Nutrition : comment maigrir ?Cinq régimes populaires et idées d’experts

• Kristen Martins
• BBC Nouvelles Brésil

5 avril 2022

droit d’auteur d’imagejpm.foto

Vous n’avez même pas besoin de finir de taper « comment perdre du poids » dans un moteur de recherche, il recherchera le reste avec des phrases comme « 5 kg par semaine », « 10 kg par semaine » ou « rapide et facile ». .

Il en va de même pour le terme « régime » ou « poids » suivi de termes fréquemment recherchés tels que les noms de régimes traditionnels ou à la mode tels que « cétogène », « faible teneur en glucides », « soupe », « paléo », « Dukan » ou « Banting ». « .

Cependant, le ministère brésilien de la Santé a averti : « Lorsque le poids est le seul objectif d’une intervention, l’approche pour y parvenir peut s’écarter de ce qui est considéré comme une attitude saine ».

Alors, laquelle de ces approches fonctionnerait pour les 2,3 milliards d’adultes en surpoids dans le monde, dont 700 millions sont obèses ?

« En termes de régimes populaires, la réduction des calories peut entraîner une perte de poids, quels que soient les macronutriments mis en avant dans la prescription diététique. Qu’il s’agisse d’un régime à indice glycémique élevé ou faible (glucides), riche ou faible en protéines (protéines), riche ou faible en matières grasses. (gras), si la teneur en calories est faible, je vais perdre du poids », a déclaré le nutritionniste Drval Ribas Filho, président de l’Association brésilienne de nutrition (Abran), à BBC News Brésil.

Lire notamment BBC Afrique :

Autrement dit, il pourrait s’agir d’un régime cétogène, paléolithique, ornien ou méditerranéen : la convergence générale est que, quelles que soient leurs caractéristiques, tous favorisent la perte de poids si les apports alimentaires sont généralement restreints. À 1 200 à 1 500 calories/jour.

« Mais quel que soit le régime que vous choisissez, l’adhésion à votre régime est le facteur le plus important », a déclaré Ribas Filho.

Les régimes alimentaires sont-ils vraiment différents ou y a-t-il des variations plus ou moins importantes autour d’un même principe ? S’appliquent-ils à tout le monde ou chacun a-t-il une réponse différente ? Que se passe-t-il lorsque le surpoids et l’obésité deviennent chroniques ? Comment prévenir la prise de poids après une perte de poids rapide ? Est-il possible de supprimer certains types d’aliments ? Est-il possible d’avoir une alimentation saine sans dépenser beaucoup d’argent ?

BBC Brazil News répond à ces questions ci-dessous, sur la base d’une analyse experte des nombreux facteurs impliqués dans la perte de poids, ainsi que des mécanismes de certains des régimes les plus populaires, tels que les régimes à faible teneur en glucides, cétogènes et faibles en gras. et Régimes paléolithiques.

Copyright de l’image Getty Images

illustrer,

La réduction de l’apport calorique entraîne une perte de poids quel que soit le régime alimentaire

Il est important de se rappeler que puisque tous les types de régimes comportent des risques inhérents pour la santé, ils doivent être adoptés sous la supervision d’un professionnel.

« Certains de ces régimes sont associés à la restriction de groupes d’aliments essentiels au bon fonctionnement de l’organisme, ou à la surconsommation de certains aliments, ce qui favorise la surcharge de certains organes, provoquant des symptômes et des maladies », explique Daniela Cierro, de la Société brésilienne de nutrition. (Asbran) Vice-président.

« Leur adhésion est souvent temporaire, car elle entraîne des carences nutritionnelles et des risques potentiels pour la santé, en plus de modifier les comportements alimentaires, ce qui peut entraîner d’éventuels troubles de l’alimentation chez les personnes sensibles. »

Types de méthodes de perte de poids et leurs mécanismes d’action

Selon les archives historiques, Undertaker William Banting a été le premier à développer, apprécier et promouvoir un régime pauvre en glucides, mais c’était encore au 19ème siècle.

Ce faisant, il contrôlait les quantités de pain, de pommes de terre, de produits laitiers, d’orge et de sucre sous la direction du médecin William Harvey.

Banting a perdu environ 40 kg et 35 cm autour de sa taille en près d’un an, en plus de restaurer une audition endommagée par le surpoids, le diabète et l’hypertension artérielle.

Selon les experts, depuis lors, la plupart des livres et des régimes ont tourné autour de la cinétique hypoglycémique ou faible en glucides, comme le régime du Dr Atkins, un régime inventé dans les années 1970 en collaboration avec William Banting (Le régime de William Banting, publié en 1863 , est très similaire.

En plus des changements dans le régime méditerranéen, les régimes à base de plantes et les stratégies de jeûne intermittent.

