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Hot Girl Walk : cette tendance TikTok peut-elle vraiment booster votre humeur et votre santé ?

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Hot Girl Walk : cette tendance TikTok peut-elle vraiment booster votre humeur et votre santé ?



Partager sur PinterestLes experts de la santé disent que la « marche du bébé » est un exercice simple avec des avantages potentiels pour la santé physique et mentale.Eva Blanco/Getty Images

  • Une tendance athlétique appelée « baby walks » est en vogue sur TikTok.
  • Il a été inspiré par l’influenceuse de fitness et étudiante Mia Lind pendant la pandémie.
  • La marche combine des éléments d’exercice et de pensée positive.
  • Les experts disent que cela pourrait être un moyen efficace de promouvoir la santé physique et mentale.

Si vous cherchez un moyen d’améliorer votre santé et votre estime de soi, la tendance Hot Girl Walking sur TikTok pourrait être exactement ce que vous recherchez.

Le phénomène des médias sociaux a été créé par l’étudiante en communication de l’USC et l’influenceuse TikTok Mia Lind pendant la pandémie.

Dans une interview avec HuffPost, Lind a expliqué qu’elle avait eu l’idée parce qu’elle cherchait un moyen de faire de l’exercice qui ne lui dérangeait pas. Elle a choisi de marcher parce qu’elle sentait qu’il y avait un « élément méditatif » dans les longues marches.

Cependant, elle s’est rendu compte que la marche était un stigmate et qu’elle n’était pas considérée comme une forme d’exercice légitime. Pour surmonter cela, elle a décidé de faire un « rebranding », l’appelant « Spice Girl Walk ».

Dans sa vidéo de commentaire, Linde clignote avant et après une photo d’elle-même, montrant les changements surprenants que la marche a apportés à son physique. Elle a expliqué que ce qu’elle avait fait pour obtenir d’excellents résultats était « très simple et vraiment une seule étape »: « The Spice Girl Walk ».

La promenade elle-même est très simple. Vous marchez 2 à 4 miles par jour pendant environ une heure. Au cours de votre promenade, vous entendrez des podcasts ou de la musique édifiante.

Ce qui compte, dit-elle, c’est ce que vous faites en marchant. Vous ne pouvez considérer que trois choses :

  1. les choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant
  2. vos objectifs et comment vous allez les atteindre
  3. à quel point as-tu chaud

Elle a en outre expliqué que les pratiquants de « Spice Walkers » devraient éviter de penser à des drames émotionnels en marchant. Si vous commencez à y penser, elle vous recommande d’augmenter le volume de votre liste de lecture musicale pour l’étouffer.

Cependant, la partie la plus importante de la marche est qu’elle ne s’arrête pas à la fin de la marche.

« Vous prenez cette énergie et la portez avec vous tout au long de la journée », a déclaré Lind.

Le Dr John Higgins, professeur de médecine à la McGovern School of Medicine de l’Université du Texas, souligne que faire une « marche des épices » peut avoir plusieurs avantages potentiels pour la santé.

« Marcher à 2 à 4 miles par heure (4 000 à 8 000 pas) est un excellent moyen d’atteindre 10 000 pas par jour », a-t-il déclaré, ajoutant : « Il est facile de marcher encore 2 000 pas pour le reste de la journée ».

Il explique également que faire de l’exercice à l’extérieur aide à augmenter la production de vitamine D, qui à son tour aide à construire des os solides.

De plus, il dit qu’écouter de la musique édifiante pendant l’exercice est lié à l’amélioration de la fonction des vaisseaux sanguins, ce qui signifie que cela peut vous aider à maintenir une tension artérielle saine et à réduire votre risque de maladie cardiaque.

Roxana Ehsani, MS, RD, CSSD, LDN, nutritionniste sportive certifiée et porte-parole nationale de l’Académie de nutrition et de diététique, explique qu’il existe également de nombreux avantages pour la santé mentale.

« Faire de l’exercice stimule nos hormones de bien-être appelées endorphines, qui peuvent améliorer votre humeur, réduire l’anxiété, le stress et les inquiétudes, et améliorer votre santé mentale en général », a déclaré Ehsani. « 

« Il ne fait aucun doute que des éléments du programme Mia favoriseront la santé physique et mentale », a déclaré Melissa L. Bates, PhD, professeure agrégée de santé et de physiologie humaine, de médecine interne et de pédiatrie à l’Université de l’Iowa, qui en a cité beaucoup comme elle. collègues.

« L’exercice est l’épine dorsale d’une bonne santé mentale, et des programmes comme celui de Mia peuvent avoir des avantages psychologiques très positifs », a-t-elle conclu.

Les experts qui ont parlé à Healthline de la « marche des épices » ont été très positifs quant à l’impact que l’exercice peut avoir sur la santé globale d’une personne.

« C’est gagnant-gagnant : un coup de pouce physique (vous faites de l’exercice) et un coup de pouce mental (votre esprit pense positivement) », a déclaré Higgins.

Il aime aussi combiner l’exercice avec la réflexion sur les faits de ce qu’il appelle les « 3G » : gratitude, but et beauté/lumière intérieure.

Higgins a déclaré que Spice Walk est également un exercice qu’il recommande aux jeunes enfants.

« Ma fille de 7 ans porte un Fitbit Ace 3 pour mesurer ses 10 000 pas par jour, et le discours intérieur positif et la gratitude l’aident certainement même lorsqu’elle est très jeune », a-t-il déclaré.

Ehsani l’a également félicité, affirmant qu’il promeut l’activité physique et éduque les gens de manière amusante, mais qu’il ne favorise rien de malsain ou d’impraticable.

« Courir deux à quatre miles est un objectif réalisable la plupart des jours de la semaine. On peut même commencer par un mile et progresser », dit-elle.

« J’adore son défi de ne pas mettre l’accent sur l’exercice – ce qui peut être frustrant et écrasant pour certaines personnes – et de l’intégrer à un mode de vie autrement sain », a déclaré Bates. , lorsque les gens font quelque chose qu’ils aiment ou sont positivement motivés pour faire, ils sont plus susceptibles d’exercer plutôt que d’obliger.

Bates a ajouté que la « Spice Girl Walk » correspond également à ce que nous savons des avantages physiologiques de l’exercice et du changement de comportement, notant qu’il s’agit d’un moyen facile et édifiant d’établir de nouvelles habitudes saines.

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Préoccupations générales concernant la santé des enfants alors que la pandémie s’atténue

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Préoccupations générales concernant la santé des enfants alors que la pandémie s’atténue



Partager sur Pinterest Alors que vous aidez vos enfants à reprendre leurs activités pré-pandémiques, les experts médicaux disent qu’ils pourraient être confrontés à des problèmes de santé courants Jamie Grill Atlas/Stocksy United

  • La santé physique et mentale des enfants a été affectée par l’épidémie.
  • L’étude a révélé que l’anxiété et la dépression chez les enfants avaient considérablement augmenté de 2019 à 2020.
  • Les experts partagent les problèmes de santé les plus courants à surveiller et les moyens d’aider les enfants à s’adapter à l’environnement.

Alors que les enfants reprennent davantage d’activités pré-pandémiques, telles que l’apprentissage en personne et la socialisation en groupes plus importants, les experts préviennent qu’ils peuvent être confrontés à certains problèmes de santé.

Une étude publiée dans Pédiatrie de l’Association médicale américaine Les dernières tendances des mesures liées à la santé des enfants sont examinées, y compris les changements importants entre 2019 et 2020 qui peuvent être attribuables à la pandémie de COVID-19, ainsi que les tendances sur une période de quatre ans.

Les résultats mettent en évidence plusieurs domaines de préoccupation, notamment une augmentation significative de l’anxiété et de la dépression chez les enfants entre 2016 et 2020.

Les chercheurs notent qu’une analyse plus approfondie est nécessaire pour élucider les différents modèles dans les sous-populations, cependant, ils soulignent la nécessité pour les enfants d’avoir accès à des soins de santé en temps opportun, ainsi que l’importance de promouvoir des comportements sains et d’aider les parents à trouver des moyens de renforcer la famille. bien-être.

Alors que vous aidez votre enfant à reprendre ses activités pré-pandémiques, voici quelques problèmes de santé courants auxquels votre enfant peut être confronté et ce que les parents peuvent faire pour aider.

Que les enfants aient ou non le COVID-19, ils subissent des impacts comportementaux, émotionnels et développementaux, a déclaré le Dr Steven Abelowitz, pédiatre et directeur médical régional de Coastal Kids Pediatrics.

En tant que pédiatre, il a constaté une augmentation significative de l’anxiété et de la dépression chez les enfants et les adolescents.

« Qu’il s’agisse d’enfants malades ou d’enfants qui n’ont jamais été infectés par Covid-19 mais qui ont traversé la pandémie. Cela pourrait également être dû en grande partie à l’isolement social que de nombreux enfants traversent », a déclaré Abelloowitz à Reuters Healthline. .

Alors que les enfants se déplacent à nouveau de la bulle à la maison vers le monde extérieur, la psychologue et professeure à l’Université d’Adelphi Deborah Serani dit qu’ils se rendent compte qu’un certain niveau d’inquiétude, d’anxiété et de tristesse est normal Oui, comme prévu.

Elle a noté que les enfants peuvent avoir du mal à oublier les nombreuses habitudes d’évitement qu’ils ont développées en réponse à la pandémie.

« Alors que certains enfants peuvent se reconnecter socialement et émotionnellement comme si la pandémie ne s’était jamais produite, d’autres trouveront que la reconnexion peut conduire à l’anxiété et à l’insécurité. Pour ceux qui souffrent de cette anxiété sociale, prenez de petites mesures pour vous aider à vous sentir en confiance lorsque vous saluez, rencontrez et partagez du temps avec les autres », a-t-elle déclaré à Healthline.

De plus, de nombreux enfants pleurent la perte d’un être cher à cause de la COVID-19 ou estiment que la pandémie a été une perte de temps.

« Beaucoup de gens pleurent le moment où ils ratent les remises de diplômes, les bals, les anniversaires, les mariages et autres événements significatifs », a déclaré Serrani.

