Nutrition : pourquoi certains régimes à base de plantes sont bons pour le système immunitaire

25 août 2021

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Alors, qu’est-ce qu’un régime à base de plantes?

Ils sont « principalement à base d’aliments d’origine végétale tels que les céréales, les légumes, les fruits, les légumineuses et les noix, mais peuvent inclure de plus petites proportions d’aliments d’origine animale tels que la viande, le poisson, les œufs et le lait », explique Sarah Stanner, British Nutrition Foundation. Directeur scientifique.

Ils comprennent des régimes flexitariens, méditerranéens, végétariens et végétaliens.

Les bienfaits immunitaires de la nutrition végétale

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Selon la British Nutrition Foundation, une alimentation saine à base de plantes est associée à « un risque moindre de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et de diabète de type 2 » ainsi qu’à « une pression artérielle plus basse, un taux de cholestérol sanguin plus bas et un poids santé ».

La raison n’est pas claire. Or, nous savons que nos cellules, y compris celles du système immunitaire, ont besoin d’une bonne nutrition pour fonctionner de manière optimale.

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Les plantes sont riches en vitamines et minéraux. Mais selon Steiner, « la clé d’une alimentation saine à base de plantes est de manger une variété d’aliments à base de plantes sans nécessairement éliminer complètement les produits d’origine animale ».

La viande et le poisson contiennent de nombreux micronutriments et oligo-éléments qui soutiennent la fonction immunitaire, tels que le fer, le zinc, les vitamines B, la vitamine A et le cuivre, bien que la plupart d’entre eux puissent être obtenus par le biais d’un régime végétalien.

« Chaque micronutriment joue un rôle différent dans le système immunitaire », explique Steiner. « Il n’y a pas un seul nutriment, aliment ou supplément qui puisse renforcer l’immunité ou nous empêcher de contracter un virus hautement contagieux », a déclaré Steiner.

Fibres et composés phytochimiques pour la santé et l’immunité intestinales

Manger une variété d’aliments végétaux encourage la croissance de différents types de bactéries bénéfiques dans votre intestin.

« Je recommande 30 types de plantes différents chaque semaine », a déclaré Tim Spector, professeur d’épidémiologie génétique et responsable de l’application COVID-19 Symptom Research.

« Un microbiome intestinal sain est essentiel pour un système immunitaire sain », a-t-il poursuivi. La plupart des cellules immunitaires du corps résident dans la muqueuse de l’intestin, et les microbes de l’intestin jouent un rôle vital dans le maintien de ce système en bonne santé.

Les régimes à base de plantes sont souvent riches en fibres, un nutriment clé nécessaire à un microbiome intestinal sain.

Par exemple, les bactéries intestinales fermentent ou « alimentent » les fibres et produisent des acides gras à chaîne courte, dont il a été démontré qu’ils améliorent l’immunité aux agents pathogènes.

Il est important de manger les 30 grammes de fibres recommandés par jour, mais les adultes en consomment en moyenne 18 grammes.

Les aliments riches en fibres comprennent de nombreux fruits comme les baies, les poires et les oranges, des légumes comme le brocoli, les carottes et le maïs sucré, les pâtes brunes, le riz brun, le pain de grains entiers, les haricots, les lentilles, les pois chiches et les noix.

Les composés phytochimiques sont des composés produits par les plantes, y compris les fruits, les légumes, les céréales et les légumineuses, et on pense également qu’ils augmentent certains types de bactéries intestinales bénéfiques.

La couleur d’une plante dépend des composés phytochimiques qu’elle contient, dont certains ont été associés à des « avantages positifs pour le système immunitaire », explique la nutritionniste Sophie Medlin.

Plus vous mangez d’espèces végétales de couleurs différentes, plus vous consommez de composés phytochimiques.

Les plantes rouges, oranges, jaunes et vertes contiennent des caroténoïdes, qui ont été associés au renforcement de l’immunité.

Bien que les preuves des avantages des composés phytochimiques pour l’immunité ne soient pas concluantes, manger cinq portions par jour n’a aucun effet néfaste sur la santé.

Manger pour un intestin sain est une approche à long terme.

Alors que les changements alimentaires peuvent avoir un effet positif sur les bactéries intestinales et les paramètres immunitaires sur une période de trois mois, l’étude a révélé que ces changements ne « reflétaient pas l’étendue des changements qui se produisent avec un régime végétarien à long terme ».

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Certains régimes à base de plantes sont bons pour le système immunitaire

Il y a des avantages à manger des aliments végétaux entiers par rapport aux aliments transformés, une étude établissant un lien entre les aliments hautement transformés et les «mauvais» microbes intestinaux et des marqueurs de santé inférieurs.

« À base de plantes » ne signifie pas « sain », a déclaré Stanner, il est donc préférable de vérifier les étiquettes nutritionnelles, de choisir des aliments à faible teneur en graisses saturées, en sel et en sucre, et de tenir compte de l’équilibre de votre alimentation globale.

Se concentrer sur un régime à base de plantes peut être aussi simple que d’ajouter plus de légumes ou de sources de protéines végétales (comme les haricots et les lentilles) au lieu de la viande lors des achats.

alimentation végétalienne

La viande, le poisson et les produits d’origine animale, tels que les œufs et les produits laitiers, sont de bonnes sources de nutriments pour renforcer le système immunitaire.

Donc, si vous réduisez votre consommation d’aliments d’origine animale, assurez-vous de consommer suffisamment de ces nutriments, notamment des protéines, de la vitamine B12, du calcium, du fer, du zinc, de l’iode et des acides gras à longue chaîne.

Les carences en protéines ou en acides aminés (les éléments constitutifs des protéines) peuvent altérer la fonction immunitaire, mais les carences en protéines sont rares.

Pour ceux qui suivent un régime végétalien, les sources de protéines complètes (c’est-à-dire contenant les neuf acides aminés essentiels) comprennent le soja, le quinoa, le chanvre, les graines de chia, le Quorn et le sarrasin.

Vous pouvez également faire une protéine complète en l’associant à certains aliments végétaliens, comme des haricots sur du pain grillé ou des lentilles avec du riz.

Cet article n’est pas destiné à remplacer un avis médical. Si vous êtes préoccupé par votre immunité, parlez-en à votre médecin généraliste.

