Nutrition, sommeil et poids : un lien étroit

Bio en vedette : Il existe de nombreux liens entre l’alimentation et le sommeil. Cependant, beaucoup d’entre nous semblent les ignorer. Un chiffre l’illustre bien : 77 % des Français ignorent que la privation de sommeil peut entraîner une prise de poids, selon l’Institut national du sommeil et de la vigilance (INSV). Comment expliquer ce manque de connaissances docteur Chicheportiche-Ayache alors que nous mangeons et dormons tous les jours ?

Dr Chicheportiche-Ayache : Ce sont des aspects physiques et naturels, donc on ne se pose pas forcément les bonnes questions. Or, il existe un lien direct entre notre sommeil et notre alimentation, tout comme il existe un lien entre notre poids et la qualité de notre sommeil. Ce que nous mangeons pendant la journée, principalement le dîner, peut affecter la qualité du sommeil. Celle-ci peut également être affectée par le surpoids, avec le risque d’apnée du sommeil, qui peut conduire à un état de fatigue. C’est un véritable cercle vicieux, car au cours de la journée, une personne fatiguée va changer ses habitudes alimentaires, tendant à choisir des aliments plus agréables, plus confortables, plus caloriques pour l’énergie.

Comment se manifeste exactement l’apnée du sommeil et comment est-elle diagnostiquée ?

Pour le diagnostiquer, une polysomnographie est réalisée chez un oto-rhino-laryngologiste ou un pneumologue, selon son équipement, ce qui permet typiquement de mesurer une heure d’activité de sommeil. Il y a plusieurs raisons, mais cela se produit souvent chez les personnes en surpoids et obèses. L’apnée du sommeil est une forme de difficulté respiratoire associée à un excès de poids abdominal qui, lorsqu’il est allongé, appuie sur la poitrine et provoque un arrêt de la respiration pendant quelques secondes. Plus il y aura d’épisodes d’apnée la nuit, moins la récupération sera efficace. Mauvaise qualité du sommeil, entraînant une fatigue notable. De plus, parce que les personnes souffrant d’apnée du sommeil ne respirent pas bien, elles subissent une désaturation, c’est-à-dire que les niveaux d’oxygène dans leur sang chutent.

Bien que l’obésité et l’apnée du sommeil puissent être liées, des recherches ont également montré qu’un manque de sommeil est associé à un IMC plus élevé et à un risque plus élevé de diabète. Comment cela s’explique-t-il ?

Il existe une relation directe entre un indice de masse corporelle élevé et un risque accru de diabète. Le surpoids augmente le risque de maladies métaboliques (diabète, hypertension, maladies cardiovasculaires, etc.).

Une autre conséquence possible d’un manque de sommeil est une diminution de la production de leptine la nuit, une hormone qui nous aide à nous sentir rassasiés pendant notre sommeil. Enfin, les sujets qui dormaient moins étaient plus susceptibles de sécréter l’hormone opposée, la gréline, qui stimule l’appétit et incite au grignotage…

Absolument. Lorsque vos nuits sont trop courtes, vous n’avez pas assez de temps pour produire de la leptine, une hormone qui produit la satiété. Résultat : la glycine sécrétée par l’estomac a plus d’espace et est plus facile à induire l’appétit. Mais surtout, en plus de cet effet hormonal, il y a aussi un effet comportemental. Comme je le disais précédemment, les nuits courtes sont synonymes de fatigue, ce qui modifie nos comportements alimentaires le lendemain. Nous mangeons de meilleures choses, qui apportent naturellement de l’énergie, des aliments plus riches, plus gras ou plus sucrés. J’ai l’habitude de dire à mes patients : Vous mangez rarement des tomates et des carottes lorsque vous êtes fatigué et que vous ouvrez le réfrigérateur !

Les personnes qui dorment peu, qui estiment qu’elles n’ont pas besoin de beaucoup de sommeil pour rester en bonne santé, sont-elles plus susceptibles d’être en surpoids ou obèses ? Ou cela n’a-t-il aucun effet parce qu’ils dorment aussi longtemps qu’ils en ont besoin et ne ressentent pas de fatigue particulière ?

Cela dépend de la personne, mais nous savons que les petits dormeurs ont tendance à être en surpoids. Avec eux, le grignotage prend plus de temps. L’apport énergétique sera concentré sur de plus longues périodes de temps.

Selon vous, quelle est la quantité de sommeil idéale pour faire face à d’éventuels problèmes de santé et de poids ?

En moyenne, nous pensons qu’environ sept heures est une bonne nuit de sommeil. Mais les différences individuelles existent. Certaines personnes ont besoin de plus de huit heures pour se sentir bien, tandis que d’autres sont capables de récupérer en moins de temps.

Dès lors que l’on pense qu’il faut développer de bonnes habitudes de sommeil afin d’avoir de bonnes habitudes alimentaires, tout en n’oubliant pas l’activité physique, il faut connaître les grands principes qui composent le repas idéal du soir…

En fait, les choix alimentaires sont aussi importants que le comportement. Si vous préparez un dîner trop lourd et volumineux et que vous vous couchez trop tôt par rapport à votre consommation de dîner, cela crée des conditions sous-optimales pour la digestion. Afin de s’endormir de manière idéale, la température est abaissée. On a perdu environ 1 degré et c’est ce qui fait qu’on dort à une bonne température.