Selon Selani, les façons dont les parents peuvent aider leurs enfants peuvent inclure les éléments suivants :

  • Un rappel de leur résilience pendant la pandémie
  • Ayez une conversation ouverte dans votre famille sur la façon de réintégrer le monde
  • Comprendre les signes d’anxiété, de dépression et de désespoir chez les enfants
  • Faites appel à un professionnel pour votre enfant

« Bien que le retour dans ce monde puisse et doive donner de l’espoir, cela peut conduire au désespoir pour certains enfants, en particulier dans un monde post-COVID où les choses ne sont pas faciles et difficiles à gérer. C’est là que contacter un professionnel de la santé mentale peut aider à placer, « , a déclaré Selani.

Pendant la pandémie, les enfants sont confrontés à des défis académiques et de développement croissants, a déclaré Abellowitz. Il a expliqué que cela pourrait être dû à des perturbations dans leur vie quotidienne, à la fermeture d’écoles et à l’isolement social.

« En outre, la recherche montre qu’à mesure que les conditions économiques se détériorent, la santé mentale et le développement des enfants sont affectés négativement », a-t-il déclaré.

La meilleure défense consiste à rechercher autant que possible une aide supplémentaire pour l’enfant, par exemple en l’aidant à faire ses devoirs et à gérer son temps, ou en organisant un tutorat si possible, et en « retournant à la routine et à l’environnement scolaire antérieurs de l’enfant de la manière la plus sûre possible ». les écoles, les groupes sportifs et les événements sociaux », a déclaré Abelowitz.

Tout comme certains adultes mangent plus d’aliments malsains pendant la pandémie, certains enfants le sont aussi.

« Le régime alimentaire est restreint car nous n’avons pas toujours accès à des aliments sains. Alors maintenant que nous sommes en hausse et que les chaînes d’approvisionnement s’améliorent, veillez à choisir des aliments plus sains pour vous et votre famille », a déclaré Serani.

Elle conseille de ne pas s’inquiéter du gain de poids que votre enfant pourrait subir.

« Soyez patient pendant que vous intégrez une alimentation plus saine dans leur vie », dit-elle.

Les moyens d’encourager une alimentation saine peuvent inclure:

  • Restauration de l’horaire des trois repas par jour
  • Impliquez votre enfant dans la création d’une liste de courses
  • apportez-les à l’épicerie
  • Demandez-leur de vous aider à cuisiner

La distanciation sociale et les restrictions pandémiques ont créé un mode de vie sédentaire et passif pour beaucoup.

« Lorsque les enfants retournent à l’école et à l’extérieur, vous remarquerez peut-être qu’ils se fatiguent plus rapidement qu’auparavant. Rappelez-leur d’être gentils avec leur corps car cela restaure la force et le tonus musculaire », explique Serani.

Encouragez les enfants à faire du vélo, à jouer dans le parc, à patiner, à nager, à marcher ou à faire de la randonnée, et ramenez-les au jeu ou aux cours s’ils aiment le sport ou la danse.

Participer ensemble à un entraînement à domicile peut également aider à relancer l’activité physique.

Comme la prévention et les soins de longue durée ont été touchés par la pandémie, a déclaré Abellowitz, les diagnostics de maladies évitables ont été retardés ou manqués.

« De nombreux patients pédiatriques chroniques ont des conditions aggravées », a-t-il déclaré.

En outre, a-t-il noté, « de nombreux enfants sont désormais repoussés dans leurs calendriers de vaccination en raison de la fermeture sociale et des nouvelles difficultés d’accès aux soins ».

Essayez de planifier un examen physique et une visite annuelle avec le pédiatre de votre enfant dès que possible. Si vous ne pouvez pas les voir en personne, veuillez demander une visite de télésanté pour des soins chroniques et préventifs pour votre enfant.

De nombreux enfants qui contractent le COVID-19 se rétablissent complètement ; cependant, a déclaré Abeloitz, certains enfants éprouvent des effets persistants, tels que :

  • problèmes de respiration: Étant donné que le COVID-19 affecte le plus souvent les poumons, les symptômes respiratoires persistants de l’infection peuvent être courants. « Ceux-ci peuvent inclure des douleurs thoraciques et de la toux, ainsi que des difficultés respiratoires pendant l’exercice. Certains symptômes peuvent persister pendant des mois ou plus », a déclaré Abelowitz.
  • Fatigue physique : Avec la COVID-19, certains enfants peuvent se fatiguer plus facilement et avoir une tolérance réduite à l’activité physique. « Cette fatigue peut aussi durer des mois, mais s’améliore généralement avec le temps », a-t-il déclaré.
  • Mal de crâne: Selon Abelowitz, les maux de tête à long terme après avoir contracté le COVID-19 sont courants et peuvent durer des mois.
  • Fatigue mentale ou brouillard cérébral : Certains enfants et adolescents peuvent avoir des troubles de la pensée et des difficultés de concentration. « En conséquence, ils peuvent avoir des difficultés à apprendre », a déclaré Abelloowitz.
  • Problèmes cardiaques: Abelowitz a expliqué que les enfants diagnostiqués avec une myocardite ou une inflammation du muscle cardiaque peuvent continuer à ressentir des douleurs thoraciques, un essoufflement, de la fatigue et des battements cardiaques irréguliers pendant plusieurs mois après avoir contracté le COVID-19.
  • Perte d’odorat et de goût : ont montré qu’environ 20% des enfants présentaient des changements dans leur odorat et leur goût, qui disparaissaient généralement quelques semaines après avoir contracté le COVID-19.

Si votre enfant a des effets sur la santé après s’être remis de la COVID-19, contacter son pédiatre ou son fournisseur de soins primaires pour obtenir de l’aide est une bonne première étape.

Si vous habitez près d’un hôpital universitaire, contactez-le pour voir s’il a une clinique COVID ou post-COVID plus longue. Les cliniciens de ces cliniques se concentrent sur les soins aux patients présentant des symptômes chroniques de COVID.

N’oubliez pas de garder votre santé à l’esprit aussi, souligne Abelowitz.

« Les parents doivent également être en mesure de prendre soin de leur propre santé physique, mentale et émotionnelle afin de bien s’occuper de leurs enfants et de relever les défis auxquels ils pourraient être confrontés », a-t-il déclaré.

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Comprendre le troisième pilier de la condition physique : le conditionnement environnemental

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Comprendre le troisième pilier de la condition physique : le conditionnement environnemental


Nous savons tous que nous devons faire de l’exercice et avoir une alimentation équilibrée. Mais certaines personnes pensent que nous aussi devrions vivre comme les premiers humains.

Le livre de 2017 du journaliste et anthropologue Scott Carney, What Doesn’t Kill Us: How Frozen Water, Extreme Altitude and Environmental Conditions Will Restore Our Lost Evolutionary Power. « 

Carney pense que l’idée de base derrière la « régulation environnementale » est que pendant des milliers d’années, les humains ont vécu dans des environnements confortables sans le monde moderne.

Aujourd’hui, nous portons encore bon nombre des mêmes gènes qui nous ont aidés à survivre il y a des milliers d’années.

« Nous avons tout un mécanisme physiologique caché dans notre corps qui opère dans un programme évolutif que la plupart d’entre nous n’ont pas tenté de démêler », a écrit Carney.

Carney suggère que le conditionnement environnemental peut vous aider à reconfigurer votre système cardiovasculaire et à combattre les problèmes auto-immuns. « C’est un excellent moyen de perdre du poids facilement », a-t-il écrit.

Sous la tutelle de Wim Hof, un Néerlandais qui préconisait de combiner exposition environnementale et respiration consciente pour contrôler nos réactions corporelles involontaires, Carney a exploré le monde des bains de glace, escaladant torse nu des sommets enneigés.

Pour ceux qui se poussent déjà fort – les coureurs de marathon, les triathlètes et les coureurs de boue difficiles – l’idée qu’être trop à l’aise peut être mauvais pour la santé peut résonner. Certaines recherches soutiennent l’idée qu’être immergé dans le monde naturel peut améliorer votre santé.

Par exemple, une étude de 2015 a révélé que chez huit hommes en surpoids et atteints de diabète de type 2, une acclimatation au froid de 10 jours – passer jusqu’à six heures par jour à 59 ° F (15 ° C) – améliorait la sensibilité à l’insuline. Ce changement indique une réduction des symptômes de leur maladie.

  • Une autre étude de 2015 a montré qu’une exposition à 63 ° F (17 ° C) pendant 2 heures par jour pendant 6 semaines réduisait la graisse corporelle. L’étude a inclus 51 jeunes volontaires masculins en bonne santé.
  • Une étude de 2014 soutient la méthode de Hof consistant à utiliser des bains de froid et une respiration consciente pour supprimer la réponse immunitaire innée, réduisant potentiellement une inflammation excessive ou persistante.

Il convient de noter que toutes les études citées ci-dessus incluaient un petit nombre de sujets, ce qui inquiète certains chercheurs.

« Pour la recherche sur les variations humaines, vous voulez vraiment quelque chose de plus. Travailler avec seulement 24 personnes vous empêchera de faire la moindre association.

Les études dans ce domaine manquent d’études randomisées plus importantes comparant des personnes qui ont subi un conditionnement environnemental pendant plusieurs semaines avec des groupes similaires menant une vie normale, a-t-elle déclaré.

Elle a également déclaré que davantage de recherches étaient nécessaires pour comparer les avantages du conditionnement environnemental avec d’autres activités, telles que les exercices d’aérobie ou de force, la méditation de pleine conscience elle-même et un régime alimentaire complet.

De nombreuses parties du corps travaillent ensemble pour former le système immunitaire. Tout, de la peau et du sang au système lymphatique. Le but du système immunitaire est de prévenir ou de limiter l’infection. Pour ce faire, il classe les cellules normales et saines ainsi que celles qui peuvent causer des problèmes.

Dans des circonstances normales, notre système immunitaire est « toujours activement engagé » – il recalcule, réévalue et se réorganise constamment, a déclaré Brinkworth.

Le système immunitaire comporte deux parties :

Le système immunitaire inné protège le corps des agents pathogènes de manière non spécifique. Cela inclut les cellules immunitaires, telles que les phagocytes et les mastocytes, ainsi que la peau – ce que Brinkworth appelle « la plus grande barrière immunitaire que vous ayez ».

Le système immunitaire adaptatif comprend les lymphocytes T et les lymphocytes B. Lorsque cette partie du système immunitaire rencontre un agent pathogène particulier, elle monte une réponse immunitaire initiale et s’en souvient. Si le corps rencontre à nouveau l’agent pathogène, le système immunitaire réagit plus rapidement et plus violemment.

Vous pouvez également prendre des mesures pour renforcer votre système immunitaire, notamment suivre un régime alimentaire nutritif et dormir suffisamment.