Copyright de l’image Getty Images

illustrer,

L’adhésion au régime alimentaire est le facteur le plus important, selon les experts

« Théoriquement, l’avantage de ces régimes (à faible teneur en glucides) est que moins d’insuline est stimulée, donc il y a moins de stimulation métabolique du stockage des graisses et plus d’oxydation (utilisation) des graisses », a déclaré le diététicien Glayson Velloso, spécialisé dans la recherche appliquée. La nutrition vient de l’Université de São Paulo (USP) en activité physique, a déclaré à BBC Brazil News.

Mais à ce jour, il n’existe pas de régime amaigrissant universel idéal qui convienne à tout le monde.

En général, ils diffèrent plus ou moins par les voies métaboliques choisies, la glycolyse (glucides), la lipolyse (graisses) et la protéolyse (acides aminés), et leur force.

Jetons un coup d’œil à certaines des stratégies de régime de perte de poids les plus populaires.

Régimes à faible teneur en glucides, cétogènes et paléo

La plupart des régimes créés au siècle dernier tournent autour de la dynamique de l’apport faible en glucides, comme le sucre, les pâtes et le pain.

Découvrez les trois régimes les plus célèbres basés sur ce principe : faible en glucides, cétogène et paléo.

Les régimes à faible teneur en glucides et les régimes cétogènes ont des bases diététiques similaires, mais la principale différence est la quantité de glucides que vous consommez chaque jour.

Les régimes à faible teneur en glucides contiennent de 60 à 130 grammes de glucides par jour, contre moins de 50 grammes avec un régime cétogène.

Cette quantité réduite est essentielle dans un régime cétogène pour que le corps entre en cétose (en réduisant ce stockage lorsque le corps utilise les graisses stockées comme source d’énergie pour les activités quotidiennes).

Crédit photo, Peter Dazeley

illustrer,

Par exemple, le régime paléolithique favorisait la consommation d’aliments frais

Dans ces méthodes, la consommation alimentaire comprend des légumes à faible indice glycémique comme l’aubergine et la courgette, des matières grasses, des oléagineux comme les noix, les amandes et les noix. Protéines maigres comme la volaille, le poisson et les œufs.

Dans le cas d’un régime pauvre en glucides, des fruits à faible indice glycémique tels que les mûres, les myrtilles, les avocats et les noix de coco.

Ribas Filho, de la Société brésilienne de nutrition, a expliqué qu’un point positif d’un régime « low-carb » (low carb) est « quand on compare le pourcentage du métabolisme de base (la quantité minimale d’énergie nécessaire pour maintenir la fonction corporelle au repos) protéines » , glucides et lipides, on constate que les protéines sont les plus bénéfiques pour augmenter ce pourcentage métabolique de base.

Ce régime amène le corps à brûler les graisses au lieu des glucides grâce à un processus appelé « cétose ».

C’est lui qui consomme le plus d’énergie pour le métabolisme, puis les glucides, et enfin les lipides », explique la nutritionniste.

Cela signifie que pour métaboliser ces aliments, le corps doit utiliser plus d’énergie.

En revanche, les nutritionnistes expliquent que dans la hiérarchie des aliments rassasiants, les protéines sont les plus rassasiantes.

« Si vous mangez un œuf et une miche de pain, vous serez plus satisfait de l’œuf, même pour les mêmes grammes. »

De plus, Velloso estime que « théoriquement, en réduisant l’apport en glucides, ces régimes sont bénéfiques pour stimuler moins d’insuline, et donc moins de stimulation métabolique du stockage des graisses et une plus grande oxydation (utilisation) des graisses ».

Mais ce n’est pas toujours le cas, et chez certaines personnes, la réduction des glucides « peut augmenter l’apport en graisses, en particulier les graisses saturées, entraînant un risque cardiovasculaire plus élevé ».

Velloso a également précisé: « Il n’y a pas de contre-indications spécifiques, mais bien que l’American Diabetes Association le recommande pour le contrôle de la glycémie, pour ceux qui prennent des médicaments antidiabétiques, sachez qu’il peut y avoir un risque d’hypoglycémie si les doses prennent le médicament. Pas à l’aise avec de petites quantités de glucides. »

Copyright de l’image Getty Images

illustrer,

Les glucides – comme le sucre, les pâtes et le pain – sont les méchants de la plupart des régimes

Le régime paléolithique fait également écho au régime pauvre en glucides, mais cible une consommation alimentaire similaire à celle de nos ancêtres, avec une préférence pour les aliments frais.

Il est principalement à base de fruits, de légumes, d’oléagineux, de tubercules et de viande.

Selon Velloso, certains des aspects les plus radicaux de ce régime encouragent la consommation d’aliments crus, comme le lait, qui peuvent présenter des risques microbiens.