Cependant, la digestion augmente la température…

Absolument. La digestion est un travail. Il y a une consommation d’énergie qui se traduit par une augmentation de la température. Cela change complètement la qualité du sommeil, surtout si le repas est trop gras et épicé… Pour éviter cela, on mange léger, mais aussi pas trop maigre pour éviter les terreurs nocturnes. Vous devez également attendre au moins deux heures entre le dîner et le coucher. La raison est simple : lorsque vous vous allongez et que vous mangez trop, votre ventre et votre bouche sont au même niveau, ce qui favorise le reflux. Une autre condition qui peut affecter la qualité du sommeil.

Que manger le soir. Par exemple, on sait que ceux contenant du tryptophane (un acide aminé que le corps ne peut fabriquer) sont bénéfiques…

Exactement. Il faut privilégier les aliments riches en tryptophane, qui nous aide à fabriquer de la sérotonine, un neuromédiateur très impliqué dans l’équilibre émotionnel, qui a tendance à nous apaiser. Et cette sérotonine est un précurseur de la mélatonine, l’hormone du sommeil. Nous le trouverons dans les bananes, les amandes, le chocolat, les produits laitiers, les aliments que nous pouvons grignoter de collation en collation et qui vous permettent de mieux produire cette hormone du sommeil.

Le glucose favorise également le sommeil. Quels bonbons pour le dîner?

Une préférence pour les sucres lents (ou complexes) est nécessaire. Nous pouvons manger un peu de blé, de riz, de lentilles, de pois et d’autres aliments qui peuvent améliorer la qualité du sommeil. L’amidon est important, il n’est pas toujours approprié lorsque vous souhaitez vous concentrer sur vos lignes, mais tout est une question de quantité.

Si les protéines animales contiennent aussi du tryptophane, faut-il éviter d’en consommer trop le soir ?

Oui, car les protéines nous font aussi produire des neurotransmetteurs assez excitants comme la norépinéphrine et les catécholamines, qui favorisent l’éveil.

En ce qui concerne les stimulants, certaines personnes sont tellement dépendantes du café qu’elles ne peuvent pas s’en passer la nuit, ne croyant pas que leur boisson préférée interférera avec leur sommeil. Cependant, même six heures après avoir bu, la moitié de la caféine reste dans le corps, selon l’Institut national du sommeil. Cela réduira donc le temps de sommeil long et le plus réparateur. Alors, faut-il interdire un petit verre le soir ?

La réponse est très compliquée. Certaines personnes s’entendent très bien, ne gênent pas leur sommeil, dorment bien et sont en pleine forme le lendemain. Au lieu de cela, cela a commencé à 15 heures, et certaines personnes ne pouvaient plus boire parce qu’elles ne pouvaient pas dormir la nuit…

Qu’en est-il de l’alcool, qui provoque la relaxation musculaire, et dans d’autres, il a un effet de réveil ? Prendre un verre au dîner, avec modération bien sûr, aide-t-il à s’endormir ?

Le vin est un faux ami. Une petite quantité d’alcool peut avoir un effet calmant et même anti-anxiété lors de l’endormissement, ce qui est également un problème avec les boissons alcoolisées. Mais surtout, ils changent la nuit. Car il faut faire la distinction entre la facilité d’endormissement et la qualité du sommeil. Lorsque vous buvez trop, vous pouvez avoir une nuit agitée, sans parler d’un réveil nocturne rafraîchi. Même dans les cauchemars de certains patients.

Certains parents mangent en même temps que leurs jeunes enfants, et ils mangent tôt, bien avant 20h. Dans ce cas, peuvent-ils manger une collation le soir pour éviter les fringales nocturnes ?

Dans ce cas, je conseille souvent à mes patients de reporter les desserts à plus tard, notamment les yaourts, produits laitiers riches en tryptophane, pour les aider à s’endormir.

Aussi, on parle souvent des bienfaits du lait chaud pour une bonne nuit de sommeil.

Oui, exactement. Cela peut aussi être une alternative.

En continuant avec les boissons chaudes, il y a les tisanes qui sont bonnes pour dormir. Quelles plantes me conseillez-vous ?

Je citerai la fameuse camomille, la passiflore, qui sont des plantes relaxantes et améliorant le sommeil. Cependant, ils affectent plus l’endormissement que la qualité du sommeil. En raison de l’insomnie, y compris la difficulté à s’endormir et au milieu de la nuit.

Concernant les différents jeûnes, intermittents, faites-le plusieurs fois, notamment pour donner du repos au corps, même un mois religieux comme le ramadan, où le moment de manger et de dormir change complètement, quels aliments manger avant de se coucher pour rester en forme ?