Qu’est-ce qui peut affaiblir le système immunitaire?

Certaines choses peuvent affaiblir le système immunitaire, notamment :

« L’immunité est le système le plus cher que nous ayons. Il brûle beaucoup de calories », a déclaré Brinkworth. « Il n’est donc pas surprenant que nous assistions à une régulation négative de la fonction immunitaire chez les athlètes d’endurance et les personnes qui pratiquent des exercices extrêmes. »

Lorsque le corps est soumis à un stress – comme lors d’une restriction calorique – il peut réduire la réponse immunitaire adaptative pour économiser de l’énergie, a déclaré Brinkworth.

« Vous pourriez dire que certaines des suggestions de Hough sont dangereuses », a déclaré Brinkworth, « parce que si vous insistez pour le faire, cela pourrait entraîner une baisse des réponses adaptatives. »

Lire la suite : Traiter la douleur par la chaleur et le froid.

Adopter une approche plus modérée de l’activité physique peut apporter de nombreux avantages.

« Pourquoi allons-nous à l’extrême alors que nous n’avons besoin que d’exercice ? », a déclaré le Dr Ellen Glickman, professeur de physiologie de l’exercice à la Kent State University, qui se décrit comme une « personne modérée ».

Les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) des États-Unis recommandent aux adultes de faire au moins 150 minutes d’activité aérobique d’intensité modérée par semaine et des activités de renforcement musculaire 2 jours ou plus par semaine.

L’activité physique peut aider à réduire le risque de maladies telles que le diabète de type 2, à contrôler la tension artérielle et à maintenir un poids modéré, selon le CDC.

L’exercice aérobie peut être « tout aussi engageant » et offre de nombreux avantages, tels que l’amélioration de la forme cardiovasculaire, l’amélioration de la santé et du bien-être en général, la combustion de calories et l’augmentation des endorphines, a déclaré Glickman.

Passer du temps à l’extérieur, pas seulement dans des conditions extrêmes, peut être bénéfique. L’environnement naturel peut améliorer la mémoire à court terme, soulager le stress, réduire l’inflammation et vous aider à vous concentrer.

Lire la suite : Combien de temps faut-il pour se mettre en forme ?

Cela dépend à qui vous demandez.

« L’évolution façonne la santé. La santé est le résultat de l’évolution », a déclaré Brinkworth. « C’est absolument vrai. »

L’évolution devrait certainement guider la façon dont nous traitons la maladie et aider les gens à rester en bonne santé, a-t-elle souligné, « mais cela doit être fait avec de vraies informations biologiques ».

D’autres scientifiques se sont demandé si vivre comme les premiers humains avait du sens du point de vue de l’évolution.

Le Dr Kyle Summers, biologiste de l’évolution à l’East Carolina University, a déclaré à Healthline que si le génome humain a subi des changements « significatifs » au cours du Pléistocène, « dans notre histoire évolutive récente, y compris les 10 000 ans environ depuis les origines de l’agriculture ».

Savoir exactement comment les premiers humains vivaient est également difficile, a déclaré Summers.

La réglementation environnementale a ses partisans, mais d’autres avertissent d’être sceptiques.

« Bien que je pense que les idées de la communauté paléo peuvent avoir un certain mérite dans certains cas, il est difficile de distinguer les idées valables de celles qui sont trop spéculatives et non étayées », a déclaré Summers.

Il y a aussi le risque d’aller trop loin. Les humains trop anciens ne sont peut-être pas ce que les gens pensent.

« Si vous voulez vivre dans un environnement difficile, vous stresser délibérément pendant longtemps et éviter les médicaments modernes et les concepts d’hygiène modernes », a déclaré Brinkworth, « vous aurez la même durée de vie que le reste des membres. [early] Homo – c’est-à-dire 30 à 35 ans. « 

Le conditionnement environnemental est l’idée que les humains s’adaptent pour survivre aux conditions extrêmes des premiers humains. En recréant certaines de ces conditions, telles que l’exposition au froid extrême, certains pensent que vous pouvez obtenir certains avantages pour la santé et renforcer votre système immunitaire.

Cependant, il existe peu d’études sur les conditions environnementales, et la plupart des études qui ont été réalisées se sont appuyées sur de petits échantillons de participants.

Il existe un corpus scientifique plus solide montrant qu’il existe de nombreux avantages à adopter une approche plus modérée de l’activité physique.

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Revenir à votre entraînement facilement : comment éviter les blessures après un long repos

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Revenir à votre entraînement facilement : comment éviter les blessures après un long repos



Partager sur Pinterest Après avoir quitté le gymnase pendant un certain temps, les experts recommandent de commencer à une intensité plus faible pour éviter les blessures. Svetikd/Getty Images

  • Soulever des poids peut faire partie de votre routine lorsque vous revenez au gymnase, mais une technique appropriée peut aider à prévenir les blessures musculaires et vertébrales.
  • Comprendre la colonne vertébrale aide à comprendre l’importance de soulever des poids correctement.
  • La National Spine Health Foundation souligne l’importance de la santé de la colonne vertébrale à tout âge.

Que vous soyez de retour au gymnase ou que vous y alliez pour la première fois, les experts recommandent de garder votre colonne vertébrale à l’esprit lorsque vous faites des exercices.

« Lorsque vous prenez soin de votre colonne vertébrale, vous prenez soin de tout votre corps. Alors que nous sortons de la pandémie, ce que nous avons vu, c’est que de nombreux Américains chercheront des solutions rapides lorsqu’ils retourneront au gymnase, mais nous Il y a une prise de conscience croissante qu’une approche à plusieurs volets de la santé peut donner les meilleurs résultats pour les gens », a déclaré le Dr Rita Roy, PDG de la National Spine Health Foundation (NSHF), à Healthline.

Cela est particulièrement vrai pour les personnes qui veulent soulever des poids mais qui ne sont pas formées aux techniques d’haltérophilie sûres, a-t-elle déclaré, car elles sont plus susceptibles de souffrir de blessures au dos ou au cou en soulevant.

Connaître les bases de votre colonne vertébrale est une bonne première étape pour protéger votre colonne vertébrale pendant l’exercice. Pour commencer, la colonne vertébrale est un long goujon de 33 vertèbres qui s’étend de la base du crâne au sommet des hanches.

« Souvent, les gens ne comprennent pas que le cou et le dos font partie d’une chaîne continue, et que l’objectif de la santé de la colonne vertébrale est de maintenir la colonne vertébrale alignée ; la colonne vertébrale a des courbes naturelles, et nous voulons soutenir ces courbes naturelles « , a déclaré Roy.

Garder votre colonne vertébrale alignée vous aide à rester équilibré, fort et flexible.

« C’est pourquoi il est important de penser à renforcer votre noyau… mais vous avez en fait plus d’un noyau dans votre corps », dit Roy.

Par exemple, il existe un soutien musculaire central :

  • la colonne cervicale, qui est le cou ou le haut de la colonne vertébrale
  • la colonne vertébrale thoracique, qui est la zone du dos où les côtes se connectent à la colonne vertébrale
  • La colonne lombaire, qui est la partie inférieure du dos

« Ces nombreux noyaux sont importants pour l’éveil, l’engagement et l’intégration dans votre forme physique et votre bien-être », déclare Roy.

Pour prévenir les blessures, elle dit de se concentrer sur des exercices qui renforcent les muscles qui soutiennent la colonne vertébrale, comme les étirements, le yoga et l’haltérophilie appropriée.

Bien qu’avoir un tronc solide puisse aider à prévenir les blessures pendant l’haltérophilie, Christina Brown, entraîneuse certifiée en nutrition et en conditionnement physique, affirme qu’il n’est pas nécessaire d’avoir un tronc solide avant de commencer à soulever des poids.

« Au lieu de cela, ils devraient commencer lentement, en commençant par des poids plus légers, car ils utiliseront leur tronc pour se stabiliser et maintenir une bonne posture, et ils travailleront leurs muscles centraux tout en travaillant leurs autres muscles », a déclaré Brown à Healthline.

Des exercices de renforcement de base qui ne nécessitent pas de poids peuvent également être ajoutés.

« Parce que la plupart des exercices de base sont effectués sous votre poids corporel, il est possible de travailler votre tronc plus souvent car cela ne nécessite pas une période de récupération aussi longue que votre poitrine et vos épaules en ont besoin après un développé couché. Défiez le poids », a déclaré Brown.

Les autres conseils suggérés par Brown incluent :

Faites-vous aider par un entraîneur personnel

Un entraîneur personnel certifié peut créer un plan personnalisé pour vous en fonction de votre expérience, de vos blessures, de vos objectifs, etc. Ils peuvent également enseigner des techniques d’haltérophilie appropriées et sûres.

« [They] Ils s’assureront que vous effectuez chaque exercice de manière à éviter les blessures… ils détermineront un poids sûr pour commencer et quand être prêt à augmenter le poids soulevé », a déclaré Brown.

commencer lentement

Si vous n’avez jamais soulevé de poids auparavant, ne prenez pas d’haltères de 50 livres.

« Lever des poids a pour but d’exercer une pression sur vos muscles afin qu’ils puissent se réparer et grandir, mais commencer avec trop de poids peut entraîner des blessures, pas seulement du stress », explique Brown.

Ajouter un entraînement cardio et de flexibilité

Bien que l’haltérophilie soit la principale forme d’exercice que Brown recommande aux clients qui cherchent à perdre du poids et à perdre de la graisse, elle dit que l’ajout d’un entraînement cardiovasculaire est important en raison de ses bienfaits pour la santé cardiaque.

Elle recommande également d’améliorer la flexibilité et la mobilité, car elles aident à l’haltérophilie appropriée.

« Par exemple, pour effectuer un squat, vous devez avoir une bonne mobilité au niveau des chevilles, des genoux, des hanches et de la colonne thoracique. Avoir une bonne mobilité et mobilité aide également à prévenir les blessures (tant dans le sport que dans la vie de tous les jours),  » elle dit.

prendre quelques jours de repos

Donner aux muscles le temps de récupérer est essentiel. En fait, dit Brown, lorsque vous soulevez des poids, il faut au moins 48 heures pour que les muscles récupèrent avant de pouvoir à nouveau faire de l’exercice.

« Il existe de nombreuses façons de diviser vos entraînements en fonction de votre emploi du temps et de vos objectifs, mais la principale chose à faire est de ne pas travailler le même muscle deux jours de suite. Cela peut surcharger le muscle, ne lui laissant pas assez de temps pour reposez-vous et réparez-vous, et prévenez les blessures qui pourraient en résulter », a-t-elle déclaré.