Passionnée de musculation, elle a ouvert son magasin de micronutriments à Pont-Audemer

traverser Écrire Pont-d’Audemer
Publié le 23/08/21 à 12:24 L’Éveil de Pont-Audemer Voir mon actualité Suivre ce média à Pont-Audemer (Eur), Manon Costey en salle de sport à domicile le lundi 16/08/2021 A ouvert son magasin de micronutriments. (©LF/Le Réveil de Pont-Audemer)

Manon Costey, jeune entrepreneuse de 22 ans, vient d’ouvrir une boutique de micronutriments et compléments alimentaires à la salle de sport Home Fitness à proximité du magasin Action à Pont-Audemer (Eure). La première réussite professionnelle est le fruit d’un long cheminement.

En 2017, Manon, une jeune adulte en surpoids, se tourne vers la musculation dans l’espoir de trouver une solution à son mal-être. Le sport est rapidement devenu une véritable passion. En fait, quatre ans plus tard, elle continue de passer la majeure partie de son temps libre au gymnase. Alors qu’elle possédait déjà les bases dans le domaine de la nutrition, ce n’est qu’en janvier dernier, alors qu’elle se préparait pour une compétition de musculation, qu’elle a décidé de se concentrer davantage sur le sujet. L’idée d’ouvrir sa propre boutique spécialisée dans les micronutriments et les aliments complémentaires a peu à peu germé dans son imaginaire. Bientôt, elle a décidé de parler de son programme au directeur du gymnase à domicile, Kevin Lefrançois, et il a accepté. Le 16 août 2021, sa société MC Nutrition est fondée et s’installe à Pont-Audemer.

Des produits accessibles à tous

Enzymatique, collagène et magnésium, ces mots ne vous disent certainement pas grand-chose. Pourtant, selon Manon, les micronutriments sont bons pour tout le monde. « Mon objectif principal était de développer le concept de compléments alimentaires à Pont-Audemer, mais surtout de déconstruire l’idée que ces produits sont uniquement destinés aux culturistes. Les gens confondent souvent les compléments alimentaires avec des stimulants. Ce n’est certainement pas la première fois que je ne vends que vitamines et minéraux. C’est avant tout une question de santé et de bien-être », nous explique-t-elle.

Accessible à tous les âges, la jeune Pont-Audemerienne propose des produits qui vont booster son métabolisme. En effet, Manon garantit que « les micronutriments boostent la digestion, permettent de se faire plaisir sans culpabiliser, et contribuent à assurer le bon fonctionnement de son système immunitaire. C’est bien utile en cette période de crise sanitaire. »

De notre correspondante Lucie Feuillolay

Informations pratiques
Le magasin est ouvert le lundi de 15h à 19h, le mardi, mercredi, jeudi et vendredi de 9h30 à 12h30 et de 15h à 19h et le samedi de 10h à 17h points, et le réseau est visible sur les réseaux sociaux (Instagram et Facebook) .

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Nutrition : qu’arrive-t-il à votre cerveau lorsque vous renoncez au sucre ?

23 août 2021

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Vous pourriez être surpris d’apprendre que la consommation de sucre (du moins au Royaume-Uni et dans d’autres pays développés) a en fait diminué régulièrement au cours de la dernière décennie.

Il peut y avoir plusieurs raisons à cela, notamment l’évolution des goûts et des modes de vie, qui ont gagné en popularité au cours de la dernière décennie avec la popularité des régimes à faible teneur en glucides tels que le céto.

Une meilleure compréhension des risques pour la santé d’une consommation excessive de sucre pourrait également expliquer la baisse.

Lire notamment BBC Afrique :

Réduire votre consommation de sucre présente des avantages évidents pour la santé, notamment la réduction de votre apport calorique, ce qui peut contribuer à la perte de poids et à l’amélioration de la santé dentaire.

Mais les gens disent parfois que cela a un effet négatif lorsqu’ils essaient de manger moins de sucre. Les maux de tête, la fatigue ou les changements d’humeur, qui sont généralement temporaires, font partie de ces symptômes.

On sait peu de choses sur la cause de ces effets secondaires. Mais ces symptômes sont probablement liés à la façon dont le cerveau réagit aux aliments sucrés et à la biologie de la « récompense ».

Les glucides se présentent sous de nombreuses formes, y compris le sucre, qui peut être naturellement présent dans de nombreux aliments, comme le fructose dans les fruits et le lactose dans le lait.

Le sucre de table – appelé saccharose – se trouve dans la canne à sucre, les betteraves et le sirop d’érable, tandis que le glucose et le fructose sont les principaux composants du miel.

Alors que la production alimentaire de masse est devenue la norme, du saccharose et d’autres sucres sont désormais ajoutés aux aliments pour les rendre plus appétissants.

En plus d’améliorer le goût et la « sensation en bouche » des aliments riches en sucre, le sucre a des effets biologiques profonds sur le cerveau.

Les effets ont été si dramatiques qu’ils ont même déclenché un débat sur la question de savoir si une personne pouvait devenir « accro » au sucre – bien que cette question fasse toujours l’objet de recherches.

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Le sucre de table ou saccharose est un disaccharide composé d’une molécule de glucose et d’une molécule de fructose liées entre elles

Le saccharose active les récepteurs du goût sucré dans la bouche, ce qui provoque la libération d’une substance chimique appelée dopamine dans le cerveau.

La dopamine est un neurotransmetteur, une substance chimique qui transmet des messages entre les nerfs du cerveau.

Lorsque nous recevons un stimulus bénéfique, le cerveau réagit en libérant de la dopamine – c’est pourquoi on l’appelle souvent le produit chimique « récompense ».

Les effets gratifiants de la dopamine se produisent principalement dans les parties du cerveau associées au plaisir et à la récompense.

La récompense régit notre comportement, ce qui signifie que nous sommes poussés à répéter des actions qui conduisent à la libération de dopamine. La dopamine nous pousse à chercher de la nourriture, comme la malbouffe.

Des expériences sur des animaux et des humains montrent comment le sucre active les voies de récompense.

La douceur intense a même dépassé la cocaïne en termes de récompense interne qu’elle a déclenchée.

Comme l’ont montré des études chez la souris, le sucre active ces voies de récompense dans le cerveau, qu’il soit goûté dans la bouche ou injecté dans la circulation sanguine. Cela signifie que son effet n’a rien à voir avec la douceur.

