L’importance des fibres pour la santé

Les fibres régularisent le transit intestinal, il est donc préférable d’en manger plus. Le secret pour manger plus, sans gêne digestive.

La fibre fournit la satiété

Les fibres sont la partie des plantes que notre système digestif ne peut pas digérer complètement. On les trouve dans les fruits et légumes, les pains et céréales à grains entiers, les légumineuses, les noix et les graines.

Dans notre estomac, ils se gonflent d’eau et grossissent, procurant une sensation de satiété. Ils régulent le transit intestinal, permettant aux déchets de passer moins de temps dans le gros intestin, ce qui réduit le risque de cancer du côlon. Certains types de fibres solubles (fibres de fruits, de légumineuses et de certaines céréales) peuvent aider à réduire le taux de cholestérol sanguin en absorbant le cholestérol comme une éponge.

L’apport recommandé en fibres est de 25 à 30 grammes par jour, mais la plupart des Québécois n’en consomment pas assez. Selon l’Enquête québécoise sur la nutrition (1995), 77 % des femmes de 18 à 34 ans et 41 % des hommes de 65 à 74 ans consommaient moins de 15 grammes par jour. De nombreuses personnes hésitent à augmenter leur apport en fibres en raison de problèmes d’inconfort digestif ou de ballonnements.

Conseils pour manger plus de fibres

Voici quelques conseils pour obtenir plus de fibres tout en évitant les désagréments :

• Les céréales et le pain de blé entier sont le premier choix pour le petit déjeuner ;

• Substituez occasionnellement du riz brun ou sauvage au riz blanc, de la laitue romaine à la laitue iceberg ou des haricots à la viande;

• Saupoudrer les fruits secs sur le yogourt. Pommes de terre avec peau occasionnellement au souper ou accompagnées de biscuits Graham pour un dessert aux fruits;

• Augmentez progressivement votre apport en fibres, par exemple en ajoutant une portion d’aliments riches en fibres par semaine ;

• Répartir les aliments riches en fibres tout au long de la journée plutôt que de les manger au même repas ;

• Boire beaucoup d’eau (6 à 8 verres par jour) est très important.

Ressource

cinéma québec

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Savez-vous mesurer les portions ?

Que vous essayiez de perdre du poids, de manger plus sainement ou que vous souhaitiez simplement évaluer si vous consommez suffisamment de certains aliments, connaître la taille des portions peut vous aider.

Conseils pour déterminer les portions

Le Guide alimentaire canadien utilise des unités de mesure telles que les grammes, les onces, les millilitres, les cuillères à soupe et les tasses pour exprimer une portion précise. Mais comment mesurer combien de portions de pâtes s’empilent dans votre assiette loin de chez vous ?

Carol Dombrow, diététiste à la Fondation des maladies du cœur, affirme que la mesure de la taille des portions est idéale, surtout si vous commencez à suivre les directives alimentaires. « Mais c’est plus pratique, une fois qu’on s’y est habitué, de juger de la taille des portions à l’œil nu », précise-t-elle. Vous ne demandez pas au serveur de vous apporter une tasse à mesurer lorsque vous mangez au restaurant, il est donc préférable de vous fier à vos yeux. »

Voici quelques conseils pour déterminer la taille des portions de vos aliments préférés :

• La taille moyenne d’une balle de baseball, d’une ampoule ou d’un poing représente une portion moyenne de légumes et de fruits comme les poivrons, les tomates, les pommes, les poires, les bananes, les pêches et les oranges.

• Une demi-tasse (125 ml) de pâtes équivaut à une portion du produit céréalier, mais la plupart des gens en mangent deux portions à chaque repas. Attention à l’énorme quantité de pâtes servies au restaurant : il peut parfois y avoir jusqu’à six portions dans une assiette !

• Quatre dés, deux piles de neuf volts ou deux fois la taille de votre pouce équivaut à une portion de fromage à pâte ferme ou mi-ferme (comme le cheddar, la mozzarella, le paneer ou le colby). N’oubliez pas de choisir des fromages faibles en gras (20 % ou moins de matières grasses).

• Un CD a à peu près la taille d’une crêpe. De plus, une tranche de pain, un demi-pita ou une tortilla est une portion.

• Un jeu de cartes a la même taille qu’une portion de poulet, de viande ou de poisson (75 grammes ou 2,5 onces).

• Une souris d’ordinateur a à peu près la taille d’une portion de pommes de terre ou de tout autre légume-racine.

• Une portion de lait ou substitut équivaut à une tasse (250 ml ou 8 oz).

• Une rondelle a à peu près la taille d’une portion de produit céréalier, comme un demi-bagel, un hamburger ou une tranche de pain entière.

• Votre poing a à peu près la taille d’une portion de légumes-feuilles, soit environ une tasse (250 ml).

• ½ tasse (125 ml) de petits fruits et légumes, tels que des baies hachées, des cerises, des carottes tranchées ou des haricots verts.

• Une balle de ping-pong a la même taille que deux cuillères à soupe (30 ml) et représente une portion de beurre de cacahuète ou de beurre d’amande, deux substituts de viande.

