Grains entiers : comment les ajouter facilement à votre alimentation
Partager sur Pinterest Les experts disent que le pain de grains entiers est un moyen facile d’améliorer votre alimentation. Ellie Baygoulov/Stokesey
- Selon les chercheurs, les Américains mangent plus de grains entiers, mais pas assez pour respecter les directives diététiques quotidiennes.
- Selon les experts, les grains entiers peuvent améliorer la santé globale et aider à perdre du poids.
- Vous pouvez augmenter la quantité de grains entiers dans votre alimentation en faisant plus attention à vos courses et en ajoutant des aliments comme du pain et des pâtes de grains entiers à vos repas familiaux, disent-ils.
Une nouvelle étude publiée dans Journal américain de nutrition clinique montre que les Américains mangent plus de grains entiers que jamais auparavant.
Cependant, cela ne suffit toujours pas pour répondre aux besoins quotidiens minimaux, ont déclaré les chercheurs.
L’étude rapporte que l’augmentation de la consommation de grains entiers au cours des deux dernières décennies peut avoir varié de 39 % à 61 %, selon la définition exacte des grains entiers utilisée.
Le large éventail d’estimations est dû au fait que certaines études définissent les grains entiers plus strictement que d’autres. Par exemple, certaines définitions incluent les burritos, les nachos et les tacos. D’autres non.
Les chercheurs ont appliqué différentes définitions des grains entiers aux habitudes alimentaires de près de 40 000 adultes qui ont participé à l’enquête nationale sur la santé et la nutrition (NHANES) entre 2003 et 2018.
La recherche a été soutenue par le National Institute on Minority Health and Health Disparities of the National Institutes of Health.
L’étude a examiné les définitions des grains entiers par les principales organisations, notamment :
- Directives diététiques pour les Américains
- Administration des aliments et des médicaments
- American Heart Association
- Association internationale américaine des chimistes céréaliers
- Conseil des grains entiers
La consommation de grains entiers est restée bien inférieure à la consommation recommandée d’au moins trois onces par jour et variait considérablement par définition, ont rapporté les chercheurs.
« Nous ne pouvons pas encore dire quelle est la meilleure définition, car nous devons évaluer la teneur en nutriments de chacun et comment ces différentes définitions sont liées aux résultats pour la santé », a déclaré Fang Fang Zhang, Ph.D., auteur principal et président par intérim de l’étude. Département d’épidémiologie nutritionnelle et de science des données, Friedman School of Nutrition Science and Policy, Tufts University, Boston.
Amy Bragagnini, MS, RD, CSO, nutritionniste en oncologie au Trinity Health Lacks Cancer Center dans le Michigan et porte-parole de l’Académie de nutrition et de diététique, a déclaré à Healthline que beaucoup de ses clients lui demandent ce que sont exactement les « grains entiers » et pourquoi ils traitez-les très important.
En un mot, les grains entiers contiennent toutes les parties importantes d’une graine de grains entiers, dit Bragagnini.
Amy Gorin, MS, RDN, nutritionniste végétale inclusive à Stamford, Connecticut et propriétaire de Plant Based with Amy, ajoute que les grains entiers contiennent toutes les parties essentielles et naturelles – le son, le germe et l’endosperme – dans leurs proportions d’origine.
« Cette définition peut inclure les céréales transformées, mais les produits transformés doivent fournir le même équilibre nutritionnel que les graines de céréales crues », a-t-elle déclaré à Healthline.
« Une fois que l’un de ces composants est dépouillé, ce n’est plus un » grain entier « », explique Kristin Kirkpatrick, diététiste en chef et responsable des services de nutrition de bien-être à la Cleveland Clinic Health & Preventive Medicine dans l’Ohio.
Ça dépend, dit Gorin.
En général, explique-t-elle, « si le premier ingrédient d’un burrito est une tortilla à la farine de blé entier, oubliez ça ».
« Si les nachos sont faits avec de la semoule de maïs entière, cela compte comme des grains entiers », ajoute-t-elle.
Cependant, il y a une exception.