Arrêtez de soulever des poids si vous ressentez de la douleur

La douleur lorsque vous soulevez des poids indique que vous ne soulevez pas correctement et que vous devez vous arrêter.

« Lorsque vous avez la bonne forme d’haltérophilie, vous ne devriez sentir que les muscles sur lesquels vous travaillez; vous ne devriez jamais ressentir de douleurs musculaires ou articulaires », explique Brown.

Même si vous avez la meilleure technique et le meilleur programme d’exercices, des surprises peuvent se produire.

« Si vous avez une blessure au dos (que ce soit dans un accident de voiture ou au gymnase), la première chose que disent la plupart des médecins est… d’alterner la glace ou la chaleur et d’utiliser des médicaments en vente libre pour gérer la douleur à la maison », Roy mentionné.

Cependant, elle a souligné l’importance de suivre les instructions pour les AINS tels que Aleve, Motrin et l’ibuprofène, car ils sont destinés à être utilisés conformément aux instructions.

« Vous devez précéder la douleur et l’enflure pour que ces médicaments fonctionnent », a déclaré Roy. « Ces médicaments ne sont pas conçus pour en prendre un ; vous devez les retirer dans quelques jours. »

Si plusieurs jours se sont écoulés et que vous ressentez toujours des douleurs, contactez votre médecin traitant, qui pourra vous orienter vers un chiropraticien si nécessaire.

De plus, Roy souligne qu’un physiothérapeute est un autre professionnel qui peut aider.

« Dans de nombreux États américains, vous pouvez voir un physiothérapeute sans ordonnance d’un médecin. C’est quelque chose que nous encourageons les gens à [their state] », a déclaré Roy.

Soulever des poids peut offrir des avantages pour la forme physique lorsque vous sortez de la pandémie et que vous retournez au gymnase. Cependant, une technique appropriée et des exercices de relaxation sont essentiels pour prévenir les blessures à la colonne vertébrale et aux muscles.

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5 habitudes malsaines en cas de pandémie et comment les briser

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5 habitudes malsaines en cas de pandémie et comment les briser



Partager sur Pinterest En réponse au stress extrême de la pandémie de COVID-19, de nombreuses personnes ont développé des habitudes malsaines.Ibay Acevedo/Stoke West United

  • La pandémie a apporté des habitudes malsaines à de nombreuses personnes.
  • Pendant les périodes de stress, les gens se tournent souvent vers des habitudes malsaines pour faire face.
  • Afin de briser les habitudes malsaines, il est souvent nécessaire de les remplacer par de nouvelles habitudes plus saines, disent les experts de la santé.

Pendant la pandémie, de nombreuses personnes se retrouvent à adopter de nouvelles habitudes malsaines, tandis que d’autres sentent les vieilles habitudes réapparaître.

Selon une enquête réalisée en 2021 par ValuePenguin, 61 % des Américains souhaitent rompre avec les habitudes malsaines qu’ils ont développées pendant la pandémie.

« Nous avons tendance à rechercher le confort par des habitudes malsaines qui activent rapidement les centres de récompense de notre cerveau et nous réduisent ou nous distraient temporairement du stress. Le Dr Vanessa Kennedy, directrice de la psychologie chez Driftwood Recovery, a déclaré à Healthline que lorsque nous nous engageons dans ces activités agréables mais malsaines. , la dopamine est libérée, ce qui nous donne envie de ressentir ce sentiment.

Elle a déclaré que la quantité de stress, d’ennui et d’incertitude provoquée par les fermetures de la pandémie et les règles de distanciation sociale a poussé les gens dans un cycle de consommation d’alcool, d’être moins actif et de manger de la malbouffe pour faire face.

Cependant, Kennedy a déclaré qu’il est possible de briser les habitudes malsaines parce que les gens sont capables de réfléchir à leur comportement et d’apporter des changements.

« Nous pouvons nous adapter à notre environnement et choisir consciemment de changer les mauvaises habitudes et de les remplacer par des alternatives plus saines pour contrer les fringales », a-t-elle déclaré. « Nous nous sommes adaptés à un événement sans précédent et avons fait ce que nous devions faire pour le traverser. Maintenant que les restrictions sont assouplies, nous pouvons nous recentrer sur notre santé, et pas seulement sur la prévention du COVID-19. »

Afin de briser les habitudes malsaines, il est nécessaire d’intégrer de nouvelles habitudes plus saines, explique le Dr Teralyn Sell, psychothérapeute et experte en santé cérébrale.

« En outre, il est essentiel d’avoir une stratégie et de maintenir la cohérence du programme », a déclaré Sell à Healthline.

Elle recommande de commencer petit et de construire à partir de là.

« Souvent, nous faisons face à trop de changements à la fois, nous préparant à l’échec, ce qui nous ramène en mode stress et à nos habitudes malsaines d’origine », a-t-elle déclaré.

Les habitudes malsaines courantes que de nombreuses personnes ont développées pendant la pandémie comprennent une consommation excessive d’alcool, de mauvaises habitudes alimentaires, le manque d’exercice, trop de temps passé devant un écran et trop peu ou trop de sommeil.

Voici comment les experts recommandent de remplacer ces habitudes malsaines par des comportements plus sains.

La première étape pour réduire votre consommation d’alcool est de bien comprendre combien vous buvez, a déclaré Searle.

« Habituellement, nous ne nous versons pas une portion », a-t-elle déclaré.

Pour évaluer combien vous buvez, elle recommande de verser votre boisson typique. Utilisez ensuite une tasse à mesurer ou un verre à liqueur pour le verser. « Une fois que vous avez une vision réaliste du surdumping, vous pouvez commencer à corriger votre dumping en service réel », a déclaré Sell.

Ensuite, définissez ce que signifie pour vous réduire votre consommation d’alcool.

« Êtes-vous intéressé à réduire les méfaits de l’alcool ou à vous en débarrasser complètement? Certaines de ces stratégies doivent être envisagées avec l’aide d’un professionnel », explique Sell.

Tenir un registre de vos habitudes de consommation peut aider à déterminer si votre consommation suit un schéma. Par exemple, si vous remarquez que vous buvez plus d’alcool le soir et que vous avez tendance à en avoir envie à ce moment-là, vous êtes plus en mesure de faire un changement.

Kennedy recommande d’écrire vos sentiments émotionnels et physiques avant de boire, comme « se sentir plus anxieux », « frustré par les enfants », « épuisé par des maux de tête », etc.

« Ces notes vous donneront des indices sur les interventions appropriées », a déclaré Kennedy. « Découvrez une méthode alternative qui aide à atténuer cet état émotionnel ou physique, comme ‘méditer pendant 20 minutes’, ‘faire une promenade’ ou ‘appeler votre meilleur ami’. »

Ensuite, augmentez votre arsenal d’alternatives à boire afin d’avoir une variété de choses à faire au lieu de boire.

« Donnez-vous une fenêtre limitée dans le temps pour changer. Si vos stratégies de changement d’habitude ne fonctionnent pas, vous devrez peut-être travailler avec un thérapeute ou un médecin pour vous aider à trouver les bonnes ressources pour gérer ou arrêter de boire », déclare Kennedy.

En ce qui concerne les habitudes alimentaires, Sell recommande d’évaluer ce que votre santé signifie pour vous. Cela signifie-t-il réduire le sucre, les graisses, les glucides, la caféine ou autre chose ?

« Dans notre processus d’essayer de changer quelque chose, nous devons d’abord évaluer notre propre situation, puis nous renseigner sur ce que nous devons faire. Par exemple, si vous voulez réduire votre consommation de caféine, assurez-vous d’avoir des alternatives, telles que les plantes médicinales. thé. Pensez également aux maux de tête de désintoxication », a-t-elle déclaré.

Faire un choix conscient pour éviter d’acheter des aliments malsains est une autre première étape, a déclaré Kennedy.

« Si vous n’avez pas de nourriture à la maison, vous êtes moins susceptible de vous faire plaisir », a-t-elle déclaré.

Lorsqu’une envie se fait sentir, retardez l’envie de la satisfaire en buvant un verre de limonade et en mangeant une collation saine (comme un fruit) avant de décider de vous adonner à une alimentation malsaine.

« Le contrôle des portions ou certains groupes d’aliments comme le sucre ou les glucides malsains peuvent être votre leurre. Avoir un plan de repas structuré avec des repas et des courses planifiés pour la semaine peut être la meilleure option pour gérer vos fringales », a ajouté Kennedy.

Un nutritionniste peut également vous aider à découvrir des recettes saines, à créer des plans de repas et à obtenir de l’aide pour changer vos habitudes alimentaires.

Trouver du temps et de l’énergie est le plus grand obstacle à l’exercice, a déclaré Kennedy.

« Nous pouvons souvent justifier pourquoi nous sommes inactifs et souligner que nos autres responsabilités sont plus pressantes. Commencer petit et planifier une courte période, disons 30 minutes, peut faire une grande différence », dit-elle.

Par exemple, 30 minutes de marche ou de musculation deux fois par semaine peuvent vous motiver à établir une routine d’exercice cohérente.

« Planifier vos séances d’entraînement et trouver des dispositifs de responsabilité, comme régler une alarme sur votre téléphone ou faire de l’exercice avec des amis, peut vous aider à respecter vos engagements », a déclaré Kennedy.

De plus, choisissez des moments de la journée où vous êtes moins susceptible d’éviter de faire de l’exercice et choisissez des exercices que vous trouvez amusants afin d’être plus susceptibles de les faire.

« Si vous aimez vraiment nager, prenez le temps de nager. Si vous détestez le jogging, allez vous promener. Souvent, nous oublions les choses que nous aimons faire, donc ces choses ne sont pas incluses dans nos objectifs », a déclaré Sell.

Si vous n’êtes pas sûr de ce que vous aimez, organiser un cours avec un entraîneur personnel dans un centre de remise en forme qui propose une variété d’options d’exercices peut vous aider à trouver la bonne personne.

Le temps passé devant un écran peut être un signe d’épuisement ou un moyen d’engourdir le monde qui vous entoure, a déclaré Sell. Au lieu de naviguer aveuglément sur les réseaux sociaux, elle recommande d’apprendre quelque chose de nouveau pour atteindre vos objectifs.