• Pour combiner les quatre aliments dans une seule assiette, remplissez la moitié de l’assiette avec des légumes et des fruits, en particulier des variétés orange et vert foncé, et divisez le reste entre les viandes et substituts et les produits céréaliers comme le riz brun, l’orge et le quinoa.

Une fois que nous avons réglé la taille des portions dans nos assiettes, il ne restait plus qu’à aligner les informations sur les recommandations du Guide alimentaire canadien.

Ressource

Fondation des maladies du cœur et de l’AVC

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Lundi sans viande : Pour la santé et l’environnement

Les Québécois sont invités à se joindre au mouvement « Lundi sans viande » et à bannir les protéines animales de leurs menus un jour par semaine pour améliorer leur santé et protéger l’environnement.

Le mouvement du lundi sans viande a vu le jour au Québec à l’initiative des Amis de la Terre Québec et de la Société végétarienne de Montréal. Lancée en mars 2010, leur campagne vise à persuader les Québécois de remplacer leurs repas de viande par une alimentation végétarienne à base de légumineuses, noix et graines, céréales, légumes et fruits au moins une fois par semaine. Leur objectif : sensibiliser le public à l’impact de leurs choix alimentaires sur la planète et ses habitants. Pour les organisateurs de la campagne, réduire la consommation de viande, c’est améliorer la santé, protéger l’environnement et faire un geste éthique.

Le Québec suit les traces des États-Unis (les lundis sans viande), du Royaume-Uni, des Pays-Bas, du Brésil, de la Finlande, de la France, de la Belgique (les jeudis) et du Canada britannique, qui ont tous leurs propres événements.

Le lundi sans viande, ou lundi sans viande, est né en 2003 au Département de santé publique de l’Université Johns Hopkins à Baltimore, aux États-Unis. L’objectif principal du programme est de persuader les Américains de réduire leur consommation de graisses saturées de 15 % pour prévenir le risque de maladies graves telles que le cancer, le diabète, l’hypercholestérolémie et les maladies coronariennes. En 2009, l’argument écologique s’est ajouté à l’argument sanitaire. Dans une étude de 2006, l’Organisation des Nations Unies pour l’alimentation et l’agriculture a déclaré que le bétail représentait 18 % des émissions mondiales annuelles de gaz à effet de serre (GES)1, soit plus que toutes les formes de transport combinées.

Manger moins de viande est bon pour la santé et l’environnement

Réduire la consommation de viande peut avoir des effets bénéfiques sur la santé. En fait, en augmentant votre consommation de légumineuses, de noix et de soja, vous pouvez ajouter des phytoprotecteurs, des antioxydants et des fibres à votre alimentation tout en réduisant votre consommation de graisses saturées et de cholestérol. Par conséquent, remplacer les plats de viande par des plats végétariens peut réduire le risque de cancer, de maladie cardiaque, d’obésité, d’hypertension artérielle, de diabète, de maladie rénale, etc.

Une forte consommation de viande exerce également une pression énorme sur les ressources de la terre et contribue à la dégradation de l’environnement. Par exemple, les régimes à base de produits animaux nécessitent en moyenne 4,5 fois plus de terres agricoles que les régimes à base de plantes. 2 Il faut 6 kg de céréales pour produire 1 kg de bœuf et il faut 6 à 20 fois plus d’eau pour produire des protéines animales que pour produire des protéines végétales.

En outre, les organisateurs de la campagne ont déclaré que l’élevage a causé plusieurs problèmes environnementaux tels que la déforestation, la désertification, l’érosion des sols, la pollution des sols et de l’eau, les pluies acides, les algues bleues et la destruction de l’environnement naturel.

Question morale

Le site de la campagne Meatless Monday mentionne également les aspects éthiques de la production de viande et les conditions de vie des animaux d’élevage industriel. Avec la sortie du film Food Inc., la parution du livre Eating Animals de Jonathan Safran Foer et l’apparition publique de Georges Laraque au sujet du film Terrans (narré en français).

journée sans viande

Choisissez d’y aller une fois par jour pour montrer aux personnes impliquées dans le mouvement qu’il n’est pas si difficile d’arrêter de manger de la viande. Faire de l’exercice permet aussi de diversifier son alimentation et de se rendre compte que la viande n’a pas toujours à tenir une place prépondérante dans l’assiette. L’objectif de la campagne n’est pas d’éliminer la viande des menus des Québécois, mais d’en réduire la consommation. Le principal est de comprendre l’impact des habitudes alimentaires sur la santé et l’environnement.

Les lundis sont recommandés, car il semble que lorsque les habitudes se forment au début de la semaine, les gens sont plus susceptibles de s’y tenir pour le reste de la semaine.

Le mouvement du lundi sans viande a recueilli le soutien de diverses personnalités publiques, dont le joueur de hockey Georges Larlacque, les actrices Anne Dorval et Patricia Turasney, la productrice Julie Snyder, l’animateur de radio Jacques Langelon, le cinéaste Xavier Dolan et la nutritionniste Anne Marie Roy.

Chaque lundi, les restaurateurs seront également invités à mettre au moins un plat végétarien au menu. La liste des restaurants participants sera publiée sur le site Lundisansviande.net, qui propose également des recettes pour augmenter la proportion de haricots, noix, céréales, fruits et légumes dans l’assiette. Enfin, l’alliance aidera les entreprises, les institutions, les municipalités ou les groupes civiques intéressés à participer au mouvement.

