Voici nos recommandations diététiques pour prévenir les maladies cardiaques
Mangez ces aliments au petit-déjeuner, au déjeuner et au dîner pour garder votre cœur en bonne santé. Prendre soin de votre cœur est primordial lorsqu’il s’agit de votre santé globale.
Les maladies cardiaques sont la principale cause de décès chez les hommes et les femmes. Les personnes atteintes de maladies cardiaques courent un risque plus élevé de crise cardiaque, d’accident vasculaire cérébral, d’insuffisance cardiaque, d’anévrisme, de maladie artérielle périphérique et d’arrêt cardiaque. Éviter ces problèmes de santé et maintenir une bonne santé cardiaque commence par une alimentation saine. Ici, des experts vous conseillent sur les types d’aliments que vous devriez inclure dans votre alimentation pour protéger votre cœur.
Les fibres sont essentielles pour un petit-déjeuner sain pour le cœur
Ce n’est pas pour rien que le petit déjeuner est appelé le repas le plus important de la journée. Commencez votre journée avec un repas du matin riche en fibres et pauvre en graisses saturées malsaines. Mangez des fruits, des légumes et des grains entiers au petit-déjeuner. La farine d’avoine est également un choix judicieux pour le petit-déjeuner. Il est composé à 100 % de grains entiers et est une bonne source de fibres solubles, ce qui signifie qu’il est non seulement bon pour la santé, mais qu’il vous permet également de vous sentir rassasié jusqu’au déjeuner.
Une étude publiée dans le numéro de juillet-août 2021 du Journal of the American Board of Family Medicine a révélé que les participants qui déjeunaient tous les jours, en particulier ceux qui mangeaient plus de 25 grammes de fibres totales par jour, mouraient de maladies cardiovasculaires. mort de toutes causes. De plus, l’avoine peut aider à réduire le taux de cholestérol sanguin, ce qui peut réduire le risque de maladie cardiaque.
Quelques produits laitiers bien choisis avec modération
Bien que les produits laitiers aient parfois mauvaise réputation, ils peuvent constituer une partie importante des petits-déjeuners et des régimes alimentaires sains. Une étude publiée dans The Lancet en septembre 2018 a révélé que la consommation de produits laitiers était associée à un risque de décès plus faible et à un risque plus faible d’événements cardiaques majeurs. De nombreuses personnes qui n’ont pas d’allergie ou d’intolérance aux produits laitiers choisissent de toute façon de les éviter et utilisent des alternatives sans produits laitiers. Les produits laitiers peuvent être une partie importante d’une alimentation équilibrée. Ils sont l’une des principales sources alimentaires de calcium et fournissent en moyenne plus de protéines que n’importe quel produit laitier d’origine végétale. Tenez-vous en aux variétés laitières sans gras ou faibles en gras. C’est parce que les produits laitiers entiers contiennent des graisses saturées malsaines.
N’ayez pas peur de manger des œufs au petit-déjeuner
Évitez les aliments du petit-déjeuner riches en graisses saturées, en céréales raffinées et en sucre, notamment le bacon, les saucisses, les gaufres, les crêpes et les céréales sucrées. Tous ces aliments augmentent les niveaux de mauvais cholestérol et de triglycérides, qui sont mauvais pour la santé cardiaque.
Alors que les œufs sont un aliment sain pour le cœur controversé parce qu’ils sont riches en cholestérol alimentaire, la recherche montre que des quantités modérées de cholestérol alimentaire n’augmentent pas le taux de cholestérol sanguin chez la plupart des femmes. Une étude de mars 2016 publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition a révélé que la consommation d’un œuf par jour, y compris le jaune, n’était pas associée à un risque accru de maladie cardiaque. Comme pour tout autre aliment, il est préférable d’utiliser une petite quantité de matières grasses saines, comme l’huile d’olive, ou pas du tout, comme des œufs pochés ou durs. Lorsque vous faites frire un œuf avec une tonne de beurre, cela ajoute des graisses saturées malsaines, qui ne sont pas bonnes pour la santé cardiaque.
