Vous vous sentez « raté » avec vos résolutions alimentaires du Nouvel An ?Essaye ça
Partager sur Pinterest Les changements extrêmes et soudains de votre alimentation ne sont généralement pas durables, mais les experts de la santé affirment qu’il existe un moyen plus simple et plus sain d’améliorer votre alimentation pour un succès à long terme.Page/Getty Images
- La recherche montre que les changements soudains et extrêmes du régime alimentaire ne sont généralement pas durables.
- Selon les recherches, les gens sont plus susceptibles d’abandonner leurs objectifs s’ils estiment que le défi est trop grand.
- Les experts conviennent que des changements extrêmes et soudains peuvent défier l’esprit et le corps.
- Se concentrer sur les petites améliorations que vous pouvez apporter chaque jour est essentiel.
Pour beaucoup, la nouvelle année est l’occasion de revoir ses habitudes et d’opérer des changements majeurs dans son mode de vie, notamment en matière d’alimentation. Parfois, cela signifie avoir une alimentation très différente de celle d’avant.
Il peut être tentant d’aller à l’extrême au début d’une nouvelle année, mais les changements soudains peuvent être difficiles à supporter et de nombreuses personnes ont tendance à retomber rapidement dans leurs vieilles habitudes.
En fait, la recherche scientifique montre qu’apporter des changements importants et drastiques à votre alimentation peut ne pas produire de résultats optimaux.
Par exemple, une étude de 2018 a conclu que de nombreux régimes alimentaires extrêmes sont non seulement déséquilibrés et potentiellement dangereux, mais également insoutenables à long terme, de nombreuses personnes reprenant du poids perdu en peu de temps.
Une autre étude a montré que les gens ont tendance à emprunter la voie de la moindre résistance, et lorsqu’il s’agit de changer notre comportement, notre alimentation ou autre, nous sommes plus susceptibles d’abandonner si le changement semble trop difficile.
Si vous avez pour mission cette année de revoir vos habitudes alimentaires, les résultats de la recherche ci-dessus peuvent être décourageants, mais les experts de la santé suggèrent qu’il existe d’autres moyens de créer des habitudes saines.
Selon Sasha Parkin, thérapeute nutritionnelle chez Wild Nutrition, l’une des raisons pour lesquelles il est si difficile de s’en tenir à des changements extrêmes est qu’il faut un certain temps à votre corps pour s’adapter.
« Si vous vous inscrivez à un marathon, vous ne vous attendez pas à ce que votre corps soit capable de le courir le lendemain de votre inscription », souligne-t-elle. « C’est un peu comme faire une refonte massive de l’alimentation. C’est très exigeant pour le corps, et quand ça ne marche pas, ce que la recherche montre que c’est souvent le cas, ça peut être extrêmement frustrant. »
Mis à part la baisse de motivation, il y a beaucoup de choses qui peuvent arriver sur le plan physique lorsque vous essayez de changer trop, trop rapidement.
« Si nous suivons le même type de régime depuis des mois ou des années, puis décidons de changer radicalement ce régime en peu de temps, cela va être un choc pour le système », a déclaré Parkin.
« Cela peut entraîner des effets indésirables tels que des problèmes de contrôle de la glycémie, une sensation de fatigue et même stimuler notre cortisol, l’hormone du stress, qui à son tour indique à notre corps que nous devons gérer l’excès de graisse. »
Au fil du temps, dit Parkin, un régime extrême peut éventuellement conduire à une dérégulation des hormones de la faim, la leptine et la ghréline, ce qui rend l’amélioration encore plus difficile si vous décidez de réessayer.
Bien sûr, tout n’est pas physique. Lorsque vous révisez vos habitudes alimentaires, il se passe aussi beaucoup de choses mentalement.
« La recherche montre que lorsque les gens modifient et restreignent sévèrement leur régime alimentaire, ils ont tendance à être préoccupés par des pensées alimentaires et à ressentir une forte envie de manger. Parce que la volonté et la motivation sont limitées, le niveau de restriction est souvent insoutenable », explique la psychologue de franchise Catherine Hallissey. .
Ceci, à son tour, conduit à l’échec personnel, à l’autocritique et à la culpabilité, et augmente la probabilité que vous recherchiez du réconfort dans des aliments réconfortants familiers.
Hallissey dit que cela se résume à une gratification instantanée. Nous espérons voir des résultats dès que possible. Mais c’est en retardant la gratification et en mettant en œuvre de petits changements gérables que nous pouvons vraiment réaliser une amélioration durable.