En effet, le temps du Ramadan est concentré sur quelques heures, avec toute la nourriture disponible vingt-quatre heures sur vingt-quatre. Parfois, les repas sont trop copieux. Mon conseil à mes patients est de rompre le jeûne avec des petites douceurs, puis de boire du bouillon comme c’est traditionnel et de toujours ajouter du sucre lent, des légumes et des protéines. Surtout ne mangez pas toute la nuit. Au réveil, je recommande souvent du pain, des protéines comme un œuf ou une tranche de…

Le pain, une belle histoire d’amour au Café associatif Symposium Nutrition

Le mois dernier, un séminaire nutrition animé par Évelyne Soulié portait sur « nos défenses naturelles et notre alimentation ». trop de gras ou trop de calories, ou trop de fer peuvent baisser notre immunité) mais aussi stimuler notre système immunitaire par une activité physique régulière, une discussion riche et de multiples exemples à l’appui de cette affirmation, avec une mention spéciale à la vitamine D, la vitamine « du soleil » …

Mais ce vendredi, le pain était à l’honneur et les gens ont tout de suite assumé la difficulté de le choisir, il y a tellement de pains différents ! Là, la coordinatrice et diététicienne a donné de nombreux conseils avant le nouvel échange très actif « Préférez un pain au levain plus digeste, qui a un index glycémique plus bas et donc limite l’appétit…vous aussi Optez pour du pain complet, plus riche en fibres et en B des vitamines bonnes pour le système cardiovasculaire et le diabète ou encore du pain de seigle, changez quand même la farine… ». Mais au-delà de tous ces conseils, une certitude : le pain ne fait pas grossir, le beurre, la confiture et autres miels sont en cause ! Rappelons que la ration journalière en pain ou équivalent est par exemple de 2000 calories, 250 grammes de pain et 200 grammes d’amidon (poids cuit).

Les prochains ateliers de la saison auront lieu les 15 avril, 13 mai et 10 juin.

Les noix, petites bombes nutritionnelles

Les noix sont de véritables petites bombes nutritionnelles, et tant qu’on n’en abuse pas, elles sont toutes bonnes pour nous. Amandes, noix, noisettes, noix de pécan, pistaches… en plus d’être très savoureuses, elles regorgent de vertus. Ces aliments de tous les jours qui peuvent prolonger notre espérance de vie sont riches en acides gras bénéfiques, en fibres, en minéraux et en vitamines B et E. Leur consommation peut réduire le risque de maladies cardiovasculaires, améliorer la mémoire et favoriser la récupération musculaire.

© Maxim Shutov

Très riches en matières grasses et comme ce sont des graines oléagineuses, elles sont aussi très caloriques. Avec une moyenne de 600 calories pour 100 grammes, on est loin de la légèreté de la chicorée ! Par conséquent, pour en tirer le meilleur parti, vous devez en consommer au maximum 30 grammes par jour. Pour les amandes, cela représente une vingtaine de fruits.

© Tetiana Bykovets

La plupart des noix sont vendues dans leur coque et dans des sacs. En haute saison, on se régale de noix fraîches. grand’amande On apprécie son goût unique et très gourmand, qui ne se déguste frais dans sa belle enveloppe verte que durant les quelques semaines de juillet et août. Séchée, telle quelle, toujours décortiquée, entière, avec ou sans peau, cône ou poudre.

© Behnam Norouzi

la prochaine est Noisette, dont la haute saison commence vers la fin août et dure jusqu’à la fin octobre. Très savoureux, ne peut pas se passer de pâte à tartiner et de gianduja italien. Entier et toasté, il apporte du bon et du croquant au granola.

© Tom Hermans

De septembre à novembre, noix Propose sa viande très blanche et tendre. Il se marie parfaitement avec du fromage et se marie parfaitement avec des fruits. Sec, il se déguste dans les muffins aux poires, fait des gâteaux associés aux amandes, et rehausse le crumble de sa saveur légèrement amère.

le fruit du caryer, noix de pécan est la star américaine des noisettes et des brownies. Faux avec une noix, il a deux beaux lobes bruns qui offrent une saveur plus douce et plus sucrée que les noix traditionnelles.

© Sara Cervéra

enfin pistache, les petites graines vertes qui apparaissent presque toujours dans la coque entrouverte, sont également disponibles en version salée et sucrée. Nous sommes là pour tout vous dire.

© Blackieshoot

Toutes ces noix sont excellentes seules ou ajoutées à des salades, des tajines et des recettes de pâtisserie. Huileux, ils sont également appréciés pour les huiles qu’ils proposent, qui rehaussent subtilement de nombreuses préparations.

Visuel de couverture © Fernanda Martinez

Nutrition : pourquoi compter les calories est obsolète

De nombreux outils nutritionnels sont désormais disponibles pour nous aider à mieux manger : scores nutritionnels, tableaux de valeurs nutritionnelles, listes d’ingrédients présents dans les produits, allégations nutritionnelles, applications de comptage des calories, etc. Mais vous êtes-vous déjà demandé sur quelles normes ces outils sont construits ? Sont-ils fiables ? Est-il vraiment nécessaire de compter les calories que nous consommons chaque jour ?

Calories, késako ?

Tout le monde a vu au moins une fois le nombre de calories qu’il vient d’ingérer… bonne nouvelle : cette action ne sert à rien ! Une calorie est définie par Larousse comme une ancienne unité de mesure de la chaleur qui permet une augmentation de température de 1°C à environ 15°C pour 1 gramme d’eau. C’est aussi une ancienne unité de mesure de la valeur énergétique des aliments.