Conseils pour ne pas manger de viande

remplacer la viande

• utiliser des haricots ou des noix

• Utiliser des sous-produits de tofu ou de soja

• faux substituts de viande

remplacer les oeufs

• graines de lin moulues

• purée de banane

• pommes confites

• succédané d’oeuf

• tofu soyeux

substituts laitiers

• Laits végétaux (soja, riz, amande, céréales)

• lait de noix

savez-vous?

Le monde consomme 53 milliards d’animaux chaque année, dont 650 millions au Canada.

faire référence à

(1) Organisation des Nations Unies pour l’alimentation et l’agriculture, L’élevage est aussi une menace pour l’environnement, 29 novembre 2006.

(2) Martin, Pamela, Étude analysant les impacts environnementaux d’un régime américain à base de viande par rapport à un régime à base de légumes, Université de Chicago, 2009.

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Pique-niquer en toute sécurité avec les enfants

En été, les enfants adorent manger dehors. Quelques astuces pour un pique-nique sans soucis et un moyen de dissuasion contre les bactéries qui ont tendance à se multiplier au soleil.

Un pique-nique dans un jardin public est une façon d’oublier momentanément que nous ne sommes pas ailleurs. Mais les risques de dîner à l’extérieur sont les mêmes que vous soyez en ville ou à la campagne. À mesure que le temps se réchauffe, le risque d’intoxication alimentaire augmente également. Certains aliments peuvent devenir dangereux lorsqu’ils sont exposés à une chaleur élevée pendant des périodes prolongées.

Pour vaincre les germes, l’ennemi juré des repas en plein air, deux règles doivent être suivies. Premièrement, les aliments doivent être réfrigérés, ce qui ralentit la croissance des bactéries. Ensuite, prenez soin de nettoyer les ustensiles et le matériel pour empêcher les microbes de pénétrer dans les aliments.

garder les aliments au frais

La viande, la charcuterie, les produits laitiers et autres aliments périssables doivent être réfrigérés (en dessous de 4°C) car cela ralentit ou arrête la croissance des bactéries. Ils sont placés dans une glacière entre deux sacs réfrigérants ou contenants de jus ou d’eau congelés. La glace devrait se retrouver en haut de la glacière plutôt qu’en bas car le froid diminue et la chaleur augmente.

Cependant, les glacières ne font pas de miracles. Par temps très chaud ou lors d’ouvertures fréquentes, la chaîne du froid est rompue et la glace fond plus vite. Dans ces cas, mieux vaut choisir des aliments moins sensibles à la chaleur, comme les sandwichs aux tomates, les crudités, les fruits.

Aliments résistants au froid :

– Viande, volaille et poisson;

– Viande;

– Salade avec mayonnaise;

– Ovoproduits (quiche, œufs durs) ;

– les produits laitiers;

– Dessert à la mousse pâtissière.

Ces aliments doivent également être remis au réfrigérateur immédiatement après la fin du repas. Lorsque vous rentrez chez vous, vous pouvez les stocker s’ils sont encore froids et qu’il y a de la glace dans la glacière. Sinon, mieux vaut les jeter.

prévenir les micro-organismes

Les sacs de stockage ou les glacières doivent être très propres pour éviter la présence de micro-organismes. La viande crue est séparée des aliments prêts à manger pour éviter la contamination croisée. Une règle de base, mais qui reste essentielle, est de se laver les mains avant de manger. Si l’eau n’est pas disponible, une serviette humide jetable fera l’affaire.

Quoi apporter pour un pique-nique ?

Les pique-niques ne peuvent pas être impromptus. Personne ne veut remarquer qu’il manque une assiette ou une partie de son repas lorsqu’il ouvre le sac après une marche de deux heures. Il est préférable de préparer l’eau en bouteille et les jus au réfrigérateur la veille. Nous avons sorti des assiettes, des verres, un beau couteau et des couverts en plastique. Nous avons ajouté des nappes, des serviettes humides. N’oubliez pas de rapporter vos déchets dans des sacs poubelles !

Au niveau du menu, il faut ajuster la quantité en fonction de l’âge de l’enfant, en évitant les excès et le gaspillage alimentaire. Pour les sandwichs, nous avons envisagé de changer la routine et d’utiliser différents pains : bagels, pain aux herbes, pita, etc. Vous pouvez également utiliser la pâte à tartiner à la place des sandwichs. Une grande salade de légumes et de viande mélangés, servie avec du pain, est un plat complet. Ajouter les légumes et les fruits, lavés et coupés en morceaux. Les enfants adorent ça et c’est tellement plus facile à manger ! Les fruits secs et les conserves sont également une bonne idée.

Les boissons sucrées et les sodas étanchent votre soif. On privilégie le jus, l’eau ou le thé glacé maison.

Idéalement, les pique-niques sont préparés le jour même et soigneusement emballés dans des sacs ou contenants hermétiques. La vinaigrette est servie dans une petite assiette séparée et est ajoutée au repas.

autres choses à retenir

Selon que les plans de pique-nique sont à la campagne, à la plage ou en forêt, nous apporterons des couvertures, de l’insectifuge, de la crème solaire, des chapeaux et des parapluies !