Chez les rats, il existe des preuves solides que la consommation de saccharose peut en effet altérer les structures cérébrales activées par la dopamine et altérer le traitement émotionnel et le comportement chez les animaux et les humains.

Il est clair que le sucre peut avoir un effet puissant sur nous. C’est pourquoi il n’est pas surprenant de voir des effets négatifs lorsque nous réduisons notre consommation de sucre ou que nous l’éliminons complètement de notre alimentation.

C’est au cours de la première phase d' »arrêt du sucre » que des symptômes mentaux et physiques apparaissent, notamment la dépression, l’anxiété, le brouillard cérébral et les fringales, ainsi que des maux de tête, de la fatigue et des étourdissements.

Cela signifie que renoncer au sucre peut être mentalement et physiquement désagréable, ce qui peut rendre difficile pour certaines personnes de changer leurs habitudes alimentaires.

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Bien que le sucre soit présent dans de nombreux aliments que nous consommons, la consommation de sucre a diminué aux États-Unis et en Europe

La base de ces symptômes n’a pas été étudiée en profondeur, mais il est probable qu’ils soient également liés aux voies de récompense dans le cerveau.

Bien que l’idée de « dépendance au sucre » soit controversée, des études chez la souris montrent que, comme d’autres substances addictives, le sucre peut provoquer une suralimentation, des fringales et une anxiété de sevrage.

D’autres études animales ont montré que la dépendance au sucre, le sevrage et la rechute ont des effets similaires à ceux des drogues.

Mais la plupart des recherches dans le domaine impliquent des animaux, il est donc difficile de dire s’il en va de même pour les humains.

Les voies de récompense dans le cerveau humain sont restées les mêmes tout au long de l’évolution – et il est probable que de nombreux autres organismes aient des voies de récompense similaires dans le cerveau.

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Arrêter le sucre est bon pour la santé, mais peut entraîner des effets secondaires

Cela signifie que les effets biologiques du manque de sucre observés chez les animaux peuvent également se produire dans une certaine mesure chez les humains, puisque nos cerveaux ont des voies de récompense similaires.

Les modifications de l’équilibre chimique du cerveau sont presque certainement à l’origine des symptômes de sucre alimentaire réduit ou réduit chez l’homme.

En plus d’être impliquée dans la récompense, la dopamine régule également le contrôle hormonal, les nausées et les vomissements et l’anxiété.

Lorsque le sucre est retiré de l’alimentation, la réduction rapide de l’action de la dopamine dans le cerveau peut interférer avec le fonctionnement normal de nombreuses voies cérébrales différentes, c’est pourquoi les gens signalent ces symptômes.

Bien que les recherches sur l’abstinence de sucre chez l’homme soient limitées, une étude a révélé que les symptômes de sevrage et les envies de sucre augmentaient après la suppression du sucre de l’alimentation des adolescents en surpoids et obèses.

Comme pour tout changement alimentaire, il est essentiel de s’y tenir. Être capable de traverser les premières semaines difficiles est essentiel si vous souhaitez réduire durablement le sucre dans votre alimentation. Cependant, il est important de réaliser que le sucre lui-même n’est pas « mauvais » mais doit être consommé avec modération avec une alimentation saine et de l’exercice.

Cet article a été initialement publié sur The Conversation et est republié sous une licence Creative Commons.

* James Brown est professeur agrégé de biologie et de sciences biomédicales à l’Université Aston, Birmingham, Royaume-Uni.

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Le sucre, l’ennemi caché de notre santé

Nutrition : quels aliments transformés sont meilleurs que les aliments complets ?

22 août 2021

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Les mots utilisés pour décrire les aliments que nous consommons peuvent avoir un effet bouleversant sur la façon dont nous les percevons : les aliments « bio », « artisanaux », « faits maison » et « soigneusement sélectionnés » semblent être plus tentants ou « lyophilisés ». .

Un autre adjectif qui nous met en appétit est « naturel », lorsque nous avons tendance à associer les aliments « transformés » à une longue liste d’ingrédients que nous ne pouvons pas prononcer. Mais, en termes de santé, le naturel est-il toujours meilleur que transformé ?

En fait, naturel ne signifie pas que la nourriture est saine, déclare Christina Sadler, directrice du Conseil européen de l’information sur l’alimentation et chercheuse à l’Université de Surrey.

En fait, les aliments entiers peuvent contenir des toxines, et une transformation minimale peut en fait les rendre plus sûrs.

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Par exemple, les haricots rouges contiennent des lectines, qui peuvent provoquer des vomissements et de la diarrhée. Ils sont éliminés en faisant tremper les haricots dans l’eau pendant une nuit, puis en les faisant cuire dans de l’eau bouillante.

La transformation rend également le lait propre à la consommation. Depuis la fin des années 1800, le lait est pasteurisé pour tuer les bactéries nocives. Auparavant, il était distribué localement car il n’y avait pas assez de réfrigérateurs à la maison.

« Les vaches sont traites tous les jours dans les zones urbaines, et les gens utilisent des charrettes pour rapporter du lait à la communauté pour le vendre », a déclaré John Lucey, professeur de sciences alimentaires à l’Université du Wisconsin-Madison.

« À mesure que les villes s’agrandissent, le lait est détourné vers les consommateurs et met plus de temps à atteindre les consommateurs, ce qui permet aux agents pathogènes de se multiplier. »

De plus en plus de preuves que certains organismes présents dans le lait pouvaient être nocifs ont conduit au développement de chauffe-lait et à l’invention de la pasteurisation, qui a rapidement été adoptée dans toute l’Europe et plus tard aux États-Unis. -NOUS.

« C’est l’une des plus grandes réussites de santé publique du siècle dernier », a noté Lucy. « Juste avant la Seconde Guerre mondiale, environ un quart de toutes les maladies d’origine alimentaire et hydrique provenaient du lait. Aujourd’hui, c’est moins de 1 %. »

La transformation aide également à retenir les nutriments dans les aliments que nous mangeons. Par exemple, la congélation, qui est classée comme peu transformée, permet aux fruits et légumes de conserver des nutriments qui pourraient autrement se dégrader dans le réfrigérateur.

« Les légumes sont généralement congelés peu de temps après la récolte, plutôt que d’être cueillis, transportés et mis en rayon, privés de nutriments », a déclaré Sadler.