« Par exemple, si votre objectif est de manger plus sainement, concentrez-vous sur l’apprentissage de la cuisine plus saine ou sur l’apprentissage de la préparation des repas. Mieux encore, prenez un cours de cuisine. En apprenant de nouvelles choses, vous pouvez également améliorer la santé du cerveau, donc c’est une victoire. » -gagner », a-t-elle dit.

L’installation d’armoires électroniques à l’extérieur de votre chambre ou dans la zone de détente de votre maison est un autre moyen de décourager la surutilisation des écrans, a déclaré Kennedy.

« Nous sommes souvent accros à la lecture des actualités, à la gestion des e-mails professionnels ou à la navigation sur les réseaux sociaux pour nous distraire. Si nous planifions chaque jour une fenêtre de temps « sans électronique » à passer en famille ou à prendre soin de nous, nous pourrions être Remarquant les bienfaits sur notre humeur nous motive rapidement à nous en tenir à cette saine habitude », dit-elle.

Lorsque votre sommeil est perturbé, cela est généralement dû à un manque de cohérence dans votre routine, a déclaré Kennedy.

« Autant que possible, essayez de programmer des heures de sommeil saines aux mêmes heures de coucher et de réveil chaque jour. Utilisez des applications de suivi du sommeil et des appareils portables pour comprendre vos habitudes de sommeil et apporter des modifications en conséquence », dit-elle.

Adhérer aux techniques d’hygiène du sommeil, comme éteindre les appareils électroniques quelques heures avant de se coucher, éliminer la lumière de la chambre et faire de la chambre un lieu de sommeil réparateur, peut également aider.

« Commencez par une ou deux choses sur votre liste de contrôle d’hygiène du sommeil et construisez à partir de là », explique Sell.

Si vous souffrez d’anxiété ou de problèmes respiratoires, tels que l’apnée du sommeil, qui affecte la qualité de votre sommeil, Kennedy recommande de prendre rendez-vous avec un thérapeute ou un spécialiste du sommeil pour résoudre le problème sous-jacent.

« Vous vous demanderez pourquoi cela n’a pas été abordé plus tôt, car un sommeil de qualité peut avoir un impact positif majeur sur votre humeur et vos perspectives », dit-elle.

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Une séance d’entraînement de 30 minutes peut aider à soulager certains symptômes de la dépression

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Une séance d’entraînement de 30 minutes peut aider à soulager certains symptômes de la dépression


  • L’exercice peut aider à soulager certains symptômes de la dépression, selon une nouvelle étude.
  • Les chercheurs ont constaté que les symptômes des personnes s’amélioraient après 30 minutes d’exercice.
  • Les experts disent que l’augmentation du flux sanguin et de l’oxygénation de l’exercice peut affecter les neurotransmetteurs et les produits chimiques qui peuvent affecter la dépression.

Deux études récentes de l’Iowa State University (ISU) montrent que seulement 30 minutes d’exercice peuvent réduire de manière significative les symptômes dépressifs et augmenter au moins temporairement les bénéfices du traitement.

Le Dr Jacob Meyer, professeur de kinésiologie à l’Iowa State University et auteur principal des deux publications, a déclaré à Healthline que si l’on en sait beaucoup sur la façon dont l’exercice aide la population générale, on en sait beaucoup moins sur la façon dont l’exercice peut bénéficier aux personnes atteintes des conditions suivantes peu. Frustré.

« Nous avons mené ces études pour mieux comprendre les effets à court terme de l’exercice et la meilleure façon de les utiliser pour traiter les adultes souffrant de dépression », a déclaré Meyer à Healthline.

Pour l’étude, l’équipe de recherche a recruté 30 adultes souffrant de dépression majeure.

Les participants ont rempli des questionnaires électroniques avant, pendant et après une séance de vélo d’intensité modérée de 30 minutes, et à 25, 50 et 75 minutes par la suite.

Ceux qui ont fait du vélo lors de leur première visite au laboratoire sont revenus une semaine plus tard pour répéter l’expérience, mais d’abord assis pendant 30 minutes et l’autre groupe se reposant également avec la séquence d’exercices inversée.

Après ces séances, les participants ont répondu à des sondages en utilisant des questions standard et une échelle utilisée pour mesurer les symptômes dépressifs.

Les données de l’enquête ont suivi les changements dans trois caractéristiques du trouble dépressif majeur, telles que l’état émotionnel déprimé, la difficulté à éprouver du plaisir lors d’activités précédemment appréciées (anhédonie) et le déclin cognitif.

Les résultats ont montré qu’au cours de l’expérience de cyclisme, l’état émotionnel dépressif des participants s’est amélioré pendant 30 minutes d’exercice et 75 minutes après.

Ils ont examiné comment l’exercice affecte l’anhédonie ou l’incapacité d’une personne à ressentir du plaisir,

Après environ 75 minutes, les bienfaits de l’exercice contre l’anhédonie commencent à s’estomper. Mais c’était quand même une amélioration par rapport au groupe qui ne faisait pas d’exercice.

Ces cyclistes ont obtenu de meilleurs résultats aux tests qui détectaient la dépression au milieu de l’exercice, mais les résultats n’étaient pas aussi prononcés que le groupe de repos après 25 et 50 minutes.

Meyer a déclaré que davantage de recherches sont nécessaires pour comprendre ce changement.

« Nous ne savons pas combien de temps durera l’impact à court terme », a-t-il déclaré. « La découverte selon laquelle l’humeur dépressive s’est améliorée au cours des 75 dernières minutes après l’exercice – et a probablement persisté plus longtemps, est encourageante. »

Cela suggère que les effets d’un seul entraînement peuvent durer une heure ou plus, a déclaré Meyer, et ils ont trouvé des avantages similaires pour l’anhédonie, bien que cela puisse ne pas durer aussi longtemps.

À la fin du programme de huit semaines, les deux groupes ont montré une amélioration, mais ceux qui ont fait de l’exercice avant la TCC ont montré une plus grande réduction des symptômes dépressifs.

Les participants qui ont fait de l’exercice ont également signalé des liens plus rapides et plus forts avec leurs thérapeutes, ce qui suggère que l’exercice peut inciter le cerveau à s’engager davantage dans des tâches émotionnellement difficiles, telles que ce qui peut se produire pendant la TCC.

Bien que dans des cas plus extrêmes, Dimitriu a déclaré que des mesures plus strictes pourraient être nécessaires pour traiter la maladie.

« Le traitement s’est avéré aussi efficace que les médicaments contre la dépression, mais cela peut prendre plus de temps, contrairement à deux comprimés de Prozac », prévient-il.

Pour les personnes présentant des symptômes plus graves ou des antécédents familiaux de maladie mentale importante, les médicaments peuvent être plus bénéfiques et agir plus rapidement que le traitement, a déclaré Dimitriu.

Les résultats suggèrent que les personnes souffrant de dépression sont mieux à même d’effectuer des tâches mentalement ou cognitivement exigeantes, telles que des tests ou une thérapie, dans la période suivant l’exercice.

Pour déterminer si cet effet pouvait être combiné avec les avantages à plus long terme du traitement pour produire de plus grands avantages, Meyer et son équipe ont mené une étude pilote distincte.

Il impliquait dix participants, dont la moitié exerçaient de manière autonome (vélo, jogging, marche) à intensité modérée pendant une demi-heure, puis participaient à une thérapie cognitivo-comportementale (TCC) virtuelle une heure par semaine.

Les cinq autres participants ont maintenu leurs activités normales pendant la semaine précédant le traitement.

« Le plus gros point à retenir est que même si nous savons que l’exercice a de nombreux avantages pour la santé cardiovasculaire et physique », a déclaré Meyer. « Même s’il ne s’agit que d’une seule séance, cela a de puissants bienfaits psychologiques. »

Il a également déclaré que faire de l’exercice une seule fois peut changer « la façon dont les heures suivantes se déroulent » en réduisant la gravité des principaux symptômes de la dépression.

« Découvrir comment cartographier l’exercice, même les mouvements à court terme d’intensité lumineuse, dans la vie quotidienne des gens pourrait avoir des implications importantes pour leur bien-être et leurs activités quotidiennes », a conclu Meyer.

« L’exercice est connu pour être bénéfique pour la dépression », a déclaré le Dr Alex Dimitriu, membre certifié du double conseil d’administration de Psychiatry and Sleep Medicine et fondateur de Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine et BrainfoodMD. « Dans ma pratique, pour toute personne souffrant de dépression ou d’anxiété, je recommande SEMM – optimisation quotidienne du sommeil, de l’exercice, du régime méditerranéen et de la méditation. »

Il a noté que l’exercice peut être bénéfique pour la cognition et la dépression en augmentant le flux sanguin vers le cerveau et en augmentant la croissance de nouveaux neurones, ce qui peut aider à « recâbler », un cerveau pris dans la dépression.

L’augmentation du débit sanguin et de l’oxygénation induite par l’exercice affecte les neurotransmetteurs et « d’autres produits chimiques qui régulent la vigilance, l’anxiété, la récompense et la douleur », a déclaré le Dr Patricia Haynes, professeure agrégée à la Mel and Enid Zuckerman School of Public Health de l’Université d’Arizona. .

L’exercice peut également améliorer l’estime de soi et l’image corporelle, augmenter les opportunités d’être à l’extérieur et créer des opportunités sociales, a-t-elle ajouté.

« Toutes ces choses peuvent également améliorer notre humeur », a déclaré Hanes.

Il peut être difficile de commencer un nouveau régime d’exercice lorsqu’on est déprimé, dit-elle. L’exercice peut vous sembler inconfortable au début, ou vous pouvez voir l’exercice de manière négative et éviter les séances d’entraînement futures.

« L’autre option est de croire pleinement que vous avez fait un grand pas vers l’exercice », conseille Haynes. « Il est particulièrement difficile d’essayer des activités nouvelles et difficiles lorsque vous vous sentez déprimé. »

Des recherches récentes ont montré que même 30 minutes d’exercice peuvent réduire considérablement les symptômes de la dépression à court terme et même améliorer notre réponse au traitement.

Les experts disent que cela peut être le résultat d’augmentations d’oxygène induites par l’exercice et de changements dans la chimie du cerveau.

Ils disent également que même de brèves séances d’entraînement pendant la journée peuvent fortement affecter notre bien-être.

