Comment éviter les défauts d’un régime végétalien
Pour éviter les carences, assurez-vous de manger une variété d’aliments végétaux riches en nutriments et envisagez de prendre des suppléments. À moins que vous ne planifiiez très soigneusement votre régime végétalien, vous devrez peut-être prendre des suppléments de vitamine B12 et de fer. Vous pourriez également avoir besoin d’un supplément de vitamine D, d’iode et d’acides gras oméga-3.
C’est pourquoi un régime végétalien peut ne pas contenir tous les nutriments essentiels. Quels sont les symptômes spécifiques de carence et quels aliments végétaux et suppléments peuvent aider.
Pourquoi les pièges d’un régime végétalien
Un régime végétalien bien planifié est riche en fruits et légumes et généralement pauvre en aliments raffinés. Cependant, tout régime alimentaire dépourvu de groupes d’aliments complets peut entraîner des carences en certains nutriments. Les produits d’origine animale peuvent être de riches sources de certains nutriments difficiles à obtenir à partir d’un régime alimentaire à base de plantes.
Par exemple, les produits d’origine animale sont la seule source naturelle de vitamine B12, qui aide à maintenir les cellules sanguines et à prévenir l’anémie. Les chercheurs ont également découvert que les régimes végétaliens contenaient moins de zinc, de protéines, de sélénium et d’autres nutriments. Cependant, la consommation d’aliments enrichis et de suppléments peut garantir que les personnes suivant un régime végétalien obtiennent des nutriments adéquats.
Symptômes de carence dans un régime végétalien
Carence en vitamine B12
Un régime omnivore contient généralement suffisamment de B12 pour répondre aux besoins de la plupart des gens. Étant donné qu’un régime végétalien ne comprend pas de produits d’origine animale, une carence en vitamine B12 peut survenir. Une analyse transversale des participants suivant un régime omnivore, végétarien ou végétalien a révélé qu’environ la moitié des 232 participants végétaliens présentaient une carence en vitamine B12. Le groupe végétalien avait le taux global le plus bas par rapport aux autres groupes.
La plupart des adolescents et des adultes ont besoin de 2,4 microgrammes (mcg) de vitamine B12 par jour. Pour celles qui sont enceintes ou qui allaitent, ce nombre passe à 2,6 mcg ou 2,8 mcg, respectivement.
Une carence en vitamine B12 peut provoquer les symptômes suivants
– fatigué
– La faiblesse
– constiper
– Perte de poids inattendue
– perte d’appétit
– picotements dans les mains et les pieds
– problèmes d’équilibre
– Difficulté de mémoire
– Douleurs à la bouche et à la langue
– Perplexe
– Frustré
De plus, une carence en vitamine B12 peut entraîner une anémie mégaloblastique. Cela signifie que la moelle osseuse produit des globules rouges trop gros et sous-développés. Cela se traduit par un faible nombre de globules rouges. Cela peut également être dû à un manque de vitamine B9, également appelée acide folique. Certains aliments végétaliens contiennent de la vitamine B12, mais ils peuvent ne pas en fournir suffisamment. Prendre un supplément de vitamine B12 ou de complexe de vitamine B peut aider à assurer un apport adéquat de cet important nutriment. Toute personne préoccupée par l’apport en vitamine B12 devrait consulter un professionnel de la santé.
Carence en oméga-3
Les acides gras oméga-3 favorisent la santé du cœur et du cerveau. Une carence en oméga-3 peut également affecter la peau, provoquant des éruptions cutanées enflées et des démangeaisons ou des plaques sèches et squameuses. Les trois principaux types d’oméga-3 sont l’acide alpha-linolénique (ALA), l’acide docosahexaénoïque (DHA) et l’acide eicosapentaénoïque (EPA).
Le corps peut convertir de très petites quantités d’ALA en DHA et EPA. Pour cette raison, certaines personnes se concentrent principalement sur la consommation d’ALA. Cependant, le taux de conversion est très faible : seuls 5 à 8 % de l’ALA sont convertis en EPA et jusqu’à 5 % sont convertis en DHA. Par conséquent, il est crucial de consommer toutes les sources d’oméga-3.
Les aliments végétaux qui contiennent de l’ALA comprennent :
– des noisettes,
– les graines, telles que les graines de chia ou de lin
– Les huiles végétales telles que l’huile de colza
– les aliments enrichis comme les céréales ou les jus de fruits
Se concentrer trop sur l’ALA est également risqué car si une personne consomme trop d’acide linoléique (une graisse concentrée dans des aliments tels que l’huile de soja, les noix et les graines), cela peut affaiblir davantage l’ALA, la contribution de l’ALA à la transformation du DHA et de l’EPA. Les algues sont une source végétalienne de DHA et d’EPA. On ne sait pas combien de DHA et d’EPA sont nécessaires pour une alimentation saine.
carence en iode
La thyroïde est une glande en forme de papillon située dans le cou qui convertit l’iode en hormones thyroïdiennes triiodothyronine et tétraiodothyronine, appelées respectivement T3 et T4. Ces hormones aident à réguler les fonctions biologiques clés, telles que le métabolisme. Le corps ne produit pas d’iode, c’est pourquoi une personne doit puiser de l’iode dans son alimentation. La quantité quotidienne recommandée pour les adultes est de 150 microgrammes.