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Plaque sanitaire, outil indispensable

Avec un journal alimentaire, le Healthy Plate est un outil essentiel dans tout processus de perte de poids, de contrôle des maladies ou de gain de santé.

En tant que nutritionniste, je déconseille de compter les calories, les grammes de graisse, les protéines et les glucides. Je recommande Food Diary et Health Plate, que ce soit pour mieux manger, perdre du poids, contrôler le diabète, faire baisser le cholestérol, etc.

Le principe de la plaque sanitaire est très simple et facile à appliquer. Essentiellement, votre assiette devient votre guide. Il peut restaurer votre équilibre, votre santé et même une taille plus saine. Fini les balances, les tasses à mesurer et les calculs compliqués qui finissent par diminuer le plaisir associé à manger. En plus, l’assiette healthy est toujours disponible à la maison, par exemple au restaurant ou lors d’un dîner entre amis !

utiliser une assiette saine

L’utilisation de la plaque sanitaire est simple. D’abord, on choisit une assiette qui fait 11 pouces de diamètre, pas beaucoup plus ! Plus l’assiette est grande, plus la portion est grande et donc plus le risque de prendre du poids est grand. Au fil des ans, il a été démontré que l’augmentation de la taille des portions dans les restaurants, les maisons et l’industrie alimentaire entraîne une prise de poids dans la population.

On imagine l’assiette fendue en deux. La moitié supérieure sera réservée aux légumes. Laitue, brocoli, aubergine, courgette, bok choy, poivrons, champignons, bette à carde, rapini, les options sont nombreuses. Il est important de varier le type et la couleur des légumes et de ne pas inclure les pommes de terre dans cette section. Vous pouvez empiler les légumes comme bon vous semble et même vous les servir plusieurs fois ! Les seuls légumes auxquels je recommande de limiter votre consommation sont les carottes, les betteraves, les pois et le maïs.

Ensuite, divisez la moitié inférieure du plateau en deux parties égales. Un quart de l’assiette était consacré aux aliments du groupe des produits céréaliers et l’autre quart aux aliments du groupe des viandes et substituts.

Dans la section des produits céréaliers, nous choisissons des produits fabriqués à partir de grains entiers et qui représentent une source de fibres alimentaires dans la mesure du possible. Les pommes de terre ou les patates douces doivent être placées dans cette partie du plat.

Utilisez le dernier quart de l’assiette pour la viande, la volaille, les poissons gras, les haricots, les œufs ou les produits à base de soja.

Pour les deux sections, il est très important de se limiter à la section de la plaque qui leur correspond. Vous ne vous servez pas une seconde fois, et vous évitez d’empiler de la nourriture. En général, les aliments placés dans cette zone ne doivent pas dépasser 1/2 (femelle) à 3/4 (mâle) de pouce de hauteur. Naturellement, nous consommons deux portions de produits céréaliers et trois à quatre portions de viandes et substituts à chaque repas.

Si vous avez encore un petit creux, ajoutez une portion de produits laitiers ou de fruits en dessert après votre repas. Enfin, je recommande de commencer le repas par un grand verre d’eau et de terminer par une bonne tasse de thé vert.

Le but de la plaque sanitaire

• développer de bonnes habitudes alimentaires;

• Ayez toujours une alimentation équilibrée et saine où que vous soyez ;

• Encourager une meilleure consommation de légumes au moment des repas, entraînant des apports plus élevés en fibres alimentaires, vitamines, minéraux et antioxydants ;

• Réduire et mieux contrôler la taille des portions de produits céréaliers et de viandes et substituts, qui sont souvent consommés en excès ;

• Se sentir plus rassasié, aidant à mieux comprendre les signaux de faim et de satiété ;

• Encouragez la consommation de liquide;

• Ajoutez de la couleur et de la variété au menu;

• répondre aux besoins quotidiens;

• Faites le plein de manière équilibrée et régulière tout au long de la journée, sans déséquilibre d’un repas à l’autre.

Source : Alimentavie

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apprendre à cuisiner à vos enfants

Amener vos enfants dans la cuisine n’est pas facile ! Mais en plus d’assurer la diffusion des connaissances culinaires à la maison, apprendre à cuisiner à votre adolescent assurera une meilleure nutrition à l’âge adulte. Conseils pour organiser un cours de cuisine.

La cuisine comme argument de poids

Amener vos enfants dans la cuisine n’est pas facile ! Mais en plus d’assurer la diffusion des connaissances culinaires à la maison, apprendre à cuisiner à votre adolescent assurera une meilleure nutrition à l’âge adulte. Conseils pour organiser un cours de cuisine.

Proposer une après-midi en famille à son ado au lieu d’aller au cinéma avec ses amis ? Difficile de rivaliser ! Les moyens d’extorsion, du genre « si tu es avec nous et ton frère cet après-midi, tu peux aller voir ton ami » ont été écartés dès le départ. comme la coercition. Selon Marie Marquis, nutritionniste experte chez Nutrium, nutritionniste à l’Université de Montréal, l’adolescente doit cartonner. A vous maintenant de provoquer cette demande !