Faites le plein de fruits et légumes sains pour le cœur pour le petit-déjeuner
Une salade ou une soupe copieuse est souvent un choix sain pour le déjeuner, mais il y a quelques règles générales à garder à l’esprit. Les salades sont considérées comme un aliment santé classique, mais toutes les salades ne se valent pas. Certaines salades peuvent contenir 1 000 calories ou plus. Pour que votre cœur de salade soit sain, utilisez une variété de légumes verts et frais. Évitez les garnitures comme le fromage, le bacon et les croûtons, qui ajoutent beaucoup de gras et de sodium. Envisagez d’ajouter une poignée de noix, comme des amandes ou des noix de pécan, ou essayez des graines, comme du sésame, de la citrouille ou des graines de lin, au lieu de croûtons ou de bacon pour les sablés. Ceux-ci ajoutent toujours de la graisse, mais avec moins de graisses saturées et une graisse plus saine.
Les soupes ont parfois mauvaise réputation car elles sont riches en sodium et en graisses malsaines. Mais choisir des bouillons à faible teneur en sodium peut être un bon choix de repas. Choisissez des soupes riches en légumes, qui vous permettront de consommer relativement peu de calories. Les soupes saines peuvent également aider à perdre du poids, vous aider à maintenir un poids santé et à abaisser la tension artérielle, le cholestérol et les triglycérides.
Complétez les légumes avec des protéines maigres au dîner
Au dîner, essayez de remplir la moitié de votre assiette de fruits et de légumes. Si vous ajoutez de la viande à votre repas, choisissez des coupes maigres comme du poulet sans peau ou de la poitrine de dinde. Si vous achetez de la viande hachée, achetez de la viande contenant 93 % ou 97 % de maigre sur l’emballage. Les portions ne doivent pas dépasser la taille d’un jeu de cartes. Le poisson est un élément important d’une alimentation saine pour le cœur et une bonne source de protéines et d’acides gras oméga-3 bons pour le cœur.
La recherche montre que les acides gras oméga-3 peuvent réduire le risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral. Les oméga-3 ont également des propriétés anti-inflammatoires qui aident à réduire l’inflammation des parois des vaisseaux sanguins. Essayez d’incorporer du poisson à votre alimentation deux fois par semaine. Commencez par remplacer un repas hebdomadaire de viande rouge par du poisson, comme du saumon, du thon, du maquereau ou des sardines. En général, il est préférable d’éviter les aliments frits et les aliments qui contiennent de la crème épaisse ou des sauces au fromage. Choisissez des produits grillés ou cuits au four.
Abandonnez la malbouffe et faites le plein de collations saines pour le cœur
Bien que les collations soient souvent associées à des aliments malsains, comme des chips ou des biscuits, manger des aliments sains peut apaiser la faim et gérer le poids, ce qui est essentiel pour la santé cardiaque. Les collations sont une excellente occasion d’ajouter des fruits et des légumes sains pour le cœur. Choisissez des aliments riches en protéines et en fibres, deux nutriments qui vous aident à vous sentir rassasié jusqu’au prochain repas.
Manger des noix comme les amandes, les noix de cajou ou les noix sont de bons choix sains pour le cœur. Une étude portant sur 39 000 femmes, publiée dans le numéro de mars-avril 2021 du Journal of Clinical Lipidology, a révélé que celles qui mangeaient des noix quelques fois par semaine avaient un risque moindre de mourir d’une maladie cardiaque.
D’autres collations saines pour le cœur sont des fruits, tels que :
– Pomme
– mandarine
– poire
– Légumes frais et houmous.
Les collations à éviter sont celles qui sont transformées ou qui contiennent des grains raffinés, du sucre ajouté ou des graisses saturées ou trans malsaines, telles que :
– barre de chocolat
– frites
-biscuits
– produits de boulangerie
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