entier ou au levain, flocons d’avoine ou céréales non sucrées), des protéines (100 g de fromage blanc, 30 g de fromage, un œuf ou une tranche) de jambon) et un peu de matières grasses (amande purée, une noix de beurre, etc.). Vous pouvez ajouter des fruits frais de saison si vous le souhaitez.
Au déjeuner et au dîner, une portion de légumes de saison avec des céréales ou féculents à IG bas (quinoa, pâtes cuites al dente, sarrasin, patates douces, riz basmati, etc.) et protéinés (viande, poisson, œufs, haricots, tofu… …) En dessert, un yaourt nature et/ou des fruits frais ou des conserves non sucrées complèteront votre repas.
« En revanche, la quantité de protéines et d’amidon est moins importante la nuit qu’à midi.disent nos experts.
faire une période stable
Après des semaines de privation alimentaire, mieux vaut éviter un retour brutal à une alimentation normale, car c’est le meilleur moyen de reprendre rapidement le poids perdu ! « Il est conseillé de réintroduire certains aliments et d’augmenter progressivement leurs quantités pour revenir à une alimentation plus classique, mais sans en faire trop pour ne pas retomber dans les erreurs qui entraînent une prise de poids.« , conseille Marie-Laure André.
3 questions à Nathalie Negro, Diététicienne et Diététicienne, Responsable du Centre Nutrition Thermes de Brides les Bains.
Quelles précautions dois-je prendre avant de commencer un régime hypocalorique ?
Je vous recommande de faire un bilan de santé complet avec votre médecin pour vous assurer de ne pas développer le contraire d’un régime restrictif, comme l’anémie, le diabète,…