Compte tenu de cette définition très dénuée de sens, il est important de se concentrer sur l’intérêt calorique. Ils permettent de comprendre l’apport énergétique des aliments. Mais compter les calories ne vous dit pas si un aliment en particulier vous fait prendre ou perdre du poids.

En effet, il faut savoir :

– 1g de matières grasses = 9 calories
– 1 g de glucides = 4 calories
– 1g de protéines = 4 calories

Etant donné ces chiffres, que pouvons-nous en faire ? Pas grand-chose, car manger 1 calorie de glucides ou de protéines n’a pas le même effet sur les voies métaboliques (ce sont les mécanismes physiologiques que les aliments utilisent pour se décomposer et être utilisés par l’organisme), d’où le stockage ou le déstockage des graisses.

En termes simples, les calories sont comme des euros ou des dollars pour le corps humain. Si vous avez 1 euro ou 1 dollar en poche, vous ne pouvez pas acheter la même chose car ils sont de valeur différente.
Considérant le deuxième paramètre, c’est là où vous allez dépenser l’argent : 1 euro ne vaut pas la même chose dans les villes à prix élevés que dans les villes à prix bas.
Donc si nous emmenons chacun 1 euro dans une ville différente en France, nous n’en retirerons pas le même bénéfice.

LIRE AUSSI >> Et si on faisait fi de nos assiettes ?

Considérations métaboliques

Pour un organisme, c’est le métabolisme.Chacun a le sien, il fonctionne à son rythme et dépend d’innombrables paramètres : taille, âge, poids, activité physique, qualité du sommeil, niveau de stress ou d’anxiété, nombre de repas dans le passé, vécu de la grossesse, etc.

On dirait qu’une femme a besoin de 1800 calories par jour. Donc toutes les femmes de notre planète devraient avoir le même apport calorique ? Quels que soient leur taille, leur âge, leur poids, leur activité physique, leur état nutritionnel passé (suivi d’un régime), leur état de santé, etc. ? Pour répondre à vos besoins, le calcul de ce besoin énergétique doit être fait par un nutritionniste qui pourra à son tour calculer les calories pour chaque macronutriment (protéine, lipide, glucide) afin que tous vos besoins soient satisfaits avec les mêmes micronutriments.

Alors, si le calcul du nombre de calories que vous ingurgitez par jour est dépassé, en revanche, vous pouvez le faire de manière réflexive : regardez la liste des ingrédients. Vous pouvez ainsi vous assurer que vos produits choisis sont exempts de sucres ajoutés et/ou cachés (sucre, maltodextrine, sirop, fructose, etc.), colorants et autres conservateurs. En étant le plus cru possible (avec le moins d’ingrédients possible) et en le cuisant à votre goût, vous vous assurez une assiette de bonne qualité nutritionnelle. Votre corps vous remerciera (et la balance !)

Points clés sur les calories vides

Enfin, certaines calories sont considérées comme « vides ». Cela signifie, par exemple, qu’une amande de 80 calories n’équivaut pas à une barre de chocolat de 80 calories. Alors que certains apportent des acides gras polyinsaturés, de la vitamine E, des protéines et des fibres, le second a peu ou pas de valeur nutritionnelle. N’oubliez pas : les calories vides se trouvent davantage dans les aliments gras et sucrés. Sans diaboliser les produits de plaisir, ils ne doivent jamais occuper « l’espace disponible » dans l’estomac et se substituer aux aliments qui apportent à l’organisme vitamines, minéraux et nutriments. Bref, compter les calories n’est pas très éclairant, et ce n’est pas du tout synonyme d’équilibre alimentaire. Alors pourquoi comparer l’incomparable, et compter l’innombrable, sinon se sentir frustré et générer des émotions négatives ? Vous connaissez la réponse : rien !

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25 recettes healthy à adopter sans hésitation

Nutrition végétale sans compromis entre performance et santé

Dans le monde du sport, la recherche de la performance compromet souvent la santé et la naturalité de l’alimentation. ØZERS, jeune start-up née à Lille en 2021, entend défier les conventions avec un produit post-entraînement étonnant. Il est entièrement vegan, fabriqué en France, et à base de protéines végétales et de microalgues.

Un shake post-entraînement tout-en-un sain et délicieux

la création de ØZERS, initié par le jeune boxeur professionnel et ingénieur Maxence Damarey, est le fruit d’un constat : Entre acteurs traditionnels, métissés de protéines animales et nouveaux venus plus naturellement naïfs, le conflit semble irréconciliable. Entre les courses à l’aveugle et à la performance à court terme, ou des options plus raisonnables mais trop raisonnables, il faut choisir, donc lâcher prise.

Mais abandonner n’est pas le gène d’ØZERS. La mission de la startup est de libérer vos meilleures performances sans compromettre votre santé. Tous les produits offrent des produits délicieux et respectueux de l’environnement.

Le premier choc de la startup Lear est devenu public et propose un concept intéressant et sans compromis.avec ça Après l’exercice végétalien, fabrication France et unefini les compléments alimentaires pour des résultats dangereux : une seule portion post-entraînement fournit aux athlètes tous les nutriments dont ils ont besoin pour mieux performer Régénération musculaire, articulaire et osseuseLe goût de la vanille et du lait d’amande est agréable et également idéal pour prendre ce complément Favorise le sommeil, la relaxation et la récupération Après des efforts physiques intenses et de longue durée.