En revanche, un facteur positif dans ce régime est la réduction des produits ultra-transformés, souvent associés à plusieurs problèmes de santé.

En ce qui concerne les effets secondaires courants des régimes pauvres en glucides, des maux de tête, des crampes, de l’irritabilité et de la fatigue ont été observés pendant la phase d’adaptation du régime. Mais ils peuvent varier d’une personne à l’autre.

En raison de tous les risques associés à tout régime, M. Cierro de la Société brésilienne de nutrition a souligné le conseil selon lequel tous les types de changements alimentaires doivent être suivis par des professionnels.

Jeûne méditerranéen, à base de plantes, faible en gras et intermittent

Le régime méditerranéen est considéré comme plus équilibré car il a plus d’objectifs, tels que la perte de poids à long terme, l’accent sur la santé cardiaque et la longévité.

Dans les années 1950, nous…

Nutrition : Bienfaits de la salade – En vedette

5 avril 2022

Les salades vertes très hypocaloriques sont appelées à tort des aliments vides. Pourtant, la frisée, les feuilles de chêne, la mâche, le cresson ou la roquette contiennent de nombreux nutriments bénéfiques pour notre santé. Profitez des fêtes de fin d’année, dégustez-le froid ou cuit, accompagnez ou composez un délicieux repas.

Si quelqu’un dit encore que les salades ne fonctionnent pas… ils se trompent complètement. Quelle que soit la variété, ce légume à feuilles fournit beaucoup de nutriments. Cela est particulièrement vrai pour les fibres. En effet, si les salades sont très peu caloriques, elles favorisent un meilleur travail intestinal. Cependant, évitez-le si vous souffrez du syndrome du côlon irritable.

Le petit plus : les salades sont riches en oligo-éléments comme le calcium et le fer. La scarole et la frisée sont particulièrement riches en potassium, qui a un effet diurétique. Les vitamines ne sont pas exclues non plus. Vous trouverez des vitamines C et E dans les salades, ainsi que du bêta-carotène. Les variétés très vertes, comme la mâche et le cresson, fournissent de grandes quantités de folate (B9). Cette vitamine est nécessaire pour favoriser la fermeture du tube neural fœtal pendant la grossesse.

La mâche et le pourpier sont de bonnes sources d’oméga 3, indispensables au bon fonctionnement cardiovasculaire. finalement, « La roquette – tout comme les radis et le brocoli – est riche en glucosinolates. Ces substances soufrées donnent aux aliments un goût piquant et aident à prévenir le cancer », insiste la micronutritionniste parisienne Dr Laurence Benedetti.

mélanger, assaisonner, imaginer…

Pour changer de plaisir, n’hésitez pas à combiner différentes sortes de salades et à mélanger avec d’autres ingrédients. Légumes frais et secs, pommes de terre, riz ou pâtes, fruits, dés de fromage et jambon… vous avez le choix. Lors de l’assaisonnement, prenez un peu d’huile d’olive, de canola ou de noix selon votre goût et le mélange que vous faites. Quelques gouttes de vinaigrette au citron et au balsamique ajoutent de la gourmandise à n’importe quelle salade.

Plus cru, préparez votre salade…cuite. Surtout la roquette servie chaude avec de la sauce tomate. Vous pouvez également le couper en fines herbes et le saupoudrer sur une soupe ou un risotto. Une recette du nord de la France, la Salade au Bacon, qui consiste à cuire le Batavia dans une poêle avec des tranches de bacon. Il se mange avec des pommes de terre bouillies.

• Source : Dr Laurence Benedetti, Micro-Nutritionniste à Paris

• Auteur : Dominique Salomon – Editeur : Emmanuel Ducreuzet

Examen des boissons énergisantes biologiques d’Atlet Nutrition

Caractéristiques du produit testé

• Type de produit testé : Repas lyophilisé
• Ingrédients : maltodextrine de tapioca, poudre de sirop d’agave, sucre de fleur de coco, sodium, arôme naturel de menthe bio, poudre de cerise acérola
• Description : Boisson énergisante en poudre
• Technologie : Bio, Fabriqué en France, 100% Agriculture Biologique, Vegan.Sans gluten, sans conservateur, sans sirop de glucose, sans huile de palme, sans colorant, sans additif
• Poids (données constructeur) : 450 g
• Poids (produit pesé par le testeur) : 447 g
• Accessoires fournis : Cuillères à mesurer
• Couleur: Menthe-Citrus
• Garantie : Non applicable
• Entretien : Sans objet
• Prix ​​: 20,90 euros

Conditions d’essai

• Lieu de test : Jura d’hiver
• Activités : Raquettes, randonnées à ski, randonnées à ski nordique
• Écosystèmes : Forêts, Montagnes
• Durée du test (jours) : 10 jours
• Conditions météorologiques : Températures froides et glaciales. J’utilise une boisson chaude cependant.

empreinte écologique

• Lieu de fabrication : France
• Produit recyclé : Non
• Emballage recyclable : Oui
• Produits recyclables : NSP
• Fabricant recyclé : non
• Politique de marque et engagement environnemental : https://atletnutrition.com/blog/nos-partenaires/

J’ai testé la boisson Atlet Organic Energy Nutrition pendant 10 jours dans des activités outdoor dans le Jura, dont le ski de fond.