La première chose à faire est de familiariser votre enfant avec la cuisine comme lieu de pratique. Et ceci de l’enfance à l’âge adulte. Petit à petit, nous avons lié la cuisine à la préparation des repas, ce qui a suscité son intérêt pour la cuisine. On lui parle de recettes, on lui demande ce qu’il veut manger, on l’invite à couper des légumes ou à remuer des sauces. La communication est le mot d’ordre.

Cuisine : connaissances perdues

La Tabléedes Chefs organise des camps de jour pour favoriser l’apprentissage de la cuisine et pour enseigner aux jeunes les bases de la cuisine et des aliments. Ce savoir a tendance à se perdre dans certaines familles occupées à cuisiner tous les jours. « Tout le monde n’a pas la chance d’être éduqué par ses parents. Parfois, il faut que ce soit fait par quelqu’un d’autre », a conclu Charles, l’un des participants.

Durant la semaine du camp, les enfants de 9 à 15 ans découvrent les produits du terroir, s’initient à de nouvelles saveurs, apprennent les bases d’une saine alimentation et apprennent les techniques de base en cuisine. Marie Marquis affirme que ces connaissances leur seront utiles tout au long de leur vie. Surtout lorsqu’ils seront obligés de quitter leur domicile pour aller au cégep ou à l’université.

bonnes habitudes de vie

Marie Marquis insiste sur le fait que le type d’apprentissage qu’offrent les camps de jour peut bien se faire à la maison. En faisant participer votre enfant à la sélection des menus et à la préparation des repas, vous pouvez lui inculquer le respect de la nourriture. Des déplacements réguliers au supermarché permettent de découvrir de nouveaux produits et de sensibiliser à l’importance de limiter les déchets. Refuse-t-il de vous accompagner ? C’est pas sérieux. Envoyez-lui une liste et un budget pour magasiner.

La cuisine lui apprendra également les bienfaits de la nourriture sur la santé. Là-bas, on ne demande pas aux parents de donner des cours de nutrition ou de diététique, insiste Marie Marquis. A titre d’exemple uniquement, il est possible d’équilibrer les repas avec des produits bon marché et sains.

Mais le marquis de Marie souligne que tout le monde ne maîtrise pas la technique. « Les jeunes d’aujourd’hui ont de mauvaises habitudes alimentaires. On le voit en classe. Beaucoup de nos élèves achètent des plats cuisinés ou vont souvent dans des fast-foods. Je soupçonne que certains d’entre eux sont incapables de préparer des repas. Il doit y avoir un manque de connaissances derrière ça. »

continuer la tradition

La cuisine maison est aussi un moyen de perpétuer la tradition de la cuisine maison. Qui veut que la recette de tarte aux pommes de grand-mère disparaisse ? Selon Lucas Leite-Cothésy, co-animateur du camp de jour Chef’s Table, c’est un « grand facteur de cohésion qui renforce l’unité familiale ». Selon lui, la consolidation de ce lien familial passe aussi par le fait de manger ensemble autour de la table.

Apprenez à vos enfants à cuisiner

Il existe quelques trucs pour faire dire joyeusement à votre enfant, comme le disait Maxence, un des participants du camp de jour : « Sentez cette soupe au poulet, ça sent si bon ! ».

Autonomie grâce aux boîtes à lunch

Expliquez-lui et montrez-lui comment préparer une boîte à lunch équilibrée. Puis confiez-lui la fabrication de sa boîte et de la boîte de sa famille.

A chacun son rythme

Tout le monde n’est pas égal face aux difficultés. On lui explique petit à petit et il s’améliore et libère son imagination. Remplacer le jus de pomme par du jus d’orange ? !

vivre à notre époque

Avec la prolifération de milliers de recettes et d’émissions de cuisine sur Internet, il n’y a plus d’excuses. Impossible de ne pas trouver une recette inspirante.

Ajuster la recette

Aime-t-il les hamburgers ? Nous cuisinons une version healthy avec du poulet et des haricots blancs en guise de frites.

Peur des couteaux ?

Les couteaux font peur ? Voici quelques consignes de sécurité qui, si elles sont respectées, rassureront tous les parents.

– Ne portez jamais de couteaux plus haut que votre taille. Cette coupure peut causer des blessures graves !

– Ne vous promenez pas avec un couteau. Déposez-le avant de vous déplacer.

– Arrêtez de couper quand quelqu’un nous parle. Les distractions sont les meilleures amies du montage.

– N’essayez jamais de récupérer un couteau tombé… même par réflexe !

– Ne placez pas le couteau au fond d’un évier rempli d’eau. C’est une coupe garantie.

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Personnes âgées hospitalisées : manger mieux et manger plus en bonne compagnie

Les aînés hospitalisés dans des centres de réadaptation sont plus susceptibles de mieux manger et de manger plus s’ils sont en bonne compagnie.

stimuler l’appétit

Les aînés hospitalisés dans des centres de réadaptation sont plus susceptibles de mieux manger et de manger plus s’ils sont en bonne compagnie.