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Comment cet exercice de respiration simple augmente votre endurance

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Comment cet exercice de respiration simple augmente votre endurance


  • Une nouvelle étude présentée lors de la réunion annuelle de l’American Physiological Society révèle que les avantages de certains muscles qui contrôlent notre respiration peuvent s’étendre à notre niveau de forme physique.
  • L’entraînement de force musculaire inspiratoire à haute résistance (IMST) est un type d’entraînement en résistance qui renforce nos muscles respiratoires.
  • Conçu à l’origine dans les années 1980, il s’agit d’un moyen de renforcer les muscles de la respiration en inspirant à travers un appareil portatif qui crée une résistance – tout comme inspirer à travers une paille.

Lorsque vous faites de l’exercice, vous négligez probablement un groupe de muscles essentiels à votre performance : ceux qui vous aident à respirer.

Une nouvelle étude présentée lors de la réunion annuelle 2022 de l’American Physiological Society for Experimental Biology a révélé que les avantages de certains muscles qui contrôlent notre respiration peuvent s’étendre à notre niveau de forme physique.

L’entraînement de force musculaire inspiratoire à haute résistance (IMST) est un type d’entraînement en résistance qui renforce nos muscles respiratoires.

Conçu à l’origine dans les années 1980, il s’agit d’un moyen de renforcer les muscles respiratoires des personnes souffrant de problèmes respiratoires en inhalant à travers un appareil portable qui crée une résistance, un peu comme si on inhalait à travers une paille.

« L’exercice aérobique régulier améliore la condition cardiorespiratoire et la tolérance à l’exercice, deux facteurs de risque indépendants des maladies cardiovasculaires », a déclaré Caitlin Freeberg, doctorante au Département de physiologie intégrative de l’Université du Colorado à Boulder, à Healthline.

« Cependant, le manque de respect des directives en matière d’activité physique chez les adultes en raison du manque de temps suggère la nécessité de nouvelles interventions permettant de gagner du temps en matière de mode de vie sain pour réduire le risque de maladie cardiovasculaire à mesure que nous vieillissons », a déclaré Fried Berg.

Pour l’étude, Freeberg et son équipe ont divisé 35 personnes âgées de 50 ans et plus en deux groupes ; un utilisant l’IMST à haute résistance et un « groupe témoin » qui utilisait l’appareil à faible résistance.

Les deux groupes ont effectué des exercices IMST de 30 respirations (environ cinq minutes) par jour pendant six semaines.

L’objectif était d’étudier si six semaines d’IMST à haute résistance pouvaient améliorer la condition cardiorespiratoire et/ou la tolérance à l’exercice.

Les résultats de l’étude six semaines plus tard ont montré que le groupe à haute résistance avait une amélioration de 12% du temps d’échec sur le tapis roulant, contrairement au groupe témoin à faible résistance.

« L’IMST à haute résistance a augmenté la tolérance à l’exercice de 12 %, ce qui est prometteur car il a provoqué environ les trois quarts de l’augmentation de la tolérance à l’exercice observée avec les interventions d’exercice aérobique traditionnelles tout en prenant beaucoup moins de temps à réaliser », a déclaré Freeberg.

« L’IMST à haute résistance est une stratégie prometteuse, rapide et à faible barrière pour améliorer la tolérance à l’exercice et la forme cardiovasculaire chez les adultes d’âge moyen et plus âgés », a-t-elle déclaré.

En juin dernier, des chercheurs de l’Université de Californie à Boulder ont examiné comment l’IMST affecte la pression artérielle.

L’étude a été publiée dans Journal de l’American Heart Associationont découvert que l’exercice de respiration peut jouer un rôle clé dans la réduction du risque de maladie cardiovasculaire chez les personnes âgées.

L’auteur principal Daniel Craighead, professeur de recherche adjoint au Département de physiologie intégrative de l’UC Boulder, a découvert que les mêmes 30 inhalations par jour procuraient des avantages importants dans le cadre d’un régime à haute résistance.

Evaluée six semaines plus tard, la pression artérielle systolique a diminué en moyenne de 9 points dans le groupe IMST (le nombre le plus élevé).

Ils ont également constaté des améliorations significatives de la santé artérielle et des niveaux accrus d’oxyde nitrique, une molécule nécessaire pour prévenir l’accumulation de plaque.

« Nous avons constaté que non seulement cela prend moins de temps qu’un programme d’exercice traditionnel, mais que les avantages peuvent être plus durables », a déclaré Craighead dans un communiqué.

« L’IMST existe depuis des décennies et est un appareil relativement peu coûteux et facile à utiliser qui peut aider à entraîner et à améliorer la force musculaire qui facilite la respiration inspiratoire », déclare Jamie Wood., PT, PhD, kinésithérapeute respiratoire à la Division de la réadaptation et de la performance humaine du Mount Sinai Health System.

Les muscles utilisés lors de l’inspiration comprennent le diaphragme et les intercostaux externes (petits muscles entre les côtes), a expliqué Wood.

« IMST est sûr à utiliser », a-t-il déclaré. « Cependant, il doit être mis en œuvre sous la direction de professionnels de la santé.

Wood prévient qu’il s’agissait d’une petite étude avec seulement 35 participants, de sorte que les résultats peuvent ne pas s’appliquer à tout le monde. Mais il a dit que l’étude a démontré les avantages pour les personnes qui ont testé en utilisant un tapis roulant.

Wood ajoute qu’il est important de comprendre ce que signifient les améliorations de performances.

« Il est important de comprendre ce que signifie une amélioration de 12% dans les unités de mesure du monde réel », a-t-il déclaré. « Et comment ce résultat se traduit par d’autres mesures de la fonction corporelle et de la qualité de vie à long terme. »

Une nouvelle recherche révèle qu’un exercice qui se concentre sur les muscles de la respiration peut améliorer l’endurance des personnes âgées lors d’un test sur tapis roulant.

Les experts disent que l’IMST peut augmenter la force des muscles que nous utilisons pour respirer.

Ils ont également déclaré que, bien que sûr, le protocole devrait être utilisé sous surveillance médicale.

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Comment l’exercice affecte ce que nous mangeons – et combien

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Comment l’exercice affecte ce que nous mangeons – et combien



Partager un plan sur quoi manger et quoi manger avant un entraînement de haute intensité sur Pinterest peut vous aider à maintenir une relation saine avec la forme physique et la nourriture.Images de dragon/Getty Images

  • L’exercice peut affecter notre relation avec la nourriture à la fois physiquement et psychologiquement.
  • Lorsque vous commencez une nouvelle routine d’exercice, vous pensez peut-être que vous mangez plus de calories que vous n’en avez besoin, ce qui rend difficile la perte de poids (si c’est votre objectif).
  • Les experts en santé affirment que la planification des repas et la compréhension de la façon dont l’exercice affecte notre appétit et notre perception de la nourriture peuvent faciliter les changements de mode de vie.

Les restrictions dues à la pandémie de COVID-19 ont rendu l’exercice aussi souvent (ou vigoureusement) que certaines personnes étaient plus difficiles.

En fait, beaucoup d’entre nous se retrouvent à pratiquer un mode de vie plus sédentaire et ont pris du poids au cours de la dernière année.

Mais à mesure que les restrictions se sont assouplies, certains d’entre nous ont commencé à réfléchir à la façon de perdre du poids et de faire de l’exercice de manière saine et disciplinée.

De nouvelles recherches publiées dans la revue Nutrients pourraient faciliter cette tâche.

L’étude examine le lien entre l’activité physique et son impact à la fois sur et Qu’est ce qu’on mange.

Ces résultats fournissent des informations intéressantes sur notre relation avec la forme physique et la nourriture, et peuvent aider à fournir une feuille de route plus claire pour les personnes qui cherchent à apporter des changements à leur mode de vie.

Pour l’étude, des chercheurs de l’Université technique de Munich (TUM) et de l’Université du Nebraska ont interrogé 41 adultes en bonne santé âgés de 19 à 29 ans – 23 femmes et 18 hommes.

L’indice de masse corporelle (IMC) moyen des participants était de 23,7. Il s’agit de la graisse corporelle estimée en fonction de la taille et du poids.

De manière générale, un IMC supérieur à 25 indique qu’une personne peut être « en surpoids ».

Ils ont ensuite été assignés au hasard 45 minutes d’exercice ou 45 minutes de repos lors de leur première visite. Ils alterneront ensuite et compléteront la session opposée lors de leur deuxième visite avec le chercheur.

Au cours de chaque visite, les personnes affectées au groupe d’exercice ont reçu un questionnaire électronique avant l’activité physique sur leur niveau de faim ou de satiété, la quantité de nourriture qu’elles aimaient manger et les aliments servis à différents moments de l’alimentation. Choisissez entre les types d’entre eux.

Les participants ont ensuite fait savoir aux chercheurs combien ils ont aimé en notant la taille de la portion de chaque aliment qu’ils voulaient.

Les chercheurs ont recueilli ces préférences de consommation alimentaire immédiatement et après 4 heures.

Une fois qu’ils ont répondu au questionnaire, les participants ont effectué un exercice de 45 minutes sur un vélo ergomètre. Une fois cela fait, ils rempliront le questionnaire une deuxième fois, puis à nouveau après une pause de 30 minutes.

Ceux qui ne faisaient pas partie du groupe d’exercices ont tout de même rempli les trois tours du questionnaire, mais au lieu de faire de l’exercice pendant 45 minutes, ils ont eu une période de repos.

résultat?

Les chercheurs ont découvert que l’exercice peut augmenter la quantité d’aliments que les gens choisissent. C’est après l’exercice et après 30 minutes.

Ils ont également constaté que l’exercice entraînait une plus grande envie de consommation immédiate après la fin de l’entraînement et 30 minutes plus tard.

« Ce qui nous a le plus surpris, c’est que la préférence accrue – hypothétiquement – pour la taille des aliments et la consommation immédiate était déjà évidente, bien que moins fortement, immédiatement après l’exercice », a déclaré l’auteur de l’étude Karsten Köhler, Ph.D., professeur d’exercice et de nutrition. TUM a déclaré à Healthline.

Köhler a déclaré que son équipe de recherche s’attendait à une augmentation notable 30 minutes après l’exercice, mais pas immédiatement après l’exercice.

Il a dit que cela était dû à ce qu’on appelle «l’anorexie induite par l’exercice», ou à une diminution de la faim ou de l’appétit pendant et après l’exercice.

Ce phénomène est causé par les hormones de l’anorexie et une réponse hormonale stimulant l’appétit à l’exercice.

« Cependant, l’ampleur de l’augmentation était plus faible immédiatement après l’exercice par rapport à 30 minutes après l’exercice, ce qui a quelque peu validé notre hypothèse de départ », a-t-il ajouté.