Concrètement, la formulation rivalise avec n’importe quel autre complément nutritionnel pour sportifs : une fois, mélanger 35 grammes de poudre avec de l’eau dans un shaker, agiter vigoureusement et déguster.

Quels sont les ingrédients des ØZERS Shakes ?

Recette complète de smoothie naturel ØZERS, Vérifié par des diététistes et des diététiciensinclure:

• protéine végétale avec un profil complet d’acides aminés;
• La spiruline et la chlorelle ont de puissants effets antioxydants et oxydants ;
• vitamine C;
• glycine;
• calcium;
• magnésium;
• Acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA).
• Autrement dit, l’apport nutritionnel total par portion est de 125 kcal : le plus de nutriments, le moins de calories.

Conjuguer recherche de performance, santé et bonheur

Les compléments alimentaires ØZERS sont le fruit d’une démarche collaborative originale entre des marques et des laboratoires collaborateurs spécialisés dans les innovations alimentaires. Plantes et MicroalguesL’agence s’appuie notamment sur 25 brevets déposés et une équipe complète d’ingénieurs biotech et de docteurs issus de l’agroalimentaire.

Cette expertise reconnue a permis à ØZERS d’affiner ses formulations pour optimiser leur efficacité pour les sportifs et leurs effets bénéfiques sur la santé.

La startup a déjà eu des premiers succès très encourageants : elle bénéficie donc du soutien officiel du gouvernement prouverpremière ONG mondiale de protéines alternatives et accélérateur d’innovation alimentaire Brinker Ltd. en Asie.

ØZERS souhaite désormais faire connaître sa nouvelle formule de complément alimentaire au plus grand nombre.Obtenez 25 % de réduction La première loterie ØZERS Utilisez le code « OPIN25 ».

Trois points clés à retenir :

• ØZERS a développé un nouveau complément sportif protéiné 100% vegan et soutient l’équilibre nutritionnel des sportifs ;
• Il est formulé avec des protéines végétales riches en acides aminés et en microalgues ;
• Cette formule concilie la recherche de la performance avec les enjeux liés à la santé des grands sportifs.

Nutrition : pourquoi compter les calories est exclu

De nombreux outils nutritionnels existent aujourd’hui pour nous aider à mieux manger : Nutri-score, tableaux de valeurs nutritionnelles, listes d’ingrédients présents dans les produits, allégations nutritionnelles, applications de comptage des calories, etc. Mais vous êtes-vous déjà demandé sur quelles normes ces outils sont construits ? Sont-ils fiables ? Est-il vraiment nécessaire de compter notre apport calorique quotidien ?

Calories, késako ?

Tout le monde a regardé au moins une fois le nombre de calories qu’il vient de manger… Bonne nouvelle : cet exercice ne sert à rien ! Une calorie est définie par Larousse comme une ancienne unité de mesure de la chaleur qui permet à la température d’1g d’eau de monter d’environ 1°C à 15°C. C’est aussi une ancienne unité de mesure de la valeur énergétique des aliments.

Face à cette définition très dénuée de sens, il est important de détailler l’intérêt de la calorie. Ils permettent de comprendre l’apport énergétique des aliments. Mais compter les calories ne vous dira pas si un aliment en particulier vous fait prendre ou perdre du poids.

En fait, vous devez savoir :

– 1 gramme de graisse = 9 calories
– 1 gramme de glucides = 4 calories
– 1 gramme de protéines = 4 calories

Etant donné ces chiffres, que pouvons-nous en faire ? Pas grand-chose, pour la simple (et bonne) raison que manger 1 calorie de glucides ou de protéines n’a pas le même effet sur les voies métaboliques (ce sont les mécanismes physiologiques par lesquels les aliments sont décomposés et utilisés par l’organisme), et donc sur le stockage ou le dégraissage du stock.

En termes simples, les calories sont comme les euros ou les dollars de votre corps. Si vous avez 1 euro ou 1 dollar en poche, vous ne pouvez pas vous permettre la même chose car ils ont des valeurs différentes.
Considérant le deuxième paramètre, c’est là où vous dépensez l’argent : donc 1 euro dans une ville où les prix sont élevés ne vaut pas la même chose que dans une ville où les prix sont bas.
Donc si nous emportions chacun 1 euro dans une ville différente en France, nous n’en retirerions pas le même bénéfice.

LIRE AUSSI >> Et si on laissait nos assiettes tranquilles ?

Considérations métaboliques

Pour les organismes, c’est le métabolisme.Chacun a le sien et il fonctionne à son rythme, en fonction d’innombrables paramètres : taille, âge, poids, activité physique, qualité du sommeil, niveau de stress ou d’anxiété, nombre de fois que vous avez suivi un régime dans le passé, expérience de la grossesse, etc.