Contenu : Test de boisson énergisante biologique Atlet

observations préliminaires

Atlet Nutrition, une marque que je ne connaissais pas auparavant, a voulu tester l’endurance de sa boisson énergisante bio, qui a duré plus d’1h30. Je ne suis pas un compétiteur, mais l’endurance est ma préférée, et mes sports durent rarement moins de deux ou trois heures, principalement en ski de fond ou en vélo. Je bois parfois des boissons énergisantes en poudre, comme des aliments déshydratés, pour ne pas m’alourdir avec le produit, et je le bois méthodiquement avec une canette. Donc le but est de se nourrir tout en s’hydratant, pour éviter le « flasque » et ne pas risquer d’hypoglycémie au bout de 3 heures. La boisson en poudre fournie est recommandée pour « faire de l’exercice », a un index glycémique bas et semble répondre à mes besoins. Un faible indice glycémique empêche de grandes quantités de sucre de pénétrer soudainement dans l’organisme, et la distribution est lente et continue, ce qui permet d’éviter les pics de glycémie.

conteneur « plein »

Les pots en plastique épais et opaques sont livrés dans des manchons en plastique. En ouvrant le colis, j’ai tout de suite remarqué que si le contenant était « grand », il n’était qu’à moitié plein. Le produit annoncé de 450g est là, mais force est de constater que la marque Atlet Nutrition, comme beaucoup d’autres, suit cette politique trompeuse entre la taille du contenant et son contenu. Le récipient mesure 19 cm de haut et le produit n’occupe que 8,5 cm. Cependant, une fois le récipient vide, il trouvera d’autres utilisations. Il y a une cuillère à mesurer à l’intérieur du récipient.

La texture de la poudre donne envie, ce qui n’est pas toujours le cas avec ce produit, l’odeur est douce et pas trop forte.

Composition et qualité énergétique

La boisson énergisante biologique Atlet Nutrition contient 385,5 calories pour 100 grammes, une bonne moyenne dans sa catégorie. La Maltodextrine de Tapioca, la Poudre de Sirop d’Agave et le Sucre de Fleur de Coco ont un indice glycémique bas et apportent de l’énergie progressivement. Le Bonbon à la Fleur de Coco apporte naturellement du potassium et du magnésium. Les sels minéraux perdus par la transpiration pendant l’exercice peuvent être compensés par un apport en sodium, tandis que la poudre d’acérola (le fruit est également connu sous le nom de cerises de la Barbade ou acérola) apporte un bon apport en vitamine C et ses bienfaits. Connexe (réduit la fatigue et anti-oxydant) La saveur naturelle de la menthe est légère, évite la saturation pendant l’effort. De petites quantités de fibres, de calcium et de zinc font partie de l’apport. Les protéines (végétales) sont négligeables.

Comment puis-je soutenir I-Trekkings ?

Comment puis-je soutenir I-Trekkings ? Par exemple en partageant cet article ou en faisant des achats avec nos partenaires (merci de ne pas cliquer sur cliquer. N’achetez que lorsque vous en avez besoin). Il existe de nombreuses autres façons de soutenir I-Trekkings. Pour en savoir plus, cliquez ici.

Nos partenaires par ordre alphabétique :

• Allibert Trekking (Trekking et trekking autour du monde)
• Alltricks (Outdoor Store – 9 000+ articles en déstockage)
• Alpinstore (magasin de plein air – 4 000+ produits en stock)
• Chilowé (spécialiste français de la micro-aventure)
• Cimalp (marque française d’outdoor – jusqu’à 50% de vêtements imperméables jusqu’au 18 avril)
• Decathlon (magasin de plein air)
• Ekosport (magasin de plein air)
• Hardloop (Outdoor Store – Déstockage jusqu’à -70% sur + de 9 000 produits)
• I-Run (Outdoor Store – Trouvez des offres éphémères sur les montres connectées, les smartphones… et des offres de déstockage)
• La Balaguère (Randonnée dans les Pyrénées et autour du monde)
• Lyophilise.fr (petits prix sur plats lyophilisés et matériel de camping)
• Snowleader (Magasin Outdoor – Déstockage hivernal de plus de 9 000 produits)
• Trekkinn (magasin de plein air – plus de 6 000 offres, plus de 60 % de réduction)

Composition et valeur nutritionnelle

dose

Dilution recommandée 40 g (bidon de 500 ml par temps froid ou tempéré, 30 g seulement si la même quantité d’eau est chaude. Doit être servi régulièrement tout au long, donc prendre 1 à 2 gorgées toutes les 10/15 minutes.