Lorsqu’on lui a demandé pourquoi quelqu’un pouvait trop manger ou manger plus de nourriture après l’exercice, Kohler a déclaré que nous savons généralement que le corps réagit aux signaux psychologiques et physiologiques produits par l’exercice.

La psychologie implique la recherche d’un sentiment de « récompense » pour avoir terminé un exercice, tandis que la physiologie découle des signaux métaboliques et endocriniens du corps qui « stimulent l’apport alimentaire pour compenser l’augmentation de la dépense énergétique de l’exercice », a-t-il déclaré.

La recherche effectuée par Kohler et son équipe est certainement opportune.

Sur la base des données de 2016, l’Organisation mondiale de la santé (OMS) a rapporté que l’obésité mondiale (définie comme un IMC de 30 ou plus) a triplé depuis 1975, 39 % des adultes de 18 ans et plus étant en surpoids.

Environ 13 % de ces personnes étaient obèses.

Les inquiétudes concernant le poids et la question de savoir si les gens font suffisamment d’activité physique ont augmenté pendant la pandémie.

Une autre étude récente a montré que 61% des adultes américains ont pris du poids pendant la crise sanitaire actuelle, citant le stress, l’inactivité et les changements malsains dans les habitudes alimentaires comme principaux moteurs du changement de poids.

Lorsqu’on lui a demandé s’il était courant pour les gens de pratiquer les comportements alimentaires montrés dans la nouvelle étude, Erica Sander, physiologiste de l’exercice à l’Université de Californie à San Francisco (UCSF), a déclaré: « Votre corps est intelligent et il veut déplacer le l’énergie qu’il consomme. »

« Lorsque vous avez « faim » de faire de l’exercice, les aliments très savoureux comme la pizza sont plus attrayants. Si vous voulez réduire la masse grasse et continuer à récompenser chaque entraînement avec des calories supplémentaires, la balance ne bougera pas », a-t-elle déclaré. .

Sander, qui n’était pas associé à la nouvelle étude, a déclaré: « La perte de graisse n’est pas une équation mathématique de l’apport calorique et de la dépense calorique, c’est plutôt une combinaison de chimie – yoga, course, frites, chou frisé, stress au travail et The un canapé confortable à la maison peut avoir un effet différent sur vos hormones. »

« Pour perdre du poids, vous devez rester en déficit calorique, en grande partie en raison d’un apport calorique réduit », a expliqué Sand.

La plupart des gens savent généralement ce qu’ils doivent ou ne doivent pas manger après une séance d’entraînement, ajoute David Janke, physiologiste de l’exercice à l’Université de Californie à San Francisco.

« Je pense qu’il y a un segment de personnes qui font de l’exercice, donc ils pensent qu’ils peuvent manger ce qu’ils veulent. Cependant, c’est une énorme idée fausse des gens. Pour perdre du poids, vous devez consommer moins de calories que votre corps n’en consomme », a-t-il déclaré. Healthline, faisant écho à Sander.

Janke donne l’exemple d’une personne faisant un gros entraînement de 600 calories, comme une heure de cardio vigoureux. Après une activité physique, ils mangent un gros beignet à la gelée, qui contient également environ 600 calories.

« Le travail acharné et l’exercice qu’ils ont fait sont maintenant un baptême pour la consommation d’un aliment qui n’a pratiquement aucune valeur nutritive et des tonnes de [of] Les calories ramènent les gens là où ils ont commencé une heure avant le cardio », a déclaré Janke, qui n’a pas non plus participé à la nouvelle étude.

« Une grande partie de la perte de poids vient de ce que vous mangez », ajoute-t-il.

Plutôt que de choisir impulsivement ces beignets, planifier votre collation ou votre repas après l’entraînement avant de vous entraîner réellement peut être une bonne façon de procéder, dit Köhler.

« Deuxièmement, nous avons également constaté des variations considérables entre les individus. Certains participants en voulaient plus, d’autres en voulaient moins », a-t-il déclaré.

« En tant que tel, tout le monde n’a pas besoin de suivre ma première recommandation. Cependant, sur la base de ce que nous savons de la littérature et d’une analyse initiale de notre ensemble de données, ceux qui sont plus susceptibles de trop manger après l’exercice ont également tendance à avoir un poids/IMC plus élevé,  » explique Kohler.

Janke vous recommande d’essayer de manger à la même heure chaque jour. Cela permet à votre corps de « savoir » quand la nourriture arrive, et cela peut avoir un effet domino qui favorise votre appétit, votre digestion et la rapidité avec laquelle votre corps traite les graisses, le sucre et le cholestérol.

« Je suggère également que si quelqu’un essaie de perdre du poids et doit vraiment manger un repas riche en calories malsain, alors il devrait manger ce repas au petit-déjeuner », ajoute Janke. « Donnez à votre corps une chance d’utiliser ces calories tout au long de la journée et pendant l’exercice. »

Sander est d’accord, disant que la planification est la clé. Vous devez toujours prévoir d’alimenter vos entraînements ainsi que votre récupération post-entraînement.

Elle a ajouté: « Votre plan ne doit pas nécessairement être une pile de récipients de préparation de repas dans le réfrigérateur, il peut commencer par acheter uniquement des aliments qui correspondent à votre plan. »

Qu’en est-il des recommandations d’aliments préférés ?

Janke encourage les gens à grignoter dans les 30 à 45 minutes suivant l’entraînement. Ceci, dit-il, est la fenêtre anabolique clé pour un ravitaillement musculaire optimal après l’entraînement.

« Certaines de mes recommandations pour les collations post-entraînement incluent : des pommes avec du beurre de noix naturel – sans additifs – du houmous avec des carottes et du brocoli, du yogourt grec bio nature avec des baies, des amandes avec des patates douces », dit-il.

Sand a dit que cela dépend vraiment de l’individu.

Cela dépend des besoins nutritionnels de cette personne et du type d’exercice qu’elle vient de faire. Les cours de fitness intenses ou les longues balades à vélo peuvent nécessiter des « carburants » complètement différents avant et après votre entraînement.

Sand a également affirmé que « les collations et les repas sont différents ».

« Certaines personnes jurent qu’elles aiment leurs shakes protéinés verts après l’entraînement, et je préfère généralement les repas. L’un de mes premiers conseils pour un régime multiple est de manger plus de légumes et de boire plus d’eau », a déclaré Sand.

« En tant que vététiste, je dois planifier avant, pendant et après le trajet. J’aime avoir une pile de gaufres dans le réfrigérateur, sucrées et salées ; si vous apportez suffisamment à partager, c’est toujours un plaisir pour la foule », a ajouté Sander. .

Janke et Sander disent que la pandémie que nous avons traversée a définitivement rendu la vie plus compliquée, surtout en ce qui concerne la santé globale, l’exercice et la nutrition.

« La pandémie a créé une situation unique où de nombreuses personnes prennent du poids. Je pense que plusieurs facteurs ont contribué à la récente prise de poids chez de nombreux Américains. Comme le stress alimentaire et l’augmentation de l’inactivité en raison de l’incapacité à pratiquer une activité physique que les gens l’habitude de faire et d’autres facteurs », a déclaré Janke.

« Les gymnases ont fermé, les cours d’exercices en groupe ont été annulés et la pression pour la distanciation sociale a rendu plus difficile pour de nombreux Américains d’obtenir la quantité recommandée d’activité physique qu’ils devraient. »

Sand a déclaré que cela a été un défi pour de nombreuses personnes au cours de la dernière année, en particulier lorsque le sens de la routine a été perdu.

« Aujourd’hui est une bonne journée pour commencer : ‘Pouvez-vous trouver des activités qui vous mettent à l’aise ?' », a-t-elle déclaré.

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Comment reprendre l’exercice en toute sécurité après un long repos

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Comment reprendre l’exercice en toute sécurité après un long repos



Partager sur Pinterest Avant de commencer un programme de remise en forme après une longue période sans activité physique, les experts disent qu’il est préférable de se fixer des attentes réalistes et de relâcher vos entraînements pour éviter les blessures.Petite abeille 80/Getty Images

  • Après une longue période d’arrêt de l’activité physique, la plupart des gens ne pourront plus retrouver le niveau qu’ils avaient autrefois.
  • Lorsque vous reprenez votre entraînement après une pause, il est important de gérer les attentes et de fixer des objectifs réalistes.
  • Changer votre routine d’entraînement et intégrer l’entraînement en force dans votre routine de conditionnement physique vous aidera à améliorer votre endurance et à réduire votre risque de blessure.

Si vous avez été inactif pendant une longue période pendant la pandémie de COVID-19, vous n’êtes pas seul.

Le stress et l’incertitude de l’année écoulée, ainsi que la fermeture de nombreux gymnases et la nécessité de maintenir une distance physique, ont affecté les horaires d’exercice de nombreuses personnes.

Tomber malade du COVID-19, une maladie débilitante avec des semaines voire des mois de symptômes, a également considérablement limité la capacité de nombreuses personnes à pratiquer une activité physique.

Alors que le vaccin continue de se déployer aux États-Unis et que les restrictions commencent à s’assouplir, il est naturel que de nombreuses personnes souhaitent redevenir actives.

Cependant, il y a certaines choses que les gens doivent savoir lorsqu’ils recommencent leur programme de conditionnement physique pour éviter les blessures et tirer le meilleur parti de leur retour à l’exercice.

Les personnes qui ont été inactives pendant de longues périodes peuvent constater qu’elles ne sont peut-être plus capables de faire les choses qu’elles étaient capables de faire auparavant.

Qu’il s’agisse de courir un 5 km ou de maintenir une pose de yoga, les experts disent qu’il faut s’attendre à ce que vous ne puissiez pas atteindre le même niveau.

Cependant, cela peut être difficile à accepter pour certaines personnes.

Le Dr Christina Frederick, psychologue spécialisée dans l’exercice et la motivation à l’exercice, a déclaré que de nombreuses personnes, en particulier celles qui étaient actives ou faisaient de l’exercice régulièrement avant la pandémie, peuvent penser qu’elles sont plus capables physiquement que plus pratiques.

« Notre apparence, notre condition physique perçue et qui nous sommes en tant qu’athlètes ou personnes en bonne santé font tous partie de qui nous sommes », a-t-elle déclaré à Healthline.