En 2017, une équipe de chercheurs a acheté chaque légume frais dans diverses épiceries et a analysé leurs niveaux de nutriments, dont la vitamine C et l’acide folique, dans le réfrigérateur le jour de l’achat et cinq jours après le stockage.

Lorsqu’ils ont comparé des légumes surgelés et réfrigérés, ils ont constaté qu’ils avaient des niveaux comparables de nutriments. Dans certains cas, les légumes surgelés ont été trouvés à des niveaux plus élevés que les concurrents conservés au réfrigérateur, a rapporté le journal.

« Il y a une idée fausse selon laquelle les aliments surgelés ne sont pas aussi bons que les aliments frais, mais c’est totalement inexact », a déclaré Ronald Pegg, professeur de science et de technologie alimentaires à l’Université de Géorgie.

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La transformation ajoute également des vitamines et des minéraux, tels que la vitamine D, le calcium et l’acide folique, à certains aliments transformés, notamment le pain et les céréales.

Ces efforts ont permis de réduire plusieurs carences nutritionnelles chez le grand public. Cependant, cela ne rend pas nécessairement les aliments équilibrés sur le plan nutritionnel.

La transformation peut également aider à conserver les aliments et à les rendre plus accessibles.

Le fromage fermenté, par exemple, peut le maintenir stable plus longtemps et, dans certains cas, peut réduire la quantité de lactose, le rendant plus accessible aux personnes souffrant d’une légère intolérance au lactose.

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Les ménages gaspillent deux fois plus de nourriture que les restaurants et les hôtels.

Dans le passé, la principale raison de la transformation des aliments était de prolonger leur durée de conservation. Conserver les aliments en ajoutant des ingrédients tels que le sucre ou le sel est depuis longtemps crucial pour que les gens puissent passer l’hiver, explique Gunter Kuhnle, professeur de sciences alimentaires et de nutrition à l’Université de Reading.

« Le traitement nous a amenés là où nous sommes aujourd’hui parce qu’il nous a empêchés de mourir de faim », a-t-il déclaré. « De nombreux aliments doivent être transformés pour être consommés, comme le pain. Nous ne pouvons pas survivre uniquement avec des céréales. »

Le chauffage – également un processus minimal – rend de nombreux aliments comestibles, tels que les pommes de terre et les champignons.

« Les tomates en conserve sont un excellent exemple de la supériorité des aliments transformés sur les aliments frais », a déclaré Kuhnle. « Ils peuvent être récoltés beaucoup plus tard, lorsque la nourriture est plus mûre et traitée de manière plus douce. »

Même si certaines transitions peuvent rendre les aliments moins nutritifs, elles peuvent tout de même rendre les aliments plus accessibles.

Les aliments transformés ont également tendance à être moins chers car ils sont moins chers à produire. L’étude a révélé que les aliments sains coûtent trois fois plus cher que les aliments riches en sel, en sucre et en matières grasses, dont la plupart sont hautement transformés.

La recherche montre que les personnes qui consomment des aliments ultra-transformés consomment globalement plus de calories et prennent plus de poids.

Mais les aliments hautement transformés fabriqués à partir de substances et d’additifs d’origine alimentaire sont souvent mauvais pour la santé. Des études ont montré que les additifs alimentaires peuvent altérer nos bactéries intestinales et provoquer une inflammation dans notre corps, ce qui a été lié à un risque accru de maladie cardiaque.

De plus, la recherche scientifique montre que les gens ont tendance à trop manger d’aliments ultra-transformés. Des études ont montré que les personnes qui mangent des aliments ultra-transformés mangent globalement plus de calories, prennent du poids et ont un risque plus élevé de maladie cardiaque.

Cependant, les chercheurs disent que ces mécanismes doivent être mieux compris. Plus généralement, il semble y avoir un consensus sur le fait que davantage de recherches sont nécessaires sur les effets des aliments transformés sur notre santé. Par exemple, on ne sait pas comment les flavanols et les polyphénols des fruits – des micronutriments présents dans certaines plantes qui ont été associés à de nombreux avantages pour la santé – sont affectés par la transformation, a déclaré Kuhnle.

« De nombreuses études se concentrent sur un seul aliment, mais les gens ne mangent pas qu’une seule pomme, ils mangent tout leur régime alimentaire composé de pommes, de smoothies et de gâteaux. »

Bien qu’une transformation minimale présente de nombreux avantages, ce n’est pas le cas de ce que le système de classification appelle les aliments « ultra-transformés ». Cependant, les scientifiques débattent de la définition et de la terminologie de ce qui constitue un traitement minimal et « super-intensif ».

Plus tôt cette année, Sadler a analysé un certain nombre de systèmes de classification conçus pour classer les aliments transformés. Elle n’avait pas de consensus sur les facteurs qui déterminent le niveau de traitement et a déclaré que les critères de classement étaient « ambiguës » et « incohérents ».

Les définitions des aliments ultra-transformés varient d’une publication à l’autre, et le débat sur ces définitions persiste.

Nova est l’un des systèmes de classification les plus connus et les plus utilisés dans la recherche alimentaire. Il divise les aliments en aliments non transformés ou peu transformés, en ingrédients alimentaires transformés, en aliments transformés et en aliments ultra-transformés.

Selon Nova, les aliments ultra-transformés sont constitués d’ingrédients fractionnés et ne contiennent pratiquement aucun aliment naturel. Mais les définitions des aliments ultra-transformés varient d’une publication à l’autre, et il y a un débat en cours sur ces définitions.

Un groupe de scientifiques a écrit dans un article de 2017: « À notre connaissance, aucune suggestion n’a été faite sur la manière dont la transformation des aliments pose un risque pour la santé des consommateurs en raison d’un apport nutritionnel insuffisant ou de risques chimiques ou microbiologiques. Arguments.  » Cependant. , il convient de noter que les auteurs principaux sont membres des comités scientifiques du producteur alimentaire Nestlé et de Global Grains Partners.

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Afrique Avenir : Au Sénégal, le MBURU valorise les céréales locales et contribue à l’autonomisation des femmes rurales

Ils disent que si les aliments ultra-transformés contiennent généralement moins de nutriments que les aliments micro-transformés, les aliments enrichis – l’ajout de micronutriments pendant la production alimentaire pour améliorer la santé publique – jouent un rôle important dans la santé publique.