Danielle St-Arnaud McKenzie, nutritionniste à l’Université de Montréal, a découvert que manger en bonne compagnie stimule l’appétit, particulièrement chez les personnes âgées hospitalisées. Ses conclusions, publiées dans la revue scientifique The Gerontologist en 2008, ont révélé un lien étroit entre l’interaction sociale et l’apport énergétique chez les personnes âgées. Par conséquent, la quantité de nourriture avalée augmente avec l’interaction sociale.

Les gens mangent également plus lorsque les interactions sont amicales. Cependant, le fait d’avoir ou de vivre une attitude désagréable n’a pas d’effet indu sur la prise alimentaire, quelle que soit la durée du repas. Bref, manger seul dans la chambre semble plus problématique.

Des études ont montré que l’état nutritionnel de nombreux patients se détériore pendant l’hospitalisation. Mme St-Arnaud McKenzie a voulu examiner le rôle de l’apport alimentaire dans cette situation. Elle a donc observé une trentaine de patients de l’unité de réadaptation de l’Institut de gériatrie de l’Université de Montréal (IUGM) manger dans un restaurant.

À l’aide de grilles d’observation pour observer des comportements verbaux et non verbaux, comme « rire avec les autres », « échanger des propos anodins », « écouter attentivement » ou encore « exprimer un désaccord avec des mots ou des gestes », les chercheurs peuvent ainsi mieux comprendre « la capacité des gens à exercer un contrôle sur la nature et la qualité de la vie ». Elle a également pu évaluer la convivialité au moment des repas pour voir si cette dimension avait un effet sur la quantité de nourriture ingérée. L’apport énergétique a été estimé à partir des restes dans l’assiette de chaque sujet.

Malnutrition

Cette recherche, menée en collaboration avec deux collègues associés à l’IUGM, la professeure Marie-Jeanne Kergoat de la Faculté de médecine, la professeure Guylaine Ferland du Département de nutrition et Laurette Dubé de l’Université McGill, peut être utile – pour pouvoir trouver des solutions à personnes âgées hospitalisées La façon dont les gens mangent difficile.

« Habituellement, le problème de la dénutrition coexiste avec les maladies dont souffrent souvent les personnes âgées hospitalisées », a déclaré Mme St-Arnaud McKenzie. Par conséquent, il est important de trouver des stratégies pour promouvoir une nutrition adéquate. « 

La malnutrition peut exacerber bon nombre des problèmes de santé associés au vieillissement et avoir de graves conséquences. Il affaiblit le système immunitaire, entraînant des risques d’infections récurrentes et un déclin fonctionnel et cognitif accéléré. La perte de poids peut également entraîner une fonte musculaire, ce qui peut entraîner des problèmes d’équilibre et des chutes.

la source

Forum, Journal de l’Université de Montréal, mai 2009.

Paquet C, St-Arnaud-McKenzie D, Ma Z, Kergoat MJ, Ferland G, Dubé L. Plus que de la solitude : la quantité, la nature et la complémentarité des interactions sociales au moment des repas influencent la prise alimentaire chez les patients âgés hospitalisés, maladie gériatrique J. 2008 oct. ;48(5):603-11.

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Cinq mythes entourant l’alimentation masculine

Diverses croyances sur la nutrition circulent chez les hommes et les athlètes. Articulez cinq mythes et idées fausses entourant l’alimentation des hommes.

1. Les athlètes qui souhaitent augmenter leur masse musculaire devraient prendre des suppléments de protéines.

Incorrect. Bien que ce soit une pratique courante, les athlètes n’ont pas besoin de consommer des suppléments de protéines. Certes, leurs besoins en protéines sont relativement plus élevés que la population générale, mais la nourriture est suffisante pour les satisfaire. De plus, à ce jour, aucune étude n’a prouvé que les poudres de protéines sont supérieures à celles naturellement fournies par la viande, le poisson, les haricots, le tofu, les œufs, les noix et les graines, les produits laitiers et les boissons au soja.

L’apport quotidien recommandé pour les adultes en bonne santé est d’environ 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. Par conséquent, une personne de 60 kg doit consommer 48 grammes par jour et la nourriture est facilement disponible. Les athlètes, selon leur discipline et l’intensité de leur entraînement, ont besoin de 1,0 à 2,0 g/kg par jour.

Athlètes d’endurance : 1,2 à 1,6 g/kg

Entraînement musculaire/explosif : 1,6 à 1,8 g/kg

Sports « intermittents » (football, hockey, basket…) : 1,2 à 1,6 g/kg

Étant donné que les grands athlètes consomment beaucoup d’énergie et mangent généralement en conséquence, leur régime alimentaire peut également fournir suffisamment de protéines.

À titre indicatif, voici quelques sources alimentaires de protéines.

L’entraînement est essentiel pour la construction de la masse musculaire. Aucune protéine d’aucune sorte ne fonctionnera sans elle !

2. L’alcool réchauffe le corps

vrai et faux. Si boire de l’alcool vous réchauffe temporairement, à moyen terme, cela exacerbe en fait le refroidissement de votre corps.

L’alcool a pour effet de dilater les vaisseaux sanguins à la surface du corps. Le sang se rapproche ainsi de votre peau et dépose sur vos joues et votre nez, la rougeur caractéristique des nuits d’ivresse.

La dilatation des vaisseaux sanguins libère de la chaleur, ce qui vous fait vous sentir plus chaud. Cependant, si votre peau se réchauffe temporairement, votre corps perd de la chaleur et se refroidit.