« Au fur et à mesure que nous vieillissons ou que nous assistons à des événements majeurs à long terme dans nos vies (comme une pandémie), notre santé peut également être affectée négativement. Lorsque cela se produit, il y a une identification entre nos identités basées sur la forme physique et la réalité. Dissonance », a-t-elle déclaré.

Les réactions courantes à cela peuvent être la frustration et la colère. Mais ces sentiments ne vous aideront pas si vous essayez de retrouver la santé.

« Les personnes en colère ou frustrées peuvent se fixer des objectifs irréalistes ou se lancer dans des routines trop difficiles ou stressantes », a déclaré Frederick, professeur agrégé de psychologie et de facteurs humains à l’Université aéronautique Embry-Riddle de Daytona Beach, en Floride. « Ils courent le risque d’être démotivés par une expérience d’échec ou une blessure. »

L’option la plus saine, a-t-elle dit, est de « faire un examen de conscience et de réévaluer objectivement qui nous sommes et où nous en sommes ».

« Cela peut conduire à fixer des objectifs qui nous motivent à nous remettre sur la bonne voie et à nous réengager dans des activités de fitness et de bien-être afin que nos identités et notre réalité soient à nouveau alignées », a déclaré Frederick.

La clé pour reprendre l’exercice en toute sécurité après une longue pause consiste à faire de petits pas et à modifier fréquemment votre routine, a déclaré le Dr.

« La façon dont notre corps fonctionne est que nous devons progressivement nous détendre dans le régime d’entraînement », a-t-elle déclaré à Healthline. « Et votre programme d’entraînement doit varier en intensité, en fréquence et en type d’exercice. »

Par exemple, pour quelqu’un qui courait beaucoup avant une longue pause, Leber recommande un entraînement par intervalles ou du jogging 2 à 3 fois par semaine, ainsi que des entraînements à faible intensité comme le yoga ou le Pilates les autres jours de la semaine.

« Nos corps ne réagissent pas bien aux mêmes mouvements répétitifs et aux mêmes mouvements encore et encore », a déclaré Leber.

En plus de développer l’endurance, ce cross-training aide également à prévenir les blessures.

L’entraînement en force est également un élément important du retour à l’exercice en toute sécurité, car des muscles affaiblis peuvent entraîner des douleurs articulaires.

« Plus vous vieillissez, plus c’est important », a déclaré Leber.

Si vous finissez par vous pousser trop fort et que vous vous blessez, le repos est important.

« Faites une pause dans l’exercice qui en est la cause et prenez des anti-inflammatoires comme l’ibuprofène », a déclaré Leber.

Elle recommande de lui donner environ une semaine pour voir si la blessure s’améliore.

Pendant ce temps, vous pouvez toujours faire d’autres types d’exercices. Par exemple, si vous avez mal au genou en courant, essayez de nager.

Si la blessure ne disparaît pas en une semaine, il est temps de consulter un médecin.

« Si vous avez des articulations enflées ou si vous ne pouvez pas supporter le poids, je consulterais un médecin dès que possible », a déclaré Leber.

Si vous ne voyez pas immédiatement les résultats de votre nouvelle routine d’entraînement, cela peut être frustrant et vous voudrez peut-être abandonner. Mais rappelez-vous, cela deviendra de plus en plus facile avec le temps.

« Une fois que vous avez fait de l’exercice une habitude et une routine, vos endorphines et votre propre cerveau peuvent réellement vous motiver », déclare Leber. « Mais en faire une habitude et en faire une routine est la première étape la plus difficile. »

Afin de faire de l’exercice une habitude agréable, il est important de choisir des activités que vous aimez faire, dit Frederick.

« Par exemple, j’adore le cardio, mais je déteste courir », a-t-elle déclaré. « Si je veux rester en forme, choisir de courir n’a pas beaucoup de sens pour moi. Il est plus logique que les gens vérifient ce qu’ils aiment faire pour la santé et la forme physique et quelles options ils ont localement pour faire ces choses. . « 

De plus, si vous préférez des activités plus sociales, vous voudrez peut-être envisager de suivre un cours de conditionnement physique en plein air ou de trouver un compagnon d’entraînement pour rester engagé et motivé.

Enfin, pour rester sur la bonne voie, les experts recommandent de fixer des objectifs et d’utiliser un appareil de fitness ou une application mobile pour suivre vos progrès.

« Les objectifs doivent être spécifiques, réalistes et réalisables », a déclaré Frederick. « Peut-être que vous ne pouvez marcher que 30 minutes 3 jours par semaine et que vous essayez d’obtenir votre fréquence cardiaque à 60% de votre maximum. C’est génial ! Articulez-le et suivez-le. »

Même si vous ne pouvez pas atteindre votre objectif tout de suite, respectez-le.

« Nous n’allons pas obtenir notre diplôme universitaire dans quelques mois », a déclaré Frederick. « Pourquoi pensons-nous que nous serons en bonne santé après quelques essais ? Une fois que vous avez atteint votre objectif et que vous le maintenez, augmentez le défi. »

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Des chercheurs développent un entraînement HIIT sain pour le cœur qui ne prend que 10 minutes

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Des chercheurs développent un entraînement HIIT sain pour le cœur qui ne prend que 10 minutes



Partager sur Pinterest Une séance d’entraînement HIIT de 10 minutes peut avoir des effets bénéfiques sur la santé, selon une étude. Rob et Julia Campbell / Stocksy

  • L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) a été exploré pendant des années comme un moyen rapide de se mettre en forme.
  • Maintenant, une étude révèle qu’un entraînement HIIT de 10 minutes peut avoir des effets bénéfiques sur la santé.
  • Les experts disent que ce qui rend cet entraînement HIIT si spécial, ce sont les rafales de haute intensité de seulement 4 secondes.

Pendant des années, l’entraînement HIIT a été exploré comme un moyen rapide de se mettre en forme.

Maintenant, une nouvelle étude examine une routine HIIT de 10 minutes.

Selon une nouvelle étude menée par des chercheurs de l’Université du Texas à Austin, de courtes périodes d’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) peuvent entraîner des performances optimales et des bienfaits pour la santé en aussi peu que 10 minutes par jour.

Dans cette petite étude, 11 jeunes volontaires adultes en bonne santé et actifs sur le plan récréatif ont participé à des activités de cyclisme à haute intensité 3 fois par semaine pendant 8 semaines. Ils font du vélo à l’effort maximum pendant 4 secondes, se reposent pendant 15 à 30 secondes, puis commencent un autre sprint de 4 secondes.

Remzi Satiroglu, doctorant en physiologie de l’exercice et auteur principal de l’étude, a déclaré que chaque combat de repos de sprint était répété jusqu’à 30 fois en un seul exercice pour un total de 10 minutes. L’âge moyen des volontaires était de 21 ans, avec 6 hommes et 5 femmes.

Au cours de la première semaine, les participants ont commencé 30 exercices avec un repos de 30 secondes après chaque exercice. Au cours des semaines 2, 3 et 4, ils ont pris une pause de 24 secondes. Au cours des 4 dernières semaines, ils ont pris 15 secondes de repos.

L’étude, qui n’a pas encore été publiée, a en fait été présentée en avril lors de la réunion annuelle de biologie expérimentale 2021 de l’American Physiological Society (APS), un groupe de cinq sociétés qui explorent les dernières recherches dans divers domaines, notamment l’anatomie, la biochimie. et biologie moléculaire, recherche en pathologie, pharmacologie et physiologie.

Une partie de l’étude, qui a mesuré les réponses cardiovasculaires à différents temps de réaction, sera publiée dans le European Journal of Applied Physiology dans les mois à venir.

Les experts disent que ce qui rend cet entraînement HIIT si différent, ce sont de courtes périodes d’entraînement à haute intensité.

« La nouveauté de cette étude est que les rafales intermittentes de haute intensité n’ont duré que 4 secondes, suivies de 15 à 30 secondes de repos, répétées pendant un total de 10 minutes », a déclaré Glenn Gaesser, de l’Arizona State University.

« La plupart des programmes d’entraînement HIIT précédents ont utilisé des rafales d’exercice de 30 secondes à 4 minutes, suivies de quelques minutes de repos, pour un total de 20 à 30 minutes. Cette étude montre que des améliorations de la forme physique peuvent être obtenues grâce à des rafales plus courtes d’exercices. des exercices de haute intensité et plus Court temps total d’exercice à réaliser », a-t-il ajouté.

La physiothérapeute et spécialiste certifiée du conditionnement physique, le Dr Michelle Botsford, a déclaré que l’étude fournissait des informations très pratiques aux personnes occupées.

« Dans un monde où nous travaillons tous avec un temps et une disponibilité limités, le HIIT permet aux gens de voir les avantages en augmentant leur fréquence cardiaque dans les plus brefs délais », a-t-elle déclaré.

« La clé réside dans de courtes périodes d’activité. Ces intervalles doivent être véritablement « à haute intensité » et rapprocher le participant de l’effort maximal. Lorsque vous vous entraînez à cette intensité élevée, votre cœur devient beaucoup plus capable de faire circuler le sang et l’oxygène dans tout le corps. Cela augmente la capacité aérobie, également connue sous le nom de VO2max. Cette valeur de VO2max est un bon prédicteur de la forme physique globale.

Gaesser a ajouté que de courtes périodes d’exercice peuvent aider à garder les gens engagés.

« Ce n’est pas suffisant pour que les gens se sentent fatigués ou mal à l’aise », a déclaré Gaesser. « De plus, la session entière ne prend que 10 minutes. Puisque le « manque de temps » est l’excuse la plus fréquemment citée pour ne pas faire d’exercice, … pas plus. une excuse! »

D’autres recherches pourraient examiner de plus près les différences entre les sexes, y compris un groupe témoin, et éventuellement examiner les effets sur une période plus longue, comme six mois, a déclaré Satiroglu.

Gaesser a ajouté que les recherches futures doivent se concentrer sur l’efficacité à long terme et si ce type de régime d’exercice est approprié pour les personnes âgées, les patients atteints de maladies chroniques et s’il est efficace pour améliorer les marqueurs de risque cardiométabolique tels que la pression artérielle, les lipides sanguins, l’insuline. sensibilité, repère inflammatoire.

« L’étude actuelle se concentre sur la condition physique et les performances sportives », a-t-il déclaré. « Les recherches futures devraient également comparer le programme à des programmes d’entraînement aérobie plus traditionnels. Ce programme est clairement efficace pour améliorer la forme physique des jeunes, mais comment ces améliorations se comparent-elles à d’autres types de programmes d’entraînement ? »

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