Alors que certaines études ont montré que les aliments ultra-transformés nous faisaient manger moins et nous donnaient envie de manger plus, les auteurs de l’article estiment que certains traitements peuvent également être utilisés pour réduire le nombre de calories dans certains aliments, comme les semi-transformés. lait écrémé.

Certains aliments ultra-transformés peuvent être liés à des effets néfastes sur la santé, mais tous les aliments transformés ne doivent pas appartenir à la même catégorie. Par exemple, les légumes surgelés, le lait pasteurisé ou les pommes de terre bouillies peuvent être meilleurs pour nous que les aliments non transformés.

Mais voici le point : tous ces aliments sont très proches de leur forme naturelle, c’est ce que nous devons garder à l’esprit. Tant qu’on sait reconnaître…

La nutrition.Fruits secs, à mâcher sainement

Oui, les fruits secs sont particulièrement riches en calories. C’est le cas des fruits déshydratés (environ 250 calories pour 100 grammes) et des oléagineux (environ 600 calories pour 100 grammes).

Cependant, il serait dommage d’ignorer la valeur nutritionnelle de ces concentrés. Si vous ne tombez pas dans le paquet, vos écailles ne verront que du feu et votre corps bénéficiera de toutes leurs propriétés.

Figues, prunes, dattes, abricots secs, raisins secs ou bananes séchées riches en fer, potassium et magnésium vous aideront à lutter contre la fatigue physique et mentale, ainsi que contre le petit coup de blues.

Très concentrées en bons acides gras essentiels, les noix, amandes, noisettes et fermes contribueront à votre bonne santé cardiovasculaire. N’oubliez pas que tous ces fruits secs sont une source minérale pour augmenter votre apport en fibres.

Le secret des collations saines

Bien sûr, vous devez ajuster la portion quotidienne de fruits secs en fonction de vos besoins. Si vous avez une activité physique normale, par exemple, ne mangez pas plus de 3 dattes et environ 10 amandes par jour. Mais les athlètes, les femmes enceintes, les adolescents et les personnes âgées peuvent augmenter le pourcentage.

Le plus important est d’associer fruits déshydratés et oléagineux dans un même apport et de bien les mâcher pour tirer le meilleur parti de leurs nutriments, conseille le Dr Pierre Nys dans Ma Bible gastro-intestinale.

En ce qui concerne les oléagineux, évitez les aliments grillés et/ou salés. Une fois que vous avez pris ces précautions, amusez-vous. A croquer à l’heure du goûter, saupoudrer sur salades et légumes, ajouter aux desserts…

Source : Ma Bible IG, Dr Pierre Nys, édition Leduc.S, 648 pages, 23 euros

Nutrition : la meilleure vinaigrette | JDM

C’est le pic de la saison des récoltes et les salades bien garnies sont très appréciées. Personnellement, je ne peux pas vivre sans salade. Il peut y avoir plusieurs variations sur le même thème. Et le vinaigre balsamique ? Si le trio de vinaigrettes est un classique facile à réaliser, plusieurs préfèrent la praticité des vinaigrettes du commerce. Je vous propose des options pour vous démarquer sur le marché. Ces vinaigres balsamiques font particulièrement appel à la qualité de ma liste d’ingrédients.

1. Vinaigrette CAPRICES D’ANTAN

Fabriqués à Québec par Bruno Gosselin, ces vinaigres balsamiques ont tout pour plaire. Par exemple, celui aux tomates et au basilic ne fournit que 35 calories et 2,5 grammes de matières grasses par portion de 15 ml (1 cuillère à soupe) et ne contient pas de sel. (Les aliments contiennent naturellement 4 mg de sodium.) Nous apprécions également une liste d’ingrédients qui ne contient aucun additif ni agent de conservation. La série des fruits est tout aussi intéressante. Surtout celle aux framboises et aux pommes, qui apporte 35 calories, 2 grammes de matières grasses et seulement 2 grammes de sucre. Il est également sans sodium, avec des framboises en tête de liste. S’habiller!

2. LA Belle ExcUSE : Huile d’Olive Verte Extra Vierge + Vinaigre Balsamique Blanc

On aime une liste d’ingrédients simple : huile, vinaigre, iris et poivre… comme un vinaigre balsamique à la maison. Il fournit 90 calories, 8 grammes de matières grasses (1,5 gramme de graisses saturées) et aussi peu que 20 milligrammes de sodium par 15 millilitres. Une autre excellente option!

3. Morin, véritable vinaigre balsamique

La réputation de la moutarde La Morin, fabriquée au Québec par Julien Morin en l’honneur de son grand-père, grandit rapidement. La toute jeune entreprise compte déjà près de 350 points de vente. Une vinaigrette faite avec la célèbre moutarde La Morin, huile de tournesol, vinaigre de vin, sel et poivre, montrant la simplicité de la sélection précédente. Chaque portion de 15 ml fournit 77 calories, 6 g de matières grasses et 75 mg de sodium. Il n’est disponible qu’au Metro et dans certaines épiceries fines.

4. Mandy

Les voiles des sœurs Mandy et Rebecca Wolfe sont au vent. Leur entreprise se développe à mesure que leur vinaigrette populaire fait son chemin dans les épiceries. Comme pour la sélection précédente, les ingrédients sont aussi simples qu’une vinaigrette maison. Le vinaigre balsamique au miel de Dijon fournit 60 calories, 8 g de matières grasses (1 g de graisses saturées), 3,5 g de sucre et 95 mg de sodium pour 15 ml. Le vinaigre balsamique contient 95 calories, 9 grammes de matières grasses (1 gramme de graisses saturées) et 95 milligrammes de sodium. S’ils sont plus salés que l’option précédente, ils restent un bon choix pour les ingrédients naturels.

Autres bonnes options

5. Maison d’Orphée

Olives et vinaigre balsamique mélangés avec de l’huile de tournesol et d’olive, du vinaigre de cidre de pomme et de la moutarde de Dijon. Ajout de saccharose et de gomme xanthane pour la texture. Chaque portion de 15 ml fournit 60 calories, 6 g de matières grasses, 1 g de sucre et 80 mg de sodium.

