Comment l’entraînement en résistance peut vous aider à mieux dormir
Partager sur Pinterest Les experts disent que l’entraînement en résistance peut avoir un effet post-entraînement qui se traduit par un sommeil de qualité.Oia Forbes/Getty Images
- Les chercheurs disent que l’entraînement en résistance à l’aide de poids libres et de câbles d’étirement peut conduire à un sommeil de meilleure qualité que l’exercice aérobique.
- Les experts disent que l’entraînement en résistance favorise un meilleur sommeil en provoquant de la fatigue et une récupération musculaire après l’exercice.
- L’exercice aérobie peut également améliorer le sommeil, ont-ils ajouté. Pour certaines personnes, une combinaison des deux sports peut être la meilleure solution.
Les personnes ayant des problèmes de sommeil voudront peut-être quitter le tapis roulant pour donner une chance au reste du gymnase.
L’entraînement en résistance – appareils de musculation, poids libres, câbles, etc. – peut être meilleur que l’exercice aérobique pour produire un sommeil de meilleure qualité.
De plus, comme avantage secondaire intéressant, un meilleur sommeil est important pour une bonne santé cardiovasculaire.
« Il est de plus en plus reconnu qu’un sommeil suffisant, en particulier un sommeil de haute qualité, est important pour la santé, y compris la santé cardiovasculaire. Malheureusement, plus d’un tiers des Américains ne dorment pas suffisamment régulièrement », indique le journal. auteur de l’étude Angelique Brellenthin, Ph.D., professeur adjoint de kinésiologie à l’Iowa State University.
« L’exercice aérobique est souvent recommandé pour améliorer le sommeil, mais on sait peu de choses sur les effets des exercices de résistance par rapport aux exercices aérobiques sur le sommeil », a déclaré Brerenzin dans le communiqué.
« Le rapport scientifique du comité consultatif sur les directives d’activité physique 2018 du département américain de la santé et des services sociaux indique que davantage de recherches sont nécessaires sur les résultats de l’exercice de résistance et du sommeil. Notre étude est l’un des essais d’exercice les plus importants et les plus longs chez l’adulte moyen. , conçu pour comparer directement les effets de différents types d’exercices sur plusieurs paramètres de sommeil », a-t-elle déclaré.
La Heart Association affirme que le manque de sommeil (environ 7 à 8 heures par jour pour les adultes) ou un sommeil de mauvaise qualité peut augmenter vos risques de développer une hypertension artérielle, un taux de cholestérol élevé et de l’athérosclérose (dépôts de graisse dans les artères).
Le manque de sommeil a également été lié à la prise de poids, au diabète et à l’inflammation, qui peuvent tous aggraver les maladies cardiovasculaires. Ne pas dormir suffisamment (ou dormir trop) augmente également le risque d’accident vasculaire cérébral, de crise cardiaque et de décès prématuré.
L’étude a porté sur 386 adultes qui répondaient aux critères de surpoids ou d’obésité. Les sujets étaient également inactifs et avaient une tension artérielle élevée.
Les participants ont été assignés au hasard à aucun exercice (à titre de comparaison) ou à l’un des trois groupes d’exercices (oxygène uniquement, résistance uniquement ou combinaison d’aérobie et de résistance) pendant 12 mois.
Le groupe d’exercices a effectué 60 minutes d’entraînement trois fois par semaine, et le groupe d’exercices combinés a effectué 30 minutes d’exercices aérobiques et 30 minutes d’exercices de résistance.
Les groupes de résistance ont été entraînés sur 12 machines, chaque série entraînant tous les principaux groupes musculaires.
Plus d’un tiers (35%) des participants avaient une mauvaise qualité de sommeil au début de l’étude. Après 12 mois, chez 42 % des participants qui ont dormi moins de 7 heures, le temps de sommeil a augmenté d’environ :
- Ensemble d’exercices de résistance 40 minutes
- Groupe cardio 23 minutes
- Groupe d’exercices conjoints de 17 minutes
- Groupe témoin 15 minutes
L’efficacité du sommeil a augmenté dans les groupes de résistance et d’exercices combinés, mais pas dans les groupes d’aérobie ou sans exercice.
DJ Mazzoni, spécialiste certifié de la force et du conditionnement et examinateur médical pour Illuminate Health, a déclaré à Healthline que l’entraînement en résistance renforce la masse musculaire, ce qui augmente le taux métabolique global.
La fatigue musculaire qui en résulte et le processus de récupération du corps conduisent à un meilleur sommeil.
« En moyenne, les athlètes qui ont suivi un entraînement en résistance ont brûlé plus de calories au repos que ceux qui n’en ont pas suivi », a-t-il déclaré. « L’entraînement en résistance implique généralement plus d’efforts maximaux ou presque maximaux que l’exercice aérobique. Cela peut entraîner de la fatigue et des douleurs musculaires d’apparition retardée après l’entraînement, et peut aider à améliorer les sentiments psychologiques de sommeil et de récupération. »
« Pour de nombreux athlètes, aller au lit après un entraînement intensif en résistance est plus agréable qu’après un cardio », ajoute Mazzoni. « La recherche médicale a examiné une variété de programmes d’exercices de résistance différents et a constaté que presque tous sont efficaces pour améliorer la qualité du sommeil. »
L’entraînement en résistance aide le corps à produire un produit chimique appelé adénosine, qui favorise le sommeil, a déclaré à Healthline le Dr Alicia Pate, professeure agrégée d’anatomie et de physiologie médicales à la Ponce Health Sciences University de St. Louis, Missouri.
« L’adénosine se lie aux récepteurs cellulaires, inhibant l’activité neuronale et provoquant la somnolence », a déclaré Pate. « Une étude de 2017 a révélé que les exercices de résistance à long terme amélioraient tous les aspects du sommeil, le plus grand avantage étant la qualité du sommeil. »
« Ces avantages de l’entraînement en résistance pour le sommeil sont atténués lorsque l’entraînement en résistance est combiné à un entraînement aérobie ou à un entraînement aérobie seul », a-t-elle déclaré.
« Le mécanisme par lequel les exercices de résistance modifient le sommeil reste largement inconnu », a ajouté Pate. « Par exemple, l’entraînement en résistance peut améliorer le sommeil en améliorant les symptômes de dépression ou d’anxiété, en modifiant la dépense énergétique, en augmentant la température corporelle ou en soulageant les douleurs musculo-squelettiques. »
Cela ne signifie pas que le cardio n’est pas utile lorsqu’il s’agit de dormir, souligne Pate.
« Il existe des preuves que l’exercice aérobique peut également avoir un effet positif sur la quantité et la qualité du sommeil », a-t-elle déclaré. « En conséquence, la plupart des médecins recommanderont un régime qui comprend un entraînement aérobie et un entraînement à la résistance au sommeil (parmi de nombreux autres aspects de la santé). »
« Cependant, si un patient ne peut pas tolérer le cardio, l’entraînement en résistance à lui seul constitue une option intéressante », a-t-elle ajouté.
Lorsqu’il s’agit de s’entraîner pour améliorer le sommeil, des exercices spécifiques n’ont pas nécessairement d’importance, a déclaré Mazzoni.
« Il n’y a pas de type ou de durée spécifique d’entraînement en résistance qui soit le meilleur pour améliorer le sommeil », dit-il. « Le régime d’exercice idéal varie d’une personne à l’autre. Pour les adultes en bonne santé, l’essentiel est que l’entraînement en résistance est difficile et physiquement épuisant. »
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