Une femme semble avoir besoin de 1800 calories par jour. Alors, toutes les femmes de notre planète devraient-elles manger la même quantité de calories ? Quels que soient sa taille, son âge, son poids, son activité physique, son passé nutritionnel (régime ou non), son état de santé, etc. ? Pour répondre à vos besoins, ce calcul des besoins énergétiques doit être fait par un nutritionniste qui pourra calculer les calories pour chaque macronutriment (protéines, lipides, glucides) afin que tous vos besoins soient satisfaits, et pour les micronutriments.

Donc, si vous ne pouvez pas compter le nombre de calories que vous consommez par jour, il y a une réaction que vous pouvez prendre : regardez la liste des ingrédients. Vous pouvez alors vous assurer que le produit que vous choisissez est exempt de sucres ajoutés et/ou cachés (sucre, maltodextrine, sirop, fructose, etc.), colorants et autres conservateurs. En mangeant le plus cru possible (en utilisant le moins d’ingrédients possible) et en le cuisant à votre goût, vous pouvez assurer une bonne qualité nutritionnelle dans votre assiette. Votre corps vous remerciera (et la balance !)

Points clés sur les calories vides

Enfin, certaines calories sont considérées comme « vides ». Par exemple, cela signifie que 80 calories d’amandes ne correspondent pas à 80 calories de chocolat. Alors que certains apportent des acides gras polyinsaturés, de la vitamine E, des protéines et des fibres, le second a peu ou pas de valeur nutritionnelle. Rappelez-vous : les aliments gras et sucrés contiennent plus de calories vides. Sans diaboliser les produits de plaisir, ils ne doivent pas occuper « l’espace disponible » dans l’estomac et se substituer aux aliments qui alimentent l’organisme en vitamines, minéraux et nutriments. Bref, compter les calories n’est pas très parlant et n’est pas du tout synonyme d’une alimentation équilibrée. Alors pourquoi comparer l’incomparable et compter l’indénombrable, sinon se sentir frustré et ressentir des émotions négatives ? Vous connaissez la réponse : rien !

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Les 14 questions diététiques les plus fréquemment posées par les nutritionnistes

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IhorStudio/Shutterstock.com

Pourquoi manger sainement coûte-t-il si cher ?

« Ce n’est pas le cas ! », s’exclame le nutritionniste et physiologiste de l’exercice Christopher Dalmau. « J’entends tout le temps ce mythe populaire de la part de mes clients ! En fait, manger sainement peut vous faire économiser de l’argent ! », souligne-t-il, le premier est votre facture d’épicerie, et le deuxième est d’éviter d’éventuelles factures médicales.

Selon une récente étude australienne, une alimentation malsaine, y compris une consommation régulière d’alcool, coûte beaucoup plus cher qu’une alimentation « plus saine ».

« Je soupçonne que la raison pour laquelle on me pose si souvent cette question est liée aux perceptions courantes d' »aliments sains » », conclut Christopher Dalmau. « Quand je parle d’aliments sains, je veux dire des aliments entiers, non transformés. Ces aliments sont rassasiants et pas chers. »

en conclusion: Évitez les produits « aliments complets » coûteux tels que les poudres, les boissons, les barres énergétiques et les suppléments emballés et construisez plutôt votre menu autour des fruits, des légumes, des noix, des légumineuses, des céréales, des produits laitiers et des viandes proposés.

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Quelle est la meilleure nourriture qu’une personne puisse manger ?

C’est une question à laquelle il est facile de répondre, déclare Jackie Newgent, diététiste et auteur de Natural Cookbook for People with Diabetes. Elle croit que vous ne pouvez jamais vous tromper avec une bonne dose de légumes non féculents.

« Je recommande de remplir la moitié de chaque assiette avec des épinards, des asperges, des tomates, des champignons, des poivrons, du brocoli, du chou-fleur, du chou frisé, des courgettes ou une salade », dit-elle. « Oui, même à l’heure du petit-déjeuner ! » selon un post publié dans Nutriments.

en conclusion: Il y a une raison pour laquelle les légumes sont une variable commune à tous les régimes : les légumes regorgent de fibres et de nutriments. Ils vous rassasieront, vous pourrez en manger autant que vous le souhaitez et l’apport calorique est très faible.

Il est préférable de suivre ces règles d’or pour manger sainement.

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VIRTU STUDIO/VOLET

Puis-je prendre une collation entre les repas ?

D’une part, vous avez entendu dire que vous mangez toutes les quelques heures pour maintenir votre métabolisme et garder votre appétit hors de contrôle. D’un autre côté, vous avez entendu dire qu’il est préférable d’arrêter de grignoter et de « jeûner » pendant un certain temps chaque jour.

Si vous ne savez pas à quelle fréquence manger, vous n’êtes pas seul, dit Jackie Newgent. « Les collations peuvent aider à combler les lacunes nutritionnelles, à vous rassasier et à éviter de trop manger aux repas », dit-elle. Les collations préférées de Jackie Newgent comprennent le houmous et les légumes ou les noix et les fruits.

en conclusion: Les collations doivent être servies en petites portions, mais certaines personnes en mangent trop. Si vous ne pouvez pas arrêter de grignoter, ne le faites pas. Il est préférable de le manger quand vous avez faim, arrêtez quand vous n’avez pas d’appétit. Chacun doit trouver une routine qui lui convient.