Atlet Nutrition Boisson énergisante biologique testée sur le terrain

Ici, je vais donc faire 3 heures de ski de fond modéré, propulsé uniquement par ma canette d’Atlet Organic Energy Nutrition Mint. À l’exception des tisanes non sucrées, je secoue généralement un peu à la fin des bosses et des séances. Je suis curieux de voir si je remarquerai cette différence d’apport énergétique.

La poudre est assez appétissante

Je pars souvent sans grand chose dans le ventre et je prends soin de m’hydrater tous les quarts d’heure. Vous ne terminerez pas votre première séance en vous sentant fatigué, en hypoglycémie ou en manque d’énergie. Le goût est vraiment léger, presque neutre, et il est vraiment facile à digérer sans aucun inconfort. Par conséquent, le premier test est décisif. Quelques jours plus tard, je suis parti cette fois à jeun, je m’y suis habitué, j’ai travaillé dur pendant plus de trois heures et j’ai continué à skater. Les conditions sont froides avec des températures inférieures à -10°C. J’ai donc mis de l’eau bouillante sur la poudre. Au fait, la poudre se mélange bien à l’eau et ne s’agglutine pas. Mon rythme est resté le même tout au long de l’entraînement, et après 52km, je n’ai rien avalé d’autre que cette boisson, et j’ai fini frais à nouveau sans la moindre sensation de faim ou d’hypoglycémie.

J’ai répété deux fois ce type d’effort, toujours en ski de fond (c’est la saison…), et les constats étaient les mêmes.

Cependant, sur des séances d’entraînement de même durée mais d’intensité plus élevée, j’ai remarqué une baisse de la vitesse finale. J’aimerais examiner les limites… ma conclusion est que le produit tient sa promesse d’utilisation recommandée. Un gros « avantage » est qu’il est léger au goût, absorbé et digéré sans aucun inconfort. La bouche ou l’estomac n’est pas plein pendant plusieurs heures.

Mon avis sur la boisson énergisante bio Atlet

• Saveur – 100%

• Apport calorique – 80%

• Prêt – 100%

• Apparence – 100%

• Odeur – 100%

96%

Mon avis

Atlet Organic Energy Nutrition Drink contient 385,5 kcal pour 100 grammes, ce qui est moyen pour ce type de produit. Les avantages résident principalement dans la composition biologique de la poudre, ainsi que dans le goût très léger, ce qui la rend très facile à absorber. Sans l’inconfort digestif des autres boissons énergisantes. Le volume du bidon est trompeur, c’est dommage, mais le poids est bon. 450 grammes ne font que 11 pots d’un demi-litre, ce qui est un budget solide pour l’athlète d’endurance moyen pour aller au fond du pot en quelques leçons seulement. Les boissons énergétiques biologiques d’Atlet Nutrition peuvent être achetées directement sur le site Web d’Atlet Nutrition.

jugement

Y a-t-il plus à cet article? Partagez-le!

Nutrition : Nourriture pendant l’entraînement

Quelle est l’importance de la nutrition dans l’entraînement ?

Son but est d’essayer de compenser les pertes et les déséquilibres. L’apport de glucose pendant l’effort prévient le risque d’hypoglycémie et l’apport de minéraux/oligo-éléments prévient le risque de déminéralisation. Boire de l’alcool peut combattre la déshydratation. Pour moi, il est important d’être clair sur le fait que l’eau ordinaire hydrate sérieusement pendant l’exercice. De plus, cela vous expose à un risque d’hyponatrémie de dilution, une chute soudaine des niveaux de sodium dans le sang. Dans certains cas, cela peut devenir grave.

Comment bien le gérer ?

En plus de cela, j’insiste pour être bien hydraté (environ 400 à 500 ml de liquide/heure d’effort, soit une bouteille de vélo, 2 gorgées toutes les 10 à 15 minutes si possible). Pendant l’effort, le sang circule principalement vers les muscles, le cerveau, les poumons et la peau pour évacuer la chaleur générée par le tissu musculaire. Diminution de l’irrigation du tube digestif (phénomène appelé ischémie intestinale). Si cette réduction est importante, notamment en raison d’un manque d’hydratation, d’une atmosphère chaude, d’une humidité élevée, d’une activité vigoureuse et prolongée, les mécanismes de digestion et d’absorption sont entravés. Un praticien attend trop longtemps avant de se réhydrater, s’expose alors à d’éventuels troubles digestifs (nausées, vomissements, diarrhées), et est moins compensé pour les pertes au moment de décider de manger.