Pour vous réchauffer cet hiver, vous pouvez opter pour des liquides chauds comme la tisane, le bouillon de poulet, la soupe et le lait au chocolat chaud.

Mythes sur le beurre et les petites carottes

3. Le beurre est plus gras que la margarine

Incorrect. Le beurre et la margarine contiennent la même quantité de matières grasses et de calories, avec 11 grammes de matières grasses et 100 calories pour 1 cuillère à soupe. A table (15ml). Au lieu de cela, la différence réside dans le type de graisse.

Le beurre contient un pourcentage élevé de graisses saturées, qui sont nocives pour les artères lorsqu’elles sont consommées en grande quantité.

D’autre part, la margarine hydrogénée est riche en gras trans, qui sont tout aussi mauvais pour la santé cardiaque que les gras saturés.

La margarine non hydrogénée a de meilleures propriétés : moins de gras trans, moins de gras saturés.

Beurre ou margarine ? Tout dépend de l’usage que l’on en fait, puisque ce n’est pas un aliment, c’est une dose qui fait des ravages…

4. Les mini-carottes sont riches en chlore

Incorrect. Le chlore est utilisé au début du processus de transformation des carottes miniatures. Cependant, en raison du rinçage, de l’épluchage et du broyage intensifs de ces légumes, l’excès de chlore est éliminé.

Selon certaines rumeurs, les mini-carottes vendues dans les supermarchés seraient gorgées de chlore. Trempées dans une solution chlorée pendant le processus de transformation, les mini-carottes absorberont l’excès de solution chlorée. Cet excès se manifestera par un film blanc à la surface du légume pendant un certain temps après l’achat.

En effet, l’eau chlorée est utilisée pour traiter les mini-carottes, tout comme de nombreux autres légumes, fruits, viandes, volailles et poissons. Le chlore est couramment utilisé pour assainir l’eau et réduire le risque de contamination microbienne lors de la transformation des aliments.

Après lavage dans une solution chlorée, les mini-carottes sont bien rincées et parfois essorées avec beaucoup de force (centrifugation). Cette étape élimine l’excès de chlore et respecte les exigences de l’Agence canadienne d’inspection des aliments (ACIA). Les carottes sont ensuite coupées, épluchées et poncées. Par conséquent, après une telle opération, il est peu probable que du chlore reste à la surface des mini-carottes…

Il n’y a pas de données sur la présence de résidus de chlore dans les aliments. Cependant, Santé Canada déclare : « En raison de leur solubilité dans l’eau et de leur réactivité élevée, le chlore et l’hypochlorite ne devraient pas s’accumuler ou se concentrer dans la chaîne alimentaire. [alimentaire]Par conséquent, il n’y a aucune raison de croire que les niveaux de résidus dans les aliments dépasseraient les niveaux de fond naturels ».

En fait, le film blanc observé est le résultat de l’oxydation des mini-carottes au contact de l’air…

5. Soupe au poulet contre le rhume

Incorrect. Ce n’était pas hier que nous avons servi un bon bol de soupe au poulet pour un rhume. En fait, selon les écrits grecs, il était déjà utilisé comme « guérison » au 12ème siècle. Cependant, peu de recherches se sont concentrées sur la base scientifique de cette pratique. En fait, personne n’a documenté si la soupe au poulet aide à combattre le rhume. De plus, selon deux études, il peut aider à soulager l’un de ses symptômes : la congestion. Comme on dit, quelque chose vaut mieux que rien !

La première étude montre que la soupe au poulet dégage les voies respiratoires en favorisant la liquéfaction du mucus. Elle s’est avérée la plus efficace par rapport à l’eau froide et à l’eau chaude, suivie de l’eau chaude. Par conséquent, ces résultats suggèrent que la chaleur joue un rôle et que le facteur « soupe au poulet » y contribue davantage.

La deuxième étude met en lumière les propriétés anti-inflammatoires que la soupe au poulet peut avoir. Avant de continuer, il convient de noter que la plupart des symptômes du rhume sont causés par une réponse inflammatoire à une infection virale. Les résultats de cette étude suggèrent que la soupe au poulet ralentit la mobilisation des molécules pro-inflammatoires. Ce faisant, il est logique qu’il puisse soulager les symptômes du rhume, y compris la congestion. On ne sait pas exactement quelles substances sont responsables de ce phénomène, mais il semble qu’elles soient majoritairement concentrées dans le bouillon.

Soupe de grand-mère ou soupe commerciale ? Étonnamment, les soupes commerciales présentent également des effets anti-inflammatoires, bien que ceux-ci varient considérablement d’une marque à l’autre. Il est à noter que les expériences ont été réalisées in vitro (laboratoire). Par conséquent, il est nécessaire de mener des recherches sur les rhumes « de chair et de sang ». Si vous voulez être un « cobaye », sachez que pour une personne de 70 kg, la « dose » utilisée correspond à une portion de 375 ml (1 ½ tasse).