Chez GameWard, le sport de base de l’esport

Signaler – GameWard Sports Club dispose d’une salle de musculation et d’un nutritionniste pour garder les joueurs en bonne santé. Dans le monde compétitif des jeux vidéo, ce n’est pas qu’une mode.

A l’angle du premier couloir aux murs blancs, un spacieux salon est planté. Il y a un canapé, un écran de télévision, un échiquier, un piano et même une cuisine américaine sombre. L’heure du déjeuner vient de passer et le chef a déjà commencé à préparer le dîner. Bienvenue chez GameWard, un club eSport basé à Boulogne-Billancourt (Hauts-de-Seine), où les jeux vidéo ne sont pas le seul point de passage. Promenez-vous dans le complexe de 600 mètres carrés et vous verrez bientôt une salle de musculation remplie d’haltères, de ballons et de tapis d’exercice. Ce n’est que la pointe de l’iceberg pour Clément Thillier, nutritionniste chez GameWard depuis 2019. Sa mission : « Améliorer les performances» Le joueur transmet ses connaissances sur la nutrition, la préparation physique et la neurocognitivité.

« Tout ce que nous obtenons provient d’autres sports, comme la Formule 1 réactive, les échecs pensants ou les activités à double tâche comme le piano. »

Clément Thillier, nutritionniste chez GameWard

Dans de nombreuses disciplines, le déclin des athlètes ne se produit généralement qu’après l’âge de 35 ans. Dans l’esport, une carrière c’est…

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7 réactions super simples pour rester en forme après 50 ans

Nutrition : 7 réponses super simples pour rester en forme après 50 ans

Réponses du nutritionniste Raphaël Gruman 1. « Faut-il repenser son alimentation après 50 ans pour éviter la prise de poids ? » Bulles.

Raphaël Gruman : Maintenir son poids tout au long de sa vie d’adulte est encore plus important à la cinquantaine. Après cet âge, perdre du poids devient plus difficile pour deux raisons. Le premier est un métabolisme ralenti : à partir de 20 ans, l’organisme brûle de moins en moins de calories, et ce phénomène s’accélère avec l’âge. Le corps consomme de moins en moins d’énergie car les cellules se renouvellent de plus en plus lentement. Le second concerne la régulation hormonale qui favorise le stockage des graisses, notamment du ventre lors de la ménopause. Si cela entraîne une prise de poids incontrôlable, le régime alimentaire doit être réajusté. Il est plus facile de rétablir l’équilibre nutritionnel tout en gardant le plaisir des repas lorsqu’il est accompagné par un professionnel. En associant un soutien nutritionnel à une activité physique adaptée, vous pouvez perdre du ventre : un nutritionniste vous motivera comme un coach !

2. « Quels sont les aliments pour rester hydraté en mangeant sans prendre de compléments alimentaires pour la peau ? »

L’hydratation du corps est essentielle au maintien de la qualité de la peau. La première hydratation est évidemment l’eau, que vous pouvez boire sous forme d’eau distillée ou pétillante, de thé et d’infusions. Le plus important est de boire au moins 1,5 litre d’eau par jour et de répartir votre consommation tout au long de la journée. Dans l’ensemble, les graisses végétales sont importantes. Choisissez parmi différentes huiles végétales en fonction de vos plats et assaisonnements : huile de noix ou de colza pour l’assaisonnement, huile de tournesol ou d’olive pour la cuisson.

3. « J’ai un taux de cholestérol élevé et une insuffisance rénale légère. À quoi dois-je faire attention ? » Meihu

En cas d’hypercholestérolémie, il est important de réduire les apports en graisses saturées (charcuterie, beurre, viandes grasses, fromage) et en graisses hydrogénées (brioches, biscuits, gâteaux) et de consommer des fibres (fruits et légumes, pain complet), riz ou pâtes de blé entier, ou haricots comme les lentilles). En cas d’insuffisance rénale, il est nécessaire de réduire (plutôt que de supprimer !) leur apport en sel. Evitez les aliments transformés : plats cuisinés, charcuterie, fromages, crackers apéritifs, sauces toutes faites, soupes industrielles… Cuisinez au maximum les aliments et misez sur les épices pour le goût.

4. « Comment ajuster mon menu pour arrêter de fumer sans prendre de poids ? » Michèle Il faut faire face à d’éventuelles compulsions alimentaires. Surtout, ne sautez pas de repas, mangez suffisamment pendant le repas principal et grignotez l’après-midi pour ne pas mourir de faim pour le dîner. Une bonne collation, c’est par exemple dix à quinze amandes à bien mastiquer (elles apportent du magnésium pour calmer les TOC), plus deux tablettes de chocolat noir à au moins 70 % de cacao. Le Magnésium est également disponible en complément alimentaire (Magnésium Marin pour une meilleure assimilation en pharmacie et magasin bio). Je vous invite à prendre Rhodiola comme complément alimentaire. Cette plante réduit le TOC et augmente la production de sérotonine (l’hormone de la santé), une baisse de sérotonine qui cause souvent des problèmes lors de l’arrêt du tabac. Réduire progressivement les sucres simples (miel, confiture, confiserie, gâteau) au profit de sucres complexes rassasiants (haricots, céréales).