Y a-t-il un rythme particulier pour manger ?

L’hydratation avec une boisson sportive bien formulée et adaptée (attention au dosage) doit être débutée après l’échauffement et dès la première minute de compétition. En général, les praticiens mangent rarement dans la première heure. La prise alimentaire intervient dans les dernières ou 2 heures et peut être associée à de l’eau saumâtre (1 à 2 pincées de sel dans un récipient) pour éviter une prise excessive de sucre avec les boissons pour sportifs.

bocal / © licence libre

Quelle est la nourriture préférée ?

Tout dépend du goût du cycliste, de sa tolérance et des résultats des tests lors de l’entraînement. Je ferais attention aux gels énergétiques riches en sucre. Lorsqu’ils sont entièrement ingérés, ils fournissent environ 25 grammes de glucides en quelques secondes. C’est généralement ce que l’intestin est capable d’absorber lors d’un effort physique… en 1 heure ! Parmi les aliments que l’on peut manger, je citerai les bananes, certaines barres de céréales (demi par portion), les crêpes à la farine de riz, ou des petits morceaux de cake salé fait maison pendant de longues périodes.

Comment fonctionnent les gels énergétiques ?

Uniquement en cas d’urgence glycémique. En période d’hypoglycémie, ils permettent au praticien de traverser des moments délicats et de pouvoir finir son calvaire.

Comment fonctionnent-ils dans notre système ?

Le sucre est absorbé rapidement et contribue à augmenter la glycémie.

Barres énergétiques / © Licence gratuite

Que fait l’eau d’autre ?

L’eau permet de limiter la baisse de volume plasmatique. C’est un agent de refroidissement qui transporte la chaleur générée par l’activité musculaire hors du corps par la transpiration.

Les besoins nutritionnels sont-ils les mêmes en hiver ou en période froide ?

Certainement pour l’hydratation. La lutte contre le froid augmente souvent l’apport alimentaire.

Ultime conseil, comment agir en situation de manque ?

Vraiment pas une option. Les fringales sont synonymes d’hypoglycémie et d’urgences cérébrales. Les glucides à index glycémique élevé deviennent une priorité.

Comment décririez-vous ce phénomène ?

Les réserves de glycogène du foie deviennent trop faibles pour maintenir la glycémie. Notez que la carence en glycogène dans les muscles des membres inférieurs n’est pas compensée par la carence en glycogène dans les membres supérieurs. Les bras ne cèdent pas ce précieux carburant aux jambes. Un peu comme Mad Max !

Stéphane Delage est un nutritionniste spécialisé en nutrition sportive et en micronutriments, exerçant en milieu libertaire à Bordeaux. Nageur et triathlète, il est adepte du trail et des courses de montagne, et est un motard passionné. Stéphane Delage suit et conseille plusieurs sportifs de haut niveau et travaille avec des équipes professionnelles. Il est également l’auteur de plusieurs livres sur la nutrition et la nutrition.

Nutrition : végétarisme, véganisme… et cyclisme !

Les fruits et légumes fournissent des fibres, des micronutriments et des antioxydants | © Licence gratuite

Tout d’abord, Stéphane, peux-tu nous rappeler la différence entre les régimes végétarien, végétalien, flexitarien et végétalien ?

Les végétariens interdisaient généralement la viande et même le poisson. Ils gardent les produits laitiers et les œufs. Des fruits et légumes, des céréales, des légumineuses et des oléagineux sont ajoutés à ces aliments. D’autre part, un régime végétalien est entièrement à base de plantes. Il n’y a pas de produits d’origine animale sur leur menu. Les adeptes du végétarisme sont des végétariens plus stricts car ils ont complètement exclu de leur vie quotidienne tous les aliments et objets pouvant provenir de sources animales. Les flexitariens, quant à eux, sont généralement des végétariens flexibles, ce qui signifie qu’ils peuvent s’autoriser un morceau de viande ou de poisson, selon la situation.

Ces régimes alimentaires sont-ils compatibles avec la pratique d’exercices de haute intensité ?