Deux études sont encore trop peu nombreuses pour confirmer quoi que ce soit. À notre connaissance, la soupe au poulet peut aider à soulager la douleur d’un rhume, mais il n’y a aucun moyen de savoir si elle le favorise. Cela dit, peu importe ce que l’avenir vous réserve, la soupe au poulet est et restera l’un des aliments les plus réconfortants lorsque vous combattez un rhume !

Ressource

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Lecture recommandée

Manger des bananes attire les moustiques, Julie DesGroseilliers, Éditions La Presse, p.188, 2009.

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Alimentation : la récupération est meilleure après l’effort

Après un exercice intense, le corps peut mettre des heures, voire des jours, à récupérer. Mais votre alimentation peut vous aider à mieux récupérer après l’exercice.

Dans un effort intense et prolongé, trois choses importantes se produisent : le corps perd beaucoup d’eau et de sels minéraux, consomme la plupart de ses réserves de glucides et endommage certains tissus. Il faut donc le restaurer.

retrouver l’eau et le poids perdus

Tout d’abord, calculez la quantité d’eau que votre corps perd. Comment faire? Pesez-vous avant et après l’entraînement, de préférence sans vêtements. La différence de poids est due à la perte d’humidité, rien d’autre. Chaque kilogramme (2,2 lb) de poids perdu correspond à 1 litre (4 tasses) d’eau. Étant donné que la réabsorption des fluides n’est pas efficace à 100 %, vous devez boire plus, pas perdre de poids. Pour chaque litre d’eau perdu, vous devez en boire 1,5 litre après l’effort. Cela peut être de l’eau, mais aussi des jus, des boissons pour sportifs, des shakes, etc. Cependant, évitez l’alcool et la caféine, qui peuvent tous deux réduire la réhydratation.

Glucides après l’effort

Il est nécessaire de consommer des aliments apportant des glucides dans l’heure qui suit l’entraînement. Doit atteindre l’équivalent de 1 gramme de glucides par kilogramme de poids corporel. Le temps est un facteur clé dans une bonne récupération. Fenêtre idéale pour faire le plein de réserves : 30 minutes post-entraînement. Un fruit, une tranche de pain, 80 ml (1/3 tasse) de pâtes cuites ou 125 ml (1/2 tasse) de jus, qui contiennent tous environ 15 grammes de glucides. Il est donc important de les consommer rapidement après l’effort.

Si vous prévoyez de réessayer dans les 24 heures, essayez de consommer un total de 8 à 10 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel pendant cette période. Par conséquent, un athlète de 70 kg doit manger des aliments qui lui apportent 560 à 700 grammes de glucides dans les 24 heures entre les efforts. En plus des exemples d’aliments mentionnés au paragraphe précédent, le tableau de la valeur nutritive qui apparaît sur les étiquettes des aliments est une source d’information intéressante. commencez à calculer !

Les protéines réparent les muscles

Après l’entraînement, le corps se retrouve dans un état anabolique, c’est-à-dire prêt à réparer les « parties » endommagées et même à fabriquer de nouveaux tissus comme les muscles. Par conséquent, nous devons profiter de ce moment de haute efficacité métabolique. La règle est simple : vous devez manger au moins 7 grammes de protéines dans votre collation post-entraînement. Voici quelques aliments :

• 175 ml (3/4 tasse) de lait ou de boisson de soya enrichie

• 120 g (1 petit pot) de yaourt

• 1 oeuf extra gros

• 30 g (1 oz) de bœuf, de porc, de veau ou de poulet

• 40 grammes (environ 1 ½ once) de thon en conserve

• 60 ml (1/4 tasse) de fromage cottage

• 45 grammes (environ 1 ½ once) de tofu ferme

• 30 ml (2 cuillères à soupe) de beurre d’arachide

manger salé

Ne mangez que des aliments riches en sodium (salsa, bacon, sauce soya, marinades, ketchup, jambon maigre, jus de tomate, jus de légumes, fromage maigre, noix salées, craquelins, etc.) et en potassium (lait, yogourt, fromage maigre, oranges, bananes, fraises, jus, pommes de terre, noix, haricots, etc.). N’hésitez pas non plus à saler les aliments, contrairement à ce que l’on a l’habitude d’entendre.

A qui convient-il ?

Les conseils ci-dessus s’appliquent aux sportifs qui s’entraînent tous les jours, voire plusieurs fois par jour. Si vous pratiquez le mouvement trois à quatre fois par semaine, vous n’avez pas à vous inquiéter. Une collation riche en glucides pour étancher la sensation de faim et beaucoup d’eau (de préférence de la bière…) devraient suffire à le ramener à la maison. Le corps a suffisamment de 48 heures pour récupérer. Cela dit, pour accélérer le processus de récupération et se remettre sur pied pour fêter la victoire, ces conseils ne vous feront pas de mal, bien au contraire !

la source

Burke, L. Nutrition sportive pratique. Human Kinetics, 2007, 530 p.

Burke, L. & V. Deakin. Nutrition sportive clinique, 3e édition. McGraw-Hill, 2006, 822 p.

Ledoux, M., Natalie Lacombe et Geneviève St-Martin. Alimentation, exercice et performance. Géo Plein Air, 2006, 260 p.

Nutrition sportive à Rosenblum, Californie : Guide du professionnel pour travailler avec des personnes actives. Troisième édition. ADA, 2000, page 759.

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