6. Vinaigrette au yaourt KÜHNE

Cette sauce au yaourt est aromatisée aux herbes du jardin et est fabriquée en Allemagne. Fournit seulement 30 calories et 2,5 g de matières grasses (0,2 g de graisses saturées) par portion de 15 ml. Sa teneur en sucre est de 1 gramme et sa teneur en sodium est de 95 mg. Il contient également des sucres ajoutés et des épaississants (gomme xanthane et pectine). Cependant, sa liste d’ingrédients est plus flatteuse que la plupart des autres vinaigrettes légères et crémeuses sur le marché.

7. La nourriture de Renée

Vendus réfrigérés, nous savions tout de suite que leur liste d’ingrédients était meilleure que la plupart des vinaigres balsamiques en rayon. Par exemple, 15 ml de framboises n’apportent que 15 calories et 1 gramme de matières grasses. Le sodium est également raisonnable à 45 mg. Côté ingrédients, nous avons également ajouté du sucre (miel et sucre), de la gomme xanthane, des arômes et colorants naturels. Les amateurs de salade César adoreront la César légère, qui contient deux fois moins de gras qu’une César ordinaire de la même marque. En dehors de la gomme xanthane, il n’y a pas d’autres additifs. Cette vinaigrette légère fournit 45 calories, 5 grammes de matières grasses (0,4 gramme de graisses saturées), pas de sucre et 95 milligrammes de sodium. Les salades sont une excellente option pour garder toute la famille heureuse.

Pour des recettes de salades inspirantes, visitez mon blog : www.isabellehuot.com/blogs/recettes-et-conseils

Nutrition : est-ce bon ou pas pour la santé ?quelques malentendus

Il y a quelques années, le gras était stigmatisé. Aujourd’hui, de nombreuses études sont les premières à démontrer les effets néfastes du sucre sur notre organisme.

Aujourd’hui, nous pensons que nous ne devons pas nécessairement manger moins de matières grasses, mais nous devrions manger mieux. Certains acides gras sont vitaux pour notre corps. De plus, les graisses aident à transporter les vitamines et autres nutriments dans notre corps.

En revanche, l’apport en acides gras saturés doit être réduit.cette aliments qui comprennent principalement Les acides gras saturés sont par exemple beurre, ghee, saindoux/huile de cuisson, lait entier, fromage, graisse Viande ou produits à base de viande (comme les saucisses) et volaille, huile de palme rouge et noix de coco.

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Selon la nutritionniste Geneviève Vanbellinghen, vous pouvez manger du beurre et du fromage avec modération. Mais il doit être complété par de l’huile d’olive et de sésame pour la cuisson dans un autre repas. N’hésitez pas non plus à ajouter de l’huile de noix ou de colza. 2 cuillères à soupe d’huile d’olive et 3 cuillères à soupe d’huile de canola par jour sont les doses recommandées.

La nutrition.Fibres, vitamines… pourquoi les tomates ont tout pour plaire

Les tomates sont très faibles en calories et contribuent à une alimentation saine et légère. Dans sa version originale, il apporte 16,4 kcal pour 100 grammes.

Plein d’eau, très hydratant. Les tomates sont riches en vitamines A et C, qui favorisent la croissance osseuse et soutiennent la santé de notre système immunitaire. Il est également riche en fibres et assure un bon transport.

Le fruit est sélectionné au toucher et à l’odorat. En effet, pour un produit premium, vous préférerez les tomates légèrement parfumées. De plus, si vous laissez la tige, elle restera fraîche plus longtemps.

Les tomates se conservent 3 à 4 jours à température ambiante. Malgré la croyance populaire, ils ne se conservent pas au réfrigérateur. En dessous de 12°C, ils perdent leur saveur et leur texture.

Carpaccio de tomates. IllustrationAdobe Stock

Les tomates se présentent sous plusieurs formes…

Farcies de carpaccio et même de sauces, les tomates se cuisinent de mille et une façons. Que ce soit en apéritif ou en apéritif, il délivre un goût et une saveur authentiques.

Aujourd’hui, de nouvelles races apparaissent, comme les prêtres, les zèbres et même les latins. Chacun correspond à une utilisation culinaire spécifique.

3 nutritionnistes nous ouvrent les portes de leur réfrigérateur

Quels aliments devriez-vous avoir régulièrement dans votre garde-manger? Trois nutritionnistes nous ont répondu et nous ont expliqué pourquoi ils ne pouvaient pas se passer de certains produits.

Adobe Stock

À l’intérieur du réfrigérateur du nutritionniste Raphael Grumman

Manque de temps, manque d’inspiration, fatigue… ce n’est pas toujours facile à prévoir repas variés et équilibrés du quotidien. Dans des moments comme celui-ci, il est plus facile d’obtenir de la nourriture sur laquelle vous pouvez facilement compter. Pour vous donner des idées, plusieurs nutritionnistes ont accepté de nous ouvrir leur garde-manger.

premier arrêt Nutritionniste Raphaël Grumman Cela révèle son alimentation quotidienne essentielle.

ses essentiels de frigo

• cette Œuf : « La source idéale de protéines pour le petit-déjeuner ou le déjeuner. »
• cette jambon blanc : « Encore un apport en protéines que je fais pour le petit-déjeuner ou le dîner sur le pouce ».
• cette fromage à pâte dure emmental ou tomme : « En plus des protéines, c’est une bonne source de calcium et on peut l’utiliser au petit-déjeuner ou au goûter dans la journée ».
• cette Cottage cheese : « J’aime l’accompagnement complet après les repas ou au goûter ».
• cette Fruits frais : « N’oubliez pas leur richesse en fibres et en glucides ».

Ses indispensables pour le frigo

• bol légumes à la vapeur : « Ils me permettent de compléter un repas rapidement et facilement et apportent un bon apport en fibres ».
• emballerharicots verts : « Ils vont à presque tout ».
• emballer le potage : « C’est peu calorique et parfait pour faire un dîner sur le pouce car c’est prêt en moins de trois minutes ».
• emballer fruits surgelés : « Cela permet d’avoir toujours quelque chose à manger pour compléter un repas, comme les fruits rouges qui sont surtout utiles en hiver ».

ses nécessités à l’épicerie

• la boîte thon naturel : « Toujours pour les protéines, c’est facile de compléter une salade et c’est peu calorique ».
• pouvez Ratatouille : « C’est prêt en une minute, avec de la viande et du poisson ».
• cette riz Où pâtes entières : « Pour un bon apport en fibres, ces céréales sont idéales pour le petit-déjeuner ».
• cette quinoa : « Elle remplace les pâtes intemporelles et contient des protéines végétales ».
• la boîte Lentilles : « Je le garde sous la main pour les mêmes raisons que le quinoa ».