5. « Est-ce qu’un petit-déjeuner salé est meilleur qu’un petit-déjeuner sucré ? » Natalie

De nombreuses études ont mis en évidence l’intérêt des protéines au petit-déjeuner pour apporter une bonne satiété tout au long de la journée. Un petit-déjeuner anglais peut également aider à stabiliser ou à perdre du poids. Pour cela, vous pouvez manger du pain complet ou aux céréales, des œufs ou du jambon, une portion de fromage et un fruit. Pensez à boire une boisson comme du thé ou du café pour réhydrater votre corps.

6. « Quelle protéine faut-il manger pour manger moins ou pas de viande ? » Noémie En mangeant moins de viande (voire pas du tout), il est possible d’avoir un bon apport en protéines. Recommandé en cas d’insuffisance rénale, même modérée. Les œufs, le poisson et les fruits de mer peuvent également compenser. Si vous êtes végétarien, les haricots sont un bon fournisseur de protéines végétales. Il doit être consommé au moins une fois par jour. Pour bénéficier de tous les acides aminés, n’hésitez pas à en changer : lentilles, féveroles, petits pois, haricots blancs ou rouges, pois chiches, flagelles. Le quinoa est une excellente source de protéines complètes, fournissant tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin.

7. « Comment nettoyer son foie après une overdose ? » Mary-Colin

La vésicule biliaire a besoin d’être stimulée. Pour ce faire, vous pouvez commencer votre journée en pressant un demi-citron dans un verre d’eau. Prenez également un radis noir le matin (à la pharmacie). Pendant la journée, vous pouvez manger des artichauts (en ampoules, également en pharmacie). En tant que complément alimentaire, le patchouli aide à reconstruire les cellules du foie. Enfin, il est important de drainer le plus d’eau possible : buvez au moins 2 litres d’eau ou de thé dans la journée, éventuellement en association avec un agent drainant comme la vigne rouge ou le bouleau. En dix à quinze jours, les cellules du foie sont soigneusement nettoyées.

Côté alimentation, misez sur les fruits et légumes sous toutes leurs formes (crus, cuits à la vapeur, en soupe ou en purée) et évitez les substances qui bloquent le foie, notamment les produits qui contiennent des pesticides. Idéal : Alimentation bio, peu de produits transformés et contenant des conservateurs. Ces conseils fonctionnent également après l’anesthésie.

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Protéine animale, protéine végétale : sont-elles équivalentes ?

protéine, qu’est-ce que c’est?

Les protéines, qu’elles soient d’origine animale, végétale ou bactérienne, sont des chaînes de vingt acides aminés. Certains de ces acides aminés sont dits vitaux pour notre corps car il ne peut pas synthétiser lui-même des quantités suffisantes d’acides aminés. Ces acides aminés doivent être apportés par l’alimentation.

Notre corps les utilise ensuite lors de la digestion pour synthétiser ses propres protéines, qui entrent dans la composition des cellules, des tissus, des organes, mais aussi des enzymes, des anticorps, des hormones, des neurotransmetteurs…

Acides aminés essentiels : tryptophane, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, valine, leucine, isoleucine, histidine.

Protéine animale, protéine végétale… quelle est la différence ?

Les protéines se trouvent dans les aliments d’origine animale (viande, poisson, œufs, fromage, etc.) ou d’origine végétale (céréales, légumineuses, oléagineux), mais elles n’ont pas la même valeur nutritionnelle.

Les protéines animales apportent à l’organisme un apport protéique plus complet que les protéines végétales car elles contiennent tous les acides aminés dont l’organisme a besoin. Cependant, ils sont riches en lipides qui peuvent conduire au cholestérol.

Source : ANSES

Les protéines végétales sont plus pauvres en acides aminés : la lysine manque dans les céréales et la méthionine manque dans les haricots. Pour les végétariens, le tofu et le tempeh (pâte de soja fermentée) sont de bons substituts à la viande car ils sont une excellente source de protéines. Pour éviter les carences, il est important d’associer céréales et légumineuses : semoule + pois chiches, maïs + haricots rouges + riz, quinoa/avoine + tofu…

La combinaison de céréales et de légumineuses permet une meilleure digestion. Ces protéines sont riches en glucides complexes et en fibres, qui contribuent au confort digestif et réduisent les risques de surpoids ou de maladies cardiovasculaires. Si la quantité est suffisante et que la corrélation est bonne, il n’y aura pas de pénurie.

Quels sont nos besoins en protéines ?

Selon les données de l’Anses, un adulte a besoin de 0,83 g/kg/j de protéines. Par conséquent, une personne de 60 kg devrait consommer 50 à 60 grammes de protéines par jour. Cependant, en vieillissant, on mange moins et c’est plus difficile à digérer, et on devient vite déficient. Pour les personnes âgées, en particulier celles souffrant de malnutrition, il est recommandé d’augmenter l’apport en protéines de 1,2g-1,5g/kg/j, soit 70g-90g.

S’il est important de ne pas descendre en dessous de ces chiffres pour ne pas tomber en deçà, attention à ne pas les dépasser également. Au-dessus de 2 g/kg/j, l’azote contenu dans les protéines est toxique pour les reins qui les éliminent.

Merci à Mireille Etienne, diététicienne et diététicienne chez SOS Nutrition.

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