Kirkpatrick a déclaré à Healthline: « Bien que le maïs soit considéré comme un grain entier, il peut être moulu pour éliminer les effets des ingrédients qu’il contient, ce qui peut rendre le maïs plus susceptible de s’écailler en fonction de la façon dont il est utilisé. »
C’est généralement ce que vous trouverez dans les restaurants, dit-elle.
Julie Cunningham, RDN, LDN, est une nutritionniste experte en diabète et auteur Apprivoiser le diabète de type 2 en 30 jours.
« À mon avis, un burrito fait avec une tortilla de blé entier compte définitivement comme un grain entier », a-t-elle déclaré à Healthline. « Mais même si certains nachos peuvent techniquement être préparés avec des grains entiers, cela n’en fait pas nécessairement un choix sain. »
Par exemple, un aliment peut être composé de grains entiers, mais s’il est frit et riche en calories (comme les chips), il n’est pas sain de manger cet aliment trop souvent, dit-elle.
« Les avantages des grains entiers ne l’emportent pas sur les inconvénients des croustilles hypercaloriques, salées et addictives », ajoute-t-elle.
« Manger deux à trois portions de grains entiers par jour peut réduire le risque de diabète, de maladies cardiaques et de cancer », a déclaré Cunningham, soulignant les recherches sur les bienfaits des grains entiers pour la santé.
Bragagnini est d’accord, ajoutant qu’une consommation constante de grains entiers peut nous aider à :
- se sentir rassasié plus longtemps
- Se sentir plus satisfait à chaque repas, ce qui peut vous aider à éviter de trop manger (ce qui peut entraîner une prise de poids indésirable)
- Diminution du risque de maladie cardiaque et d’hypertension artérielle
- baisse de la glycémie
- Moins de risque de diabète de type 2
- Réduire le risque de cancer colorectal
à l’épicerie
Tout d’abord, recherchez le sceau « 100 % grains entiers » du Whole Grains Council, qui certifie que tous les grains sont entiers et que les produits contiennent au moins 16 grammes de grains entiers par portion, dit Bragagnini.
Si vous ne voyez pas ce tampon, vérifiez les ingrédients.
« Lorsque vous magasinez pour des produits à grains entiers comme du pain, des pâtes ou des biscuits, commencez par rechercher des ingrédients à grains entiers, comme de la farine de blé entier ou de la farine de blé entier », conseille Gorin.
« De nombreux produits à base de grains entiers sont fabriqués à partir de grains entiers, mais n’en contiennent pas comme ingrédient principal, ce qui embrouille les choses », ajoute-t-elle. « Aussi, visez une variété de grains entiers et expérimentez en essayant différents grains. »
Bragagnini dit de rechercher des mots-clés de grains entiers tels que :
- blé complet
- seigle entier
- grains de blé
- riz brun
- avoine
- quinoa
- boulgour
- orge
- sarrasin
- riz sauvage
- Amarante
à la maison
Ensuite, commencez lentement à remplacer ce que vous avez habituellement à la maison par des produits à grains entiers, dit Bragagnini.
« Par exemple, si votre famille aime les burritos, choisissez des tacos qui sont considérés comme des grains entiers », conseille-t-elle. « Ensuite, remplissez-le de viandes maigres, de haricots, d’oignons, de tomates, d’ail, de poivrons, etc., et vous obtenez un délicieux repas à grains entiers/riche en fibres. »
Amy Reed, MS, RD, CSP, LD, est diététiste pédiatrique et porte-parole de l’Académie de nutrition et de diététique. Elle dit que cela peut commencer par de simples échanges, comme échanger du pain blanc contre du pain de blé entier.
Par exemple, « on apprend aux familles à augmenter lentement leur consommation de grains entiers pour atteindre l’objectif d’obtenir au moins la moitié de leurs grains à partir de grains entiers », a déclaré Reed à Healthline.
Bragagnini suggère également ce qui suit :
- Oubliez le riz blanc et utilisez du riz brun pour le riz frit.
- Utilisez des spaghettis de blé entier avec votre sauce pour pâtes préférée.
- Saupoudrez de quinoa sur vos salades préférées pour un délicieux accompagnement.
- Mélangez le quinoa avec vos légumes hachés préférés, du fromage feta, du citron, des herbes et de l’huile d’olive pour un délicieux repas principal.
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