Garde-manger de la diététiste Sarah Marin-Maire

Nutritionniste et co-fondatrice garde moi en bonne santé, maire de salamarinAcceptez également de jouer à ce jeu. Découvrez la liste des aliments que vous pouvez toujours trouver chez vous.

ses essentiels de frigo

• Depuis protéine végétalesurtout de tofu fumé amandes au sésame, léger et légumes hachés : « Les protéines végétales font partie de mon alimentation quotidienne, elles sont délicieuses et très nutritives. De plus, elles sont super rapides à préparer et peuvent être consommées froides en salade ou en wrap, ou chaudes dans un wok ou un bol » .
• Depuis yaourt pur soja : « Je les utilise pour un dessert rapide avec des framboises, des figues ou des myrtilles et de la cannelle, ou dans une sauce tzatziki salée, ou avec des pommes de terre maison ».
• Depuis Légumes de saison : « Je les cueille directement à la ferme auprès de producteurs bio. Ils sont incontournables dans les menus du midi et du soir car ils sont riches en vitamines, minéraux et fibres ».

Ses indispensables pour le frigo

• Depuis légumes crus surgelés : « J’achète ceux qui n’ont que des légumes sur la liste des ingrédients, pas de sauces, d’huiles, ou d’autres ajouts possibles. Ils sont pratiques car je dois manger un repas complet (protéines, légumes, féculents) à chaque déjeuner et dîner. Alors quand Je suis pressé par le temps ou le frigo est vide, j’ai toujours des légumes sous la main pour les repas. »
• de Pain de sort tranché : « Cela me permet d’avoir du pain ou un goûter savoureux (banana toast, purée de cacahuètes, cannelle) au petit-déjeuner, voire de faire un repas rapide. Mon préféré : avocado toast avec tofu sauté et salade de crudités ! Rapide, équilibré et délicieux « .

ses nécessités à l’épicerie

• cette Purée de noisettes grillées Où purée de cacahuètes : « Je mange tous les jours des oléagineux (amandes, noix, noisettes, etc.) sous forme de purée car cela a un côté plus savoureux. Les oléagineux apportent les acides gras nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme ».
• Depuis amidon entier : « Pâtes à l’épeautre, pâtes au petit épeautre, riz complet, pâtes aux châtaignes, coquilles de pâtes entières… Je mange des amidons de blé entier car ils sont riches en nutriments, en fibres et ont un index glycémique modéré (contrairement aux amidons blancs). Entre autres, ils sont essentiels pour l’apport énergétique à chaque repas.
• de’huile d’olive : « Une portion d’huile végétale est nécessaire à chaque repas. Que ce soit pour une bonne absorption de certaines vitamines (liposolubles) ou pour le bon fonctionnement de l’organisme (composition lipidique des membranes cellulaires).
• de Chocolat noir 85% ou 90% : « Je termine toujours mes repas avec cette douce sensation ».

Dans la cuisine de la nutritionniste Ysabelle Levasseur

nous terminons notre visite Isabelle Levasseurnutritionniste à Paris.

ses essentiels de frigo

• de kéfir et Yaourt nature : « Pour l’apport de ferments lactiques, de protéines et de calcium ».
• de fromage de chèvre : « Je mange surtout de la Ste Maure de Touraine ou du Banon pour la douceur et l’apport en calcium ».
• de beurre salé : « Il contient une bonne dose de vitamines A et D. Je l’ajoute cru dans mon assiette avec modération, je ne le cuisine jamais pour bénéficier de tous ses bienfaits nutritionnels ».
• Depuis infusion froide : « Je le déguste tout au long de la journée et change les ingrédients selon la saison : vigne rouge en été ou thym en hiver, j’alterne avec des mélanges bio comme les toniques aux herbes de la Drôme Ces mélanges sont intéressants car ils peuvent vous faire bénéficier de la synergie de Je suis fier de n’utiliser que des produits biologiques pour éviter de boire des pesticides ».

Ses indispensables pour le frigo

• Depuis fruits surgelés : « Comme des myrtilles ou des melons surgelés ! Cela me permet d’avoir des fruits sous la main pour des smoothies maison rapides, des sorbets et des salades de fruits qui apportent du bêta-carotène, des fibres, des vitamines et des minéraux ».
• Depuis poisson cru congelé : « Je les utilise pour préparer des plats plus rapidement. C’est une excellente source d’iode, de fer et de protéines animales ».
• Depuis crudités surgelées : « Il ne me prend jamais au dépourvu et bénéficie de leurs fibres, minéraux et vitamines ».

ses nécessités à l’épicerie

• mixte 4 ou 5 huiles bio extraites à froid : « J’utilise un mélange d’huile de chanvre, d’olive, de sésame, d’amande ou un mélange de graines de canola, de sésame, d’olive, de citrouille pour compléter les oméga 3, 6, 9 et la vitamine E. Ils expirent par manque d’utilisation ! Choisissez toujours bio , Et évitez les pesticides dès la première presse. »
• pouvez sardines naturelles : « Pour l’apport en protéines, oméga 3, fer, vitamine D et calcium. C’est aussi une source de protéines facile à consommer le soir et aussi économique ».
• Depuis Œuf : « Je les utilise surtout pour les gâteaux et j’ai une source économique de protéines animales. Cela m’assure d’avoir une bonne quantité d’oméga 3, qui est assez déficitaire ».
• Depuis pois chiches, Lentilles Où haricots rouges : « Utilisé pour faire des currys, des dals ou des plats froids riches en minéraux et en protéines végétales. C’est une source de fibres économique et adaptée au transport ».
• pouvez Légumes fermentés à l’acide lactique : « Enrichissez votre flore intestinale avec de bonnes bactéries et assurez votre apport quotidien en fibres ».
• de Miel de petits producteurs locaux : « Conserver la biodiversité en soutenant les apiculteurs et les abeilles, sucrer une infusion ou un dessert naturellement par des gestes citoyens ».

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la source

Merci aux diététistes Raphaël Gruman, Sarah Marin-Maire et Sabelle Levasseur.