Je pense que le végétarisme et le flexitarisme sont parfaitement compatibles avec la pratique intense d’une activité physique. En revanche, je serais plus prudent avec les adeptes végétaliens et végétariens. La dégradation musculaire inhérente à la pratique de l’exercice nécessite un apport en protéines de haute qualité pour optimiser la resynthèse tissulaire. De plus, les protéines permettent la fabrication de composés immunitaires et le développement de neurotransmetteurs qui assurent notre équilibre mental. Une alimentation entièrement végétale risque d’être déficiente en acides aminés essentiels, perturbant ainsi les fonctions ci-dessus. Les suppléments de céréales et de haricots peuvent compenser le manque de protéines animales, à condition que les bonnes portions soient consommées et que la bonne combinaison soit faite. De plus, l’exclusion des protéines animales réduit l’apport, par exemple, de vitamine B12, de glutamine, de zinc et de fer bien absorbé. Enfin, il faut toujours garder à l’esprit que notre intestin est constitué de milliards de bactéries dont l’équilibre et la croissance dépendent du contenu de nos assiettes. En éliminant un groupe d’aliments et en mangeant trop d’autres, nous risquons de nous priver de certains « carburants » bactériens vitaux pour notre santé digestive, provoquant la surprolifération d’autres bactéries, entraînant ainsi un déséquilibre de notre microbiome. Lisez le livre Eating and Running du super coureur Scott Jurek, confirmant la forte consommation de glucides par les végétariens. Attention aux candidoses ! !

Quels sont les inconvénients et les avantages d’être végétalien ou végétarien pour les sportifs ?

Ces deux régimes alimentaires permettent une forte consommation de fruits et légumes, de céréales et de légumineuses, et donc l’apport de fibres, de micronutriments et d’antioxydants. L’exclusion de toutes les sources animales d’un régime végétalien vous met en danger, comme décrit ci-dessus.

Si vous êtes un fanatique de sport et végétalien, vous aurez besoin d’un accompagnement spécifique pour personnaliser le contenu de votre assiette et les éventuels ajouts | © Licence Libre

Concrètement, en tant qu’adepte de l’un de ces schémas alimentaires, comment un sportif peut-il optimiser ses apports ?

Il est difficile de répondre à cette question. Il n’y a pas de « plats prêts à manger » pour tout le monde. Encore plus si vous êtes un athlète. Cela nécessite généralement un accompagnement spécifique pour personnaliser le contenu et les compléments éventuels des plaques en fonction des caractéristiques/troubles de l’individu et de ses exigences disciplinaires.

Comment concilier performance sportive et alimentation vegan ?

Par une compréhension très fine de la nutrition et des micronutriments dans le sport (combinaisons alimentaires, sources de micronutriments, apports qualitatifs et quantitatifs selon l’entraînement et la compétition). À mon avis, le régime crétois est meilleur pour l’activité physique. Viande (assez blanche 2 fois/semaine), poisson 2 à 3 fois/semaine, œufs avec modération (ex. jusqu’à 6 à 7/semaine), céréales entières ou semi-complètes, légumineuses, oléagineux, vierge/Bio/Froid – Huiles pressées (huile d’olive, canola, noix, chanvre, etc.), fromage d’agneau ou de chèvre au lait cru.

Quelle est la nourriture préférée ? Existe-t-il des « synergies alimentaires » à mettre en place ?

Les plantes, en particulier les fruits et légumes. Ils devraient être la base de la pyramide alimentaire. Ils sont une source précieuse de micronutriments (vitamines, minéraux, oligo-éléments, antioxydants). Ils participent également à l’équilibre acido-basique de notre organisme, il faut donc toujours les conserver avec des aliments qui digèrent les acides (viande, poisson, œufs, etc.). Les céréales et les haricots, les pommes de terre et les patates douces sont des sources de glucides et donc de carburant pour le cerveau et les muscles. Méfiez-vous de la mode du régime cétogène, car les muscles qui s’exercent sous stress énergétique produisent des cytokines pro-inflammatoires.

______________________________________________________________________________________________

Stéphane Delage est un nutritionniste spécialisé en nutrition sportive et en micronutriments, exerçant en milieu libertaire à Bordeaux. Nageur et triathlète, il est adepte du trail et des courses de montagne, et est un motard passionné. Stéphane Delage suit et conseille plusieurs sportifs de haut niveau et travaille avec des équipes professionnelles. Il est également l’auteur de plusieurs livres sur la nutrition et la nutrition.

5 conseils pour renforcer les os

Les os ont tendance à se fragiliser avec l’âge. Le pic de masse osseuse est généralement atteint vers 20 ou 30 ans. À partir de 35 ans environ, plus de tissu osseux est détruit que nouvellement créé. En conséquence, nous commençons à perdre notre structure osseuse naturellement à mesure que nous vieillissons. Les femmes sont les plus touchées par l’ostéopénie, surtout après la ménopause. Une femme sur trois dans ce groupe d’âge souffre d’ostéoporose.

5 conseils pour vous aider à avoir des os solides

1. Le meilleur régime pour la santé des os

calcium

Mangez des aliments riches en calcium comme les produits laitiers : lait, beurre, fromage ou yogourt. Certains légumes comme le brocoli et le fenouil sont également des fournisseurs de calcium, ce qui favorise la reconstruction osseuse.

