Nutrition : Nourriture pendant l’entraînement
Quelle est l’importance de la nutrition dans l’entraînement ?
Son but est d’essayer de compenser les pertes et les déséquilibres. L’apport de glucose pendant l’effort prévient le risque d’hypoglycémie et l’apport de minéraux/oligo-éléments prévient le risque de déminéralisation. Boire de l’alcool peut combattre la déshydratation. Pour moi, il est important d’être clair sur le fait que l’eau ordinaire hydrate sérieusement pendant l’exercice. De plus, cela vous expose à un risque d’hyponatrémie de dilution, une chute soudaine des niveaux de sodium dans le sang. Dans certains cas, cela peut devenir grave.
Comment bien le gérer ?
En plus de cela, j’insiste pour être bien hydraté (environ 400 à 500 ml de liquide/heure d’effort, soit une bouteille de vélo, 2 gorgées toutes les 10 à 15 minutes si possible). Pendant l’effort, le sang circule principalement vers les muscles, le cerveau, les poumons et la peau pour évacuer la chaleur générée par le tissu musculaire. Diminution de l’irrigation du tube digestif (phénomène appelé ischémie intestinale). Si cette réduction est importante, notamment en raison d’un manque d’hydratation, d’une atmosphère chaude, d’une humidité élevée, d’une activité vigoureuse et prolongée, les mécanismes de digestion et d’absorption sont entravés. Un praticien attend trop longtemps avant de se réhydrater, s’expose alors à d’éventuels troubles digestifs (nausées, vomissements, diarrhées), et est moins compensé pour les pertes au moment de décider de manger.
Y a-t-il un rythme particulier pour manger ?
L’hydratation avec une boisson sportive bien formulée et adaptée (attention au dosage) doit être débutée après l’échauffement et dès la première minute de compétition. En général, les praticiens mangent rarement dans la première heure. La prise alimentaire intervient dans les dernières ou 2 heures et peut être associée à de l’eau saumâtre (1 à 2 pincées de sel dans un récipient) pour éviter une prise excessive de sucre avec les boissons pour sportifs.
bocal / © licence libre
Quelle est la nourriture préférée ?
Tout dépend du goût du cycliste, de sa tolérance et des résultats des tests lors de l’entraînement. Je ferais attention aux gels énergétiques riches en sucre. Lorsqu’ils sont entièrement ingérés, ils fournissent environ 25 grammes de glucides en quelques secondes. C’est généralement ce que l’intestin est capable d’absorber lors d’un effort physique… en 1 heure ! Parmi les aliments que l’on peut manger, je citerai les bananes, certaines barres de céréales (demi par portion), les crêpes à la farine de riz, ou des petits morceaux de cake salé fait maison pendant de longues périodes.
Comment fonctionnent les gels énergétiques ?
Uniquement en cas d’urgence glycémique. En période d’hypoglycémie, ils permettent au praticien de traverser des moments délicats et de pouvoir finir son calvaire.
Comment fonctionnent-ils dans notre système ?
Le sucre est absorbé rapidement et contribue à augmenter la glycémie.
Barres énergétiques / © Licence gratuite
Que fait l’eau d’autre ?
L’eau permet de limiter la baisse de volume plasmatique. C’est un agent de refroidissement qui transporte la chaleur générée par l’activité musculaire hors du corps par la transpiration.
Les besoins nutritionnels sont-ils les mêmes en hiver ou en période froide ?
Certainement pour l’hydratation. La lutte contre le froid augmente souvent l’apport alimentaire.
Ultime conseil, comment agir en situation de manque ?
Vraiment pas une option. Les fringales sont synonymes d’hypoglycémie et d’urgences cérébrales. Les glucides à index glycémique élevé deviennent une priorité.
Comment décririez-vous ce phénomène ?
Les réserves de glycogène du foie deviennent trop faibles pour maintenir la glycémie. Notez que la carence en glycogène dans les muscles des membres inférieurs n’est pas compensée par la carence en glycogène dans les membres supérieurs. Les bras ne cèdent pas ce précieux carburant aux jambes. Un peu comme Mad Max !
Stéphane Delage est un nutritionniste spécialisé en nutrition sportive et en micronutriments, exerçant en milieu libertaire à Bordeaux. Nageur et triathlète, il est adepte du trail et des courses de montagne, et est un motard passionné. Stéphane Delage suit et conseille plusieurs sportifs de haut niveau et travaille avec des équipes professionnelles. Il est également l’auteur de plusieurs livres sur la nutrition et la nutrition.