Une carence en iode peut provoquer une hypothyroïdie.
Symptômes d’une carence en iode :
– ne supporte pas les températures plus froides
– fatigue
– Gain de poids
– goitre
Inclure des sources d’iode végétaliennes :
– sel iodé
– lait de soja
– algues
– canneberge
– Pomme de terre
– Prune
Si les tests de laboratoire montrent une carence en iode, la personne doit prendre un supplément d’iode.
carence en fer
Le fer est un minéral qui a plusieurs fonctions importantes dans le corps. Il s’agit notamment d’aider les cellules sanguines à transporter l’oxygène et de soutenir la santé du cerveau.
Une carence en fer peut entraîner une anémie, qui limite l’apport d’oxygène aux cellules du corps.
Les autres symptômes de la carence en fer sont :
– problèmes d’estomac
– fatigue
– La faiblesse
– Difficulté à se concentrer ou à se souvenir
– Augmentation de la sensibilité aux infections
Le fer héminique est une forme courante que l’on trouve dans la viande, le poisson et les œufs. Le corps absorbe facilement. Les produits à base de plantes contiennent du fer non hémique, qui est plus difficile à absorber.
Les hommes adultes ont besoin d’environ 8 mg de fer par jour et les femmes adultes d’environ 18 mg. Mais comme le fer non hémique est plus difficile à absorber, les personnes suivant un régime végétalien en ont besoin d’environ deux fois plus.
Les sources de fer d’origine végétale comprennent :
– Des noisettes
– certains fruits secs, comme les raisins secs
– des haricots
– Lentilles
– épinard
– petits pois
– Céréales enrichies en fer
Certaines personnes ont besoin de suppléments de fer, en particulier les femmes en âge de procréer.
Carence en vitamine D3
La vitamine D aide à absorber le calcium pour des os sains et prévient les maladies osseuses chroniques telles que l’ostéoporose. Le corps fabrique de la vitamine D en s’exposant au soleil. Peu d’aliments contiennent naturellement cette vitamine, mais les fabricants en enrichissent de nombreux produits, notamment les céréales et le lait. Il existe deux principaux types de vitamine D : D2 et D3. La vitamine D3 augmente les niveaux globaux de vitamines dans le corps plus intensément et plus durablement que la vitamine D2.
Les produits d’origine animale sont la seule source naturelle de vitamine D3, mais des suppléments végétaliens sont également disponibles. Ils utilisent les lichens comme source. Les personnes suivant un régime végétalien peuvent obtenir du D2 à partir de suppléments, de champignons et d’aliments enrichis. La carence en vitamine D est fréquente. Vous devriez vérifier vos niveaux avec un test sanguin. Sur la base des résultats, votre médecin peut recommander des suppléments.
carence en calcium
Le calcium est un minéral important pour la santé des os et la fonction musculaire. Une carence peut augmenter le risque de problèmes tels que l’ostéoporose ou les fractures.
Les symptômes d’une carence sévère en calcium comprennent:
– Engourdissements ou picotements dans les doigts
– rythme cardiaque anormal
– Saisies
Certains aliments végétaliens contenant du calcium comprennent :
– brocoli
– Choux de Bruxelles
– Chou frisé
– feuilles de moutarde
– bette à carde
– des haricots
– petits pois
– des produits à base de soja
Les aliments enrichis sont également une source de calcium.
Carence en créatine
La créatine se trouve dans les tissus animaux et aide à générer de l’énergie pendant l’exercice. La teneur en créatine d’un régime végétalien est généralement inférieure à celle des autres régimes. Bien que la créatine ne soit pas un nutriment essentiel, elle peut améliorer les performances sportives. La prise de suppléments de créatine synthétiques, et donc végétaliens, peut compenser la perte de réserves de créatine dans vos muscles.
Les lacunes du rééquilibrage d’un régime végétalien
Pour ceux qui suivent un régime végétalien, les médecins recommandent souvent des suppléments, y compris B12. C’est formidable de travailler avec un fournisseur de soins de santé compétent qui peut aider à créer un plan sur mesure pour éviter les carences nutritionnelles. Une alimentation végétalienne plus variée et ciblée peut également expliquer les faibles niveaux de certains nutriments.
Un régime végétalien peut ne pas contenir tous les nutriments essentiels, tels que la vitamine B12. Ces carences peuvent être compensées en ajustant le régime alimentaire et en prenant des compléments alimentaires végétaliens. Il convient également de noter que les informations nutritionnelles générales peuvent ne pas convenir aux végétaliens. Par exemple, une personne peut avoir besoin de deux fois la quantité de fer recommandée car le fer provenant de sources végétales est plus difficile à absorber pour le corps.
la source
Anémie, cellules mégaloblastiques. (Année 2008).
calcium. (2019).
Fallon, N., et al. (2020). De faibles apports en iode et en sélénium chez les femmes végétariennes et végétaliennes mettent en évidence des vulnérabilités nutritionnelles potentielles.
Ferreira, A., et al. (2019). Les effets multiniveaux du fer dans le cerveau : un dialogue entre les mécanismes neurophysiologiques, la cognition et le comportement social.
Gilsing, AM, et al. (2010). Concentrations sériques de vitamine B12 et d’acide folique chez les mâles britanniques omnivores, végétariens et végétaliens : résultats…