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avantages alimentaires

Fraises, tomates, pain de blé entier : qu’y a-t-il de bon dans vos aliments préférés ? Depuis plusieurs années, on sait que certains aliments, comme la grenade, la courgette et l’ail, ainsi que des boissons comme le thé vert, se sont avérés bénéfiques pour notre santé car ils sont riches en antioxydants. Mais saviez-vous que le brocoli et la courge ont des propriétés anticancéreuses ? Le veau réduit-il le « mauvais cholestérol » ?

Tour d’horizon des bienfaits, apports caloriques et apports nutritionnels des fruits, légumes, viandes… servis régulièrement. N’oubliez pas ceux qui sont bons pour prévenir les maladies cardiovasculaires comme les accidents vasculaires cérébraux.

Les fraises, une excellente source de vitamine C

La grenade, un superfruit riche en antioxydants

La tomate, un concentré de pigments anticancéreux

La courgette, source de fibres et d’antioxydants

Citrouille, le réconfort de l’automne

L’ail, un puissant antioxydant riche en minéraux

Le brocoli, un légume commun riche en vitamines

Le veau, un profil lipidique intéressant

De bonnes raisons de manger du pain de blé entier

Thé vert : comment utiliser ses propriétés antioxydantes ?

Préférez ou évitez les aliments qui préviennent différents types d’AVC

Régime et femmes enceintes

Pendant la grossesse, les risques liés à l’alimentation doivent être pris au sérieux. Quels aliments éviter voire exclure de son assiette enceinte ? Même si vous souffrez de nausées de grossesse intenses, comment éviter les malformations ? Pour rester en forme, il est préférable de pratiquer une activité physique régulière (mais pas n’importe laquelle), ce qui vous permettra de mieux contrôler votre prise de poids.

Comment éviter les malformations pendant la grossesse ?

Comment contrôler son poids pendant la grossesse ?

Nourriture et nausées de grossesse : quelle est la bonne équation ?

Quels aliments dois-je éviter lorsque je suis enceinte ?

Est-il acceptable de continuer ou de commencer à faire de l’exercice pendant la grossesse ?

Exercice et nutrition

L’alimentation est un facteur clé pour optimiser les performances sportives : on parle même de nutrition sportive. Les objectifs et les besoins nutritionnels varient avant, pendant et après l’exercice. Ils peuvent également varier en fonction de l’activité physique pratiquée.

Cependant, la gestion de l’hydratation et de l’apport énergétique est essentielle au succès, quel que soit le type d’exercice pratiqué. « Évitez l’alcool pendant l’exercice », « L’exercice peut vous aider à perdre du poids »… : de nombreuses idées populaires sur la nutrition et l’exercice se sont propagées, et Sciences et avenir Vous aider à distinguer le vrai du faux.

La nutrition sportive, à quoi ça sert ?

Les trois étapes de la nutrition sportive

Comment ajuster son alimentation en fonction de l’exercice ?

8 mythes sur la nutrition et l’exercice

Exercice : L’importance de l’hydratation pour la performance

L’exercice vous fera-t-il maigrir ?

allergie alimentaire

Les allergies alimentaires touchent 3,4% de la population française, soit encore plus de 2 millions de personnes, et ces chiffres sont en augmentation. Quels sont les allergènes alimentaires les plus courants ? A la maison et au supermarché, quelles sont les réactions au quotidien ? Existe-t-il un remède ? Les allergies alimentaires peuvent-elles être guéries ?

L’allergie alimentaire est un mécanisme complexe causé par une réponse immunitaire inappropriée qui est souvent confondue avec d’autres mécanismes physiologiques, comme l’intolérance ou la sensibilité alimentaire.

Comment distinguer les symptômes d’allergie des symptômes d’intolérance ? Concernant le gluten, comment savoir si vous avez une intolérance ou une sensibilité moins sévère et plus générale ? finalement, Sciences et avenir Vous apporter une allergie rare et presque inconnue : l’allergie au miel !

Pourquoi les allergies alimentaires touchent-elles de plus en plus de personnes ?

Allergies, intolérances et aversions alimentaires : ne confondez plus ces réactions !

Allergies alimentaires : que faire au quotidien ?

Attention aux 3 allergènes alimentaires courants

7 questions fréquemment posées sur les allergies alimentaires

Intolérant… ou sensible au gluten ?grande différence

Comment prédire l’allergie au miel, rare et méconnue ?

Cholestérol : Tout savoir, tout savoir

Cholestérol : Terme médical entré dans le langage courant et largement utilisé, mais malgré cela, il n’est pas facile pour tout le monde de le définir. Alors, qu’est-ce que le cholestérol exactement ? Comment notre corps l’utilise-t-il ?

Essentiel au bon fonctionnement de notre organisme, il ne doit pas être présent en excès dans le sang. Mais rassurez-vous : il est possible de gérer son cholestérol sans se priver. Alors quelles habitudes alimentaires adopter pour maintenir le bon équilibre ? Quels sont les aliments à manger dans votre assiette et lesquels devriez-vous éviter ? Les oméga-3 et les phytostérols fonctionnent-ils vraiment ? Toutes les réponses sont dans notre dossier.

Le cholestérol, qu’est-ce que c’est ?

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Il est possible de gérer son cholestérol sans se priver

6 conseils pour maintenir l’équilibre du cholestérol

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régime

Traitements paléolithiques, cétogènes, végétaliens, sans gluten, « détox »: Il existe des dizaines de régimes potentiels, dont certains ont même été salués par des célébrités. Leur efficacité est-elle scientifiquement prouvée ? Quels sont les meilleurs et les pires régimes, selon les experts ?

En effet, aucun d’entre eux ne doit être pris à la légère. Certains, comme le régime cétogène, sont même utilisés avec parcimonie. Alors qu’en est-il du jeûne : est-ce bon pour la santé, religieux ou non ?

Pour éviter d’aggraver l’inflammation naturelle de l’organisme, qui peut entraîner de nombreuses maladies, il est préférable de choisir une alimentation composée de fruits et légumes, de céréales et de légumineuses : c’est ce qu’on appelle communément « ‘Plaque Anti-Allumage’. Pour maintenir la régularité, nous pouvons suivre un quotidien Quelques bonnes réponses simples, telles que lire les emballages alimentaires, apprendre à manger lentement et maîtriser les collations.

Voici le meilleur (et le pire) régime, selon des experts américains

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entrevue. Le régime cétogène fonctionne-t-il vraiment ?

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Le jeûne est-il bon pour la santé ?

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