Qu’il s’agisse d’ajouter une portion supplémentaire de légumes au dîner ou de s’engager dans de plus petites portions, faire de petits changements un ou deux à la fois est certainement plus facile à respecter et moins difficile mentalement et physiquement.
« Commencer petit peut éviter un stress inutile sur le corps et peut en faire une expérience plus agréable, en se concentrant sur les soins personnels plutôt que sur l’autodérision », déclare Parkin. « À son tour, lorsque nous développons de nouvelles habitudes, comme manger un déjeuner sain ou éviter un deuxième cookie, cela favorise un sentiment d’accomplissement. »
Lorsque nous réalisons quelque chose, nous recevons un coup de dopamine, dit Parkin, favorisant le cycle positif qui nous encourage à continuer.
Une autre raison pour laquelle les petits changements sont plus faciles à maintenir est qu’il faut du temps pour développer des habitudes.
Vous avez probablement entendu dire qu’il faut 21 jours pour qu’un nouveau comportement devienne une habitude, mais certaines estimations suggèrent que cela peut prendre plus de temps.
Selon une étude publiée dans le European Journal of Social Psychology, un nouveau comportement peut prendre de 18 à 254 jours pour se développer automatiquement.
Quand il s’agit de manger, vos nouvelles habitudes mettent du temps à se développer.
« Les petits changements nécessitent moins de volonté à maintenir. Cela signifie que sur une période progressive, ils sont plus faciles à maintenir et plus susceptibles de devenir des habitudes », explique Hallissey.
Parkin souligne que les mauvaises habitudes ne se forment pas du jour au lendemain et qu’elles ne sont pas un processus rapide.
Alors, comment adoptez-vous exactement une approche étape par étape pour créer des habitudes plus saines ?
Parkin dit que c’est très individuel, mais idéalement, il faut trois mois avant de voir vraiment des changements positifs.
Elle recommande de maîtriser une variation à la fois et d’adopter une approche repas par repas. « Commencez par un petit-déjeuner sain. Une fois que vous êtes à l’aise avec cela, allez déjeuner et voyez quelles améliorations vous pouvez y apporter.
Hallissey recommande une approche similaire. Elle dit qu’il s’agit de se concentrer sur de petites actions que vous pouvez faire chaque jour, comme augmenter progressivement votre consommation d’eau de trois à quatre tasses, ou réduire lentement le nombre de cuillerées de sucre que vous consommez dans votre thé.
« Pensez à ajouter de nouveaux changements une fois que ces changements deviennent automatiques », conseille-t-elle, notant qu’il s’agit d’ajouter de nouvelles habitudes saines une par une plutôt que d’essayer de les faire toutes en même temps.
Ajuster votre environnement pour soutenir vos objectifs peut renforcer davantage votre nouvelle habitude.
« Un changement durable est plus facile lorsque vous modifiez votre environnement pour soutenir votre nouvelle habitude, plutôt que de compter sur la volonté et la motivation », explique Khalisi. « C’est encore plus important lorsque vous êtes occupé, fatigué ou stressé. »
Pour créer un environnement qui vous permet de réussir, elle recommande de préparer les repas, d’avoir toujours des collations saines à portée de main et de garder une bouteille d’eau à proximité.
Hallissey pense également qu’il est essentiel d’abandonner un état d’esprit perfectionniste.
« N’oubliez pas que la perfection n’est pas le but, alors n’adoptez pas une approche tout ou rien », conseille-t-elle. « Utilisez plutôt la règle des deux jours. La règle des deux jours signifie simplement que vous essayez de ne pas sauter cette nouvelle habitude une seconde fois. Ainsi, par exemple, si vous manquez la salle de sport un jour, vous vous assurez d’y aller le lendemain. . »
Il peut être tentant d’apporter des changements drastiques à l’approche d’un nouvel objectif, mais les experts affirment que des solutions soudaines et rapides sont peu susceptibles d’entraîner des changements durables.
Vous pourriez avoir l’impression que cela est démotivant, mais vous pouvez choisir de le voir comme un élément positif. Vous n’avez pas besoin de vous priver ou d’aller à l’extrême pour vous améliorer. Vous pouvez apporter des changements positifs avec moins d’effort, et ces nouvelles habitudes sont plus susceptibles de rester à cause de cela. C’est un gagnant-gagnant.
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