Vitamine D

Il est recommandé de manger le plus de saumon possible car la vitamine D de ce poisson augmente l’absorption du calcium dans l’intestin.

aliments anti-inflammatoires

De plus, une étude de 2017 publiée dans la revue scientifique The Journal of Bone and Mineral Research a montré qu’une alimentation riche en aliments anti-inflammatoires tels que les fruits, les légumes, le poisson et les grains entiers peut aider à maintenir la densité osseuse et à réduire le risque de fractures osseuses de la hanche. De même, les pommes de terre riches en potassium aident à augmenter la densité osseuse. Selon une étude portant sur plus de 100 000 adultes, les femmes qui mangent sainement ont un risque plus faible de fractures de la hanche que les femmes qui ne font pas attention à leur alimentation. Chez les hommes, cette association entre une alimentation saine et les fractures n’a pas été observée.

protéine

Dans les os, les protéines constituent une grande partie de la masse et du volume. Ils ont créé un réseau de fibres qui a ouvert la voie à la croissance. La protéine est comme un échafaudage. Du calcium et du phosphore se forment et durcissent dessus. Les sources saines de protéines comprennent : les produits laitiers, le poisson, la volaille, les légumineuses, les grains entiers, les noix, les graines, le brocoli et les asperges. Les aliments riches en protéines et en calcium sont à privilégier, tels que : le saumon en conserve (avec arêtes) ou les sardines, les haricots, les produits laitiers, les légumes à feuilles vertes et les noix.

eau minérale

En plus de maintenir une bonne hygiène alimentaire, buvez suffisamment d’eau minérale. Surtout l’eau riche en calcium. Cette boisson permet à ce minéral d’apporter un apport très important.

2. Les bienfaits d’une activité physique régulière pour vos os

Faites régulièrement de l’exercice (jogging, ski de fond) ou de l’activité physique (marche), car l’exercice peut aider à réduire ou à retarder l’ostéoporose. On sait aussi que les sports nautiques (aquagym) notamment peuvent être efficaces pour traiter cette maladie. Une étude scientifique espagnole menée par l’Université de Camilo José Cela a montré que la course à pied augmente la densité osseuse. Des scientifiques espagnols ont également montré que plus vous parcourez de kilomètres, plus vos os seront en bonne santé. Toujours selon cette étude, certaines pratiques sportives, comme l’haltérophilie, la course ou le saut, peuvent renforcer la masse osseuse. Surtout la densité de minéralisation.

3. Renforcer l’équilibre et prévenir les chutes

Si vous souffrez d’ostéoporose, faites très attention aux chutes. Prenez toutes les précautions nécessaires pour les éviter : bonnes chaussures, bonne posture, évitez les sols glissants, le verglas en hiver, portez éventuellement une canne. Au besoin, il peut être judicieux de réaménager votre intérieur pour éviter les tapis et les objets qui pourraient vous faire trébucher.

4. Assurez-vous d’avoir une bonne posture

Une bonne posture peut réduire le stress ou la surcharge de la colonne vertébrale. Faites attention à effectuer correctement chaque mouvement et à adopter une bonne posture au quotidien, en particulier au niveau du dos. Par exemple, lorsque vous soulevez, pliez vos genoux au lieu de votre taille, soulevez avec vos jambes et gardez le haut du dos droit. Un exercice inapproprié peut aggraver les symptômes de l’ostéoporose. Si possible, demandez conseil à un professionnel. Pour améliorer votre équilibre et votre posture, vous pouvez faire des exercices comme le Tai Chi, qui vous aideront à réduire vos risques de chutes et de courbure.

5. Deux ennemis à vaincre : la cigarette et l’alcool

Le tabagisme et la consommation d’alcool sont associés à plusieurs facteurs de risque d’ostéoporose. Le tabac semble interférer avec l’absorption du calcium, tout en affaiblissant les os en raison de la perte de minéraux osseux. Cela expose les fumeurs à un risque plus élevé de fractures. Une étude publiée en 2013 a confirmé les effets nocifs du tabac sur les os et la colonne vertébrale. Il en va de même pour la consommation excessive d’alcool chronique. En plus de réduire la teneur en minéraux des os, la consommation chronique d’alcool peut également avoir des effets néfastes sur la solidité des os.

la source

Indice inflammatoire alimentaire, densité minérale osseuse et risque de fracture chez les femmes ménopausées : résultats de la Women’s Health Initiative

Plus vous courez, plus vos os sont denses, étude de l’Université Camilo Jose Sierra

Tabagisme et troubles musculo-squelettiques

* Presse Santé s’efforce de diffuser les connaissances en santé dans un langage accessible à tous. En aucun cas les informations fournies ne se substituent à l’avis d’un professionnel de santé.

Vous aimez notre contenu ?

Recevez chaque jour gratuitement nos dernières publications directement dans